Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спортивная фигура. Такие занятия называют еще тренировками «на рельеф», потому что при сжигании подкожного жира постепенно начинают вырисовываться красивые линии подтянутых мышц. Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в предыдущей статье по этой теме – тренировка на сжигание жиров и фитнес.
Теперь перейдем в тренажерный зал, и разберем правила и методы тренировок…
1. От 20 до 50 процентов времени тренировки желательно потратить на кардиотренажеры.
Беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер – выберите тот, который вам нравится.
Кардиотренажеры хорошо использовать в начале тренировки, чтобы разогреться и войти в режим аэробной нагрузки с использованием жиров. Так же полезно использовать их в конце занятия, с целью более усиленного сжигания жиров. Другие тренажеры мы используем для более полной и тщательной проработки мышц всего тела.
Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере, или в начале тренировки бегаете, а в конце шагаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне.
2. После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами.
Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс.
Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу, которые я назвал. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 5-10 различных упражнений на тренажерах включая упражнения для мышц пресса. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. Новичкам следует начинать с очень легких нагрузок и делать поменьше повторений. Постепенно, увеличивайте количество повторений и отягощение.
Мужчины могут добавить упражнения со штангой вместо тренажеров, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная.
Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук. Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами, спиной и мышцами груди, поэтому силы лучше направить на более существенную и полезную работу. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, хорошо работает бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки вы не пропускаете. Хотя, если хотите получше заняться мышцами рук, добавляйте упражнения специально для них.
3. Выполнение упражнения называется «подход», а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это «повторения».
Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин).
Чтобы ваша тренировка работала на сжигание жиров и рельеф, следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд. Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее.
4. Я рекомендую среднюю нагрузку, с маленьким отдыхом, но с большим количеством повторений.
Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Чем больше работы, тем больше расход жиров. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше.
Сравним два вида тренировки:
1. Атлет поднимает штангу массой 100 кг. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. Этот спортсмен тренирует силу. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. на определенную высоту.
2. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. на такую же высоту.
Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае.
Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам.
5. Меняйте упражнения и методы тренировок.
Это важно. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными и скоро вас начнет тошнить от этого однообразия 
Вот вам несколько примеров:
ДЕВУШКАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю)
Тренировка №1 – грудь и спина плюс пресс
Тренировка №2 – ноги, плечи и руки, плюс пресс
Чередуйте тренировки по очереди. Для разнообразия раз в неделю можно посещать групповые занятия по аэробике.
Или другой вариант:
Тренировка №1 – все тело, по 1-2 упражнения на каждую часть.
Тренировка №2 – все тело, но другими упражнениями !
Чередуйте тренировки так же по очереди.
МУЖЧИНАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю)
Тренировка №1 – ноги, грудь, трицепс, пресс
Тренировка №2 – спина, плечи, бицепс, пресс
Чередуете тренировки по очереди.
Это всего лишь примеры.
Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель!
Готовые и эффективные программы смотрите в разделе «Программы тренировок»
Пользуйтесь готовыми подробными программами и добивайтесь успехов !
Ну, а для самых любопытных и терпеливых я расскажу про некоторые методы тренировок…
МЕТОД ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ
По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому. Вот пример тренировки:
Предположим, сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс.
1. Беговая дорожка – 15-20 минут.
2. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 4х25;
3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20;
4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 4х20;
5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15;
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15;
7. Гребной или эллиптический тренажер – 15-20 минут;
8. Несколько упражнений на гибкость.
МЕТОД СУПЕРСЕТОВ
В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха.
Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами.
Вот пример тренировки:
Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс.
1. Велотренажер или беговая дорожка – 20 минут;
2. Суперсет №1
упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха
упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20;
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.
3. Суперсет №2
упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу
упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.
4. Суперсет №3
упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу
пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20;
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.
5. Велотренажер – 15-20 минут.
Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело.
МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений.
Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз.
Пример построения тренировки:
Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс.
1. Беговая дорожка – 15 минут;
2. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 10-20 секунд:
упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25;
упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20;
упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20;
упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15;
пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25;
После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Всего пройти 3-4 таких круга.
3. Гребной тренажер или степпер – 15 минут;
4. Несколько упражнений на гибкость.
Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди.
Не забывайте смотреть правильную технику и описание в разделе УПРАЖНЕНИЯ
30 Комментариев
Здравствуйте! Я занималась долгое время легкой атлетикой и, как мне кажется, закачала бегом икры и бедра. Как от этого можно избавиться? Спасибо за ответ.
Здравствуйте Анастасия.
Если на ногах накопился лишний жир, то решать проблему нужно общим снижением веса.
Для этого применяется разумное питание плюс спортивные упражнения.
Если вас беспокоят именно слишком большие развитые мышцы, то нужно перестать давать на эти мышцы слишком мощную силовую нагрузку.
При этом легкие нагрузки наоборот помогут улучшить форму мышц и подтянуть их.
Когда вы профессионально занимались легкой атлетикой, то у вас были профессиональные тяжелые нагрузки на мышцы ног: много скоростного бега плюс дополнительные тяжелые силовые упражнения для подкачки. Конечно от таких нагрузок мышцы будут расти.
Теперь нужно перестать грузить мышцы сверх силовой работой и они постепенно уменьшатся в размерах.
Но ненужно бросать спорт – ничего хорошего из этого не получится, просто нужно действовать правильно.
Легкий бег помогает худеть и формирует стройные ножки ) Дополнительно можно делать различные упражнения с небольшой нагрузкой, но с высоким числом повторений плюс обязательно разумное питание ! Тогда постепенно вы получите то, что хотите.
Сергей, подскажите пожалуйста, какая продолжительность тренировки оптимальна для наилучшего эффекта похудения, я занимаюсь 2,5 часа, учитывая беговую дорожку 20 минут бег перед и 30 минут ходьба в конце.
Здравствуйте.
Нет «единого оптимального времени» для всех случаев.
Зависит от конкретной программы тренировок, от частоты занятий в неделю, от уровня подготовки спортсмена, от вида применяемых нагрузок, от режима жизни, и т.д.
«В среднем» фитнес тренировки идут 1-2 часа, но может быть больше или меньше.
Желательно чтобы тренировка длилась не менее 40 минут, но бывают программы которые предусматривают и более короткие занятия. Ведь есть люди у которых мало времени или они просто не готовы к большим тренировкам.
Если вы готовы к нагрузкам и программа составлена адекватно, то можно заниматься 2,5 часа.
Например марафонцы которые бегут 42 километра 195 метров (такова сейчас длина марафонской дистанции) могут бежать несколько часов.
Очень хорошо что вы уделяете время аэробным нагрузкам (бег, ходьба, вело, степпер) – это очень полезно для сжигания жиров и улучшения обмена веществ.
Не забывайте следить за своими ощущениями и не допускать состояния перетренированности. Заниматься спортом нужно с удовольствием, тогда вы будете делать это всю жизнь !
Подробнее об этом в разделе со статьями.
Правильные программы в разделе «Программы тренировок»
Хороших достижений !
Здравствуйте Сергей! Хотелось бы узнать ваше мнение про L-карнитин, стоит ли его применять в качестве жиросжигающего средства во время тренировок? Спасибо.
Здравствуйте Ирина.
В разделе «Видео» есть группа уроков по спортивным добавкам – там подробный урок про карнитин. Пожалуйста не забывайте пользоваться разделами сайта. Успехов вам на тренировках и хороших достижений !
Добрый день! Я счастлива, что нашла ваш сайт. Вот правда! Я супер новичок в плане силовых нагрузок. Хочу, конечно же, похудеть )) Понимаю, что для того чтобы похудеть, я должна делать большое количество повторений с малым весом. Чтобы оптимизировать и чуть разнообразить тренировки я делаю один подход на верх, потом делаю упражнение на низ, после этого опять возвращаюсь к первому упражнению и так три раза, потом следующие два упражнения. Верно ли я поступаю?
И второй вопрос о питании после тренировки. Спасибо заранее за ваш ответ.
Здравствуйте Олеся.
1. Да, так делать можно – подход в одном упражнении, затем сразу подход в другом, небольшой отдых и снова первое упражнение плюс второе.
Это называется суперсет из двух упражнений, и кстати этот метод описан в статье )
2. По питанию читайте статью – «Питание при тренировках для похудения»
Здравствуйте Сергей, лазил по сайтам и наткнулся на Ваш. Спасибо вам за столь колоссальную работу и советы, которые вы даете . Так-же нашел ответы на многие свои вопросы. Мне 37 лет, вес 88кг. при росте 174 см то есть у меня много кг. лишнего веса/жира.
Я прочел Вашу методику по сжиганию жира и белковую диету.
Хотел Вас спросить, если я придерживаюсь белковой диеты и 3 раза в неделю занимаюсь фитнессом с какими мне весами работать ? Должен это быть такой вес, с которым я могу делать в том или ином упражнении 15-30 повторений ?
Как Вы считаете, можно ли сочетать фитнесс и велотренажер т.е. 3 дня в неделю фитнесс и 3 дня в неделю велотренажер? Например: пн,ср,пт-фитнесс а вт,чт,сб- велотренажер? Воскресенье был бы выходной? Или считаете это слишком?!
Спасибо Заранее
С уважением Сайдул
Здравствуйте Сайдул.
Слишком много вопросов ) Чтобы ответить мне нужно целую лекцию писать…
На самом деле все уже подробно рассказано в статьях – смотрите раздел «Оглавление» и «Фитнес видео»
Кроме того есть эффективные программы тренировок которые включают все инструкции !
Если вы берете мою готовую программу, то там все подробно рассказано и вопросов не остается – смотрите раздел «Программы тренировок»
Хороший сайт , хорошие статьи, действительно полезные статьи .
Нужно попробовать дополнительно правильно питаться. Только все это сложно )
Здравствуйте Александр.
На самом деле это все очень просто
Стоит только начать, и как только ваше тело почувствует силу, легкость, выносливость, бодрость, оно само начнет вас заставлять правильно питаться и много двигаться. Природа свое возьмет, со временем вы начнете получать удовольствие от правильного и гармоничного образа жизни.
Сергей, спасибо за подробный материал!
Здравствуйте,Сергей,большое спасибо за ответ на мои вопросы.Действительно двумя попами на стул не сядешь,поэтому буду сжигать жиры,а потом все остальное.Спасибо еще раз,благодаря вам и вашему сайту я наконец-то сдвинул свою жизнь с мертвой точки и снова занялся спортом!Ура!Обязательно еще что нибудь буду спрашивать в дальнейшем,до свидания.
Аналогично, зашел в поисках программы и читаю уже не первый день, постоянно возвращаюсь.
Всё очень хорошо и подробно расписано, расширяйте материал, Сергей, обязательно будем изучать.
Да и огромное спасибо!
Здравствуйте Александр. Тренируйтесь и добивайтесь успехов, ну а я буду показывать как правильно это делать )
В поисках программы зашел случайно почитать и завис на целый день. Очень много полезной информации, написанной простым доступным языком. Спасибо Вам Сергей! Колосальная работа!
Забил страничку в избранное
Здравствуйте Сергей. Пользуйтесь на здоровье )
Спасибо Сергей!очень полезная статья,я хожу в зал уже давно и хотелось бы побольше упражнения на сжигание жира и для ног и ягодиц,не для начинающих!Очень буду ждать новый блог с фото!)
спасибо!)
Здравствуйте Алина. Я активно развиваю сайт, со временем все будет ) В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ СТАТЕЙ вы можете увидеть все статьи сайта. Смотрите так же разделы ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК и ФИТНЕС ВИДЕО – там много полезной информации и готовых эффективных программ тренировок. Удачи вам в тренировках и новых достижений )
Решила заняться собой, купила годовой абонемент в фитнес-клуб…. почитала Ваши статьи… воодушевилась ещё больше!
будут результаты напишу … )))
Молодчина !
Напоминаю – главное регулярность, ничего не решается за две недели… спорт должен стать частью жизни. Тогда вы будете вечно молоды, бодры, энергичны и красивы 
Я знаю многих людей, которые, после работы, ходят на тренировки… чтобы отдохнуть ! и получают от занятий удовольствие… вот так и нужно )) Обязательно пишите.
Подскажите в какое время суток лучше всего заниматься девушкам, для снижения веса?
Здравствуйте Майя. Заниматься можно в любое время, лишь бы совпадало с вашими биоритмами и было вам комфортно. Главное больше двигаться. Но старайтесь заниматься всегда примерно в одно и то же время, так как организм «настраивается». Если заниматься слишком поздно, бывает сложно заснуть, но это тоже индивидуально.
Доброго времени суток.
У меня есть возможность ходить в зал каждый день. Помогите с программой по укреплению мышц и поддержания формы. Сбросил 20 кг (было 120 кг) – 194 см, 30 лет.
Здравствуйте. Готовые программы тренировок для решения различных задач находятся в разделе «Программы тренировок». Так же не забывайте, что огромное значение имеет правильное питание. Обязательно читайте статьи по питанию. И, кстати, поздравляю с хорошими достижениями – отличная работа )
Сергей, добрый день!
Начала тренироваться по одной из ваших методик! Подскажите, а будет ли пополняться описаниями техники выполнения раздел УПРАЖНЕНИЯ?
Спасибо!.
Здравствуйте Анна. Обязательно будет ! Уже скоро планирую добавить туда фотографии и описания остальных упражнений. Удачи вам в тренировках ) Не забывайте корректировать питание.
Какой Вы молодец Сергей! Спасибо Вам большое:)
Заходите еще
Удачи в тренировках и построении красивого тела !