Как правильно дышать при силовых упражнениях

Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.

Некоторые советуют на усилие задерживать дыхание, например в приседаниях, но я не сторонник натуживания с задержкой дыхания. Задержка дыхания на максимальном усилии слишком сильно и ударно повышает давление, а это вредно для многих органов, например для глаз, сердца, для сосудов мозга.
Я считаю, что нужно хотя бы понемногу выдыхать. Если вам приходится бороться с большим весом, можно выдыхать медленно с напряжением, а в резких, взрывных силовых упражнениях лучше так же резко выдыхать в соответствии с темпом упражнения.
В профессиональном силовом спорте некоторые спортсмены при подъеме больших весов делают кратковременные задержки дыхания в определенных фазах движения.
Например, при прохождении мертвой точки или во время начала усилия – это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, я считаю что задержки дыхания нужно минимизировать, потому что это не полезно для здоровья.
Например, делая тягу с весом более 200 килограмм, я уверенно поднимаю штангу на выдохе, при этом у меня никогда не бывает головокружений или недомоганий и никогда ничего не болит. Ну и конечно же я всегда очень хорошо и долго разминаюсь, при этом занимаюсь чистым спортом без химии.
Рекомендуемая статья «Как и зачем выполнять разминку»

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.

РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох

Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох

Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха !
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох

Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».

Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох

Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.

Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох !
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.

Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц :) ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.

Что еще я рекомендую прочитать:
Каталог упражнений и правильную технику смотрите в разделе «Упражнения»
Подходящее время для спорта обсуждаем здесь «Когда можно заниматься спортом»
Как набраться сил после тяжелых тренировок «Восстановление после физических нагрузок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Этот пост был опубликован в рубрике Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице и имеет метки , , , . Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

16 Комментариев

  1. Мария:

    Добрый вечер, Сергей! Всегда нахожу у вас необходимую информацию :) Подскажите, пожалуйста, каким образом можно улучшить плохое дыхание во время тренировок? Я занимаюсь на набор массы. И во время упражнений (особенно присед со штангой, выпады в Смите) не хватает дыхания, задыхаюсь. И понимаю, что именно из-за этого не могу в полной мере выполнять упражнения. Что можно с этим сделать?

    • Здравствуйте Мария.
      Если взять хороший вес и сделать много приседаний, то любой начнет задыхаться )
      В процессе тренировки мы ведь подходим к пределам возможностей и заставляем мышцы усиленно работать
      и потреблять большое количество энергии.
      По интернету я не могу понять есть ли у вас проблема и в чем точные причины.
      Могу дать общие советы:
      1. Научитесь дышать правильно, дышите динамично и сильно не задерживайте дыхание.
      2. Можно добавить легкую пробежку в разминку перед тренировкой.
      3. Если совсем низкая выносливость, то возможно стоит временно включить более длинную пробежку раз в неделю.
      4. Рекомендую добавить утром водные процедуры – обливание прохладной водой.
      Статья о том, как это делать правильно находится в разделе «Статьи».

      • Мария:

        Сергей, огромное вам спасибо!:) начну бегать потихоньку) И , кстати,вы очень удачно напомнили мне про обливание!Я давно хотела начать, для укрепления иммунитета)

  2. Александр:

    Добрый день.
    Хочу задать такой вопрос: чем же лучше вдыхать и выдыхать? Я имею в виду носом или ртом.
    Я лично вдох делаю носом, а выдыхаю ртом. Правильно ли это?

    • Здравствуйте Александр.
      Можно и так, это нормально.
      Но чаще всего дыхание настолько интенсивное, что получается комбинированно – и носом и ртом и вдох и выдох )
      Мне тело само подсказывает сколько и как ему вдыхать )

  3. сергей:

    Начал правильно дышать, стало намного легче делать упражнения, меньше усталости. Большое спасибо! ! !

    • Здравствуйте.
      Рекомендую зайти в раздел «Статьи» и просмотреть оглавление, найдете еще много полезного )
      Хороших тренировок !

  4. Иван:

    Спасибо за подробные пояснения, страдал от закладывания ушей после силовых нагрузок, больше часа отходил, говорить даже не мог так уши закладывало, теперь начинаю дышать правильно и проблема уходит сама собой…

    • Здравствуйте Иван.
      Заходите почаще на сайт, читайте статьи смотрите видео уроки и занимайтесь спортом правильно.
      Хороших тренировок.

  5. Ник:

    Спасибо за очень нужную статью оказывается когда я качался гантелями ,я вдыхал и выдыхал неправильно и это настолько вошло в привычку ,что сложно переучиться я при вдохе сгибал руки, а при выдохи разгибал..

  6. Алекс:

    Лично мне тренер говорил просто: «Дыши, как тебе удобно» =)

  7. Алексей:

    Когда я задерживал дыхание при приседаниях, то закладывало уши и немного кружилось в голове (видимо от давления). Начал делать упражнение на выдохе и эти ощущения пропали. Спасибо, все ясно расписано.

    • Здравствуйте Алексей.
      Ну и хорошо что все наладилось ) Я тоже не люблю задерживать дыхание, стараюсь хоть понемногу но выдыхать.

  8. Евгений:

    Спасибо большое за совет. Очень помог ваш совет.

  9. Александр:

    Отличные занятия,все доступно и понятно.Вопросов нет.

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*