Белковая диета для рельефа мышц и похудения

Белковая диета применяется как для похудения, так и спортсменами для улучшения рельефа мышц.
В обоих случаях стоит одна и та же задача – убрать лишний жир !
Например, спортсмены занимающиеся бодибилдингом, перед соревнованиями, соблюдают строгую белковую диету, чтобы сжечь подкожный жир и получить великолепный рельеф мышц. Это очень эффективный метод.

Почему же именно белковая диета и что в ней особенного…
Суть белковой диеты в том, что вы едите много белков, совсем исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов.
Жиры и углеводы – это источники энергии.
Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело.
Белки необходимы для построения и поддержания мышц.
Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы.

Попробуйте соблюдать белковую диету 4-8 недель, и вы увидите как уменьшается количество жира, а мышцы приобретают красивый рельеф.

Вот пять пунктов о том, как соблюдать белковую диету:

1. Уменьшите поступление жиров практически до нуля.
Жиры это то, от чего мы хотим избавиться, так что исключите их совсем, пусть организм расходует свои запасы. Тем более, жиры легко накапливаются, но тяжело расходуются.

2. Сильно сократите поступление углеводов.
Чтобы организм начал интенсивно тратить жиры, нужно чтобы ему не хватало углеводов.
Если вы едите слишком много углеводов, то жиры тратиться не будут.
Кроме того, излишки углеводов перерабатываются в жир.

3. Ешьте достаточное количество белков.
Чтобы поддержать ваши мышцы и все тело в здоровом состоянии, ешьте больше белков.
Если у вас большой лишний вес и вы хотите похудеть, то соблюдая белковую диету, нужно съедать не менее 1 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Если вы спортсмен и хотите улучшить рельеф мышц, то ваша задача уменьшить количество подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу ! Для этого вы должны съедать 2-2,5 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.

4. Больше двигайтесь !
Жиры нужно тратить, а лучший потребитель жиров это мышцы.

5. Нужно питаться 4-6 раз в день.
Если ваша задача похудеть, порции должны быть маленькие.
Если вы спортсмен и ваша задача улучшить рельеф мышц, то порции белков должны быть большие, чтобы накормить мышцы и удержать мышечную массу.

Итак, ваша задача питаться белковыми продуктами и больше двигаться.
Скорость сжигания жиров регулируйте количеством углеводов.
Если ваши жировые запасы уменьшаются, улучшается рельеф мышц, значит все идет правильно, если нет, значит еще уменьшайте количество углеводов.
Помните что жиры нужно исключить совсем, а белков есть достаточное количество.
Кроме белков нужно обеспечить организм минералами и витаминами. Для этого, белковая диета, должна включать немного фруктов, зелени и овощей.

Меню белковой диеты
Ваша главная задача – питаться в основном белками.

Основные диетические белковые продукты:
Диетический обезжиренный творог, вареные яичные белки (без желтков), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), мясо индейки без жира, нежирная рыба, мясо кальмара.

УТРО
Диетические белковые продукты, гречка, овсянка, яблоки, морковь, груши, сливы, ягоды.

ДЕНЬ
Диетические белковые продукты, салаты из овощей и зелени, нежирные супы, кефир, гречка, овощные салаты, фрукты.

ВЕЧЕР
Только диетические белковые продукты !
Дополнительно можно: кефир, яблоки, помидоры, огурцы, капусту, болгарский перец, морковку, зелень (можно сделать салат и добавить немного оливкового масла).

Для достижения цели вам помогут эти статьи:
Тренировка на рельеф
Тренировка на сжигание жиров и фитнес

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Этот пост был опубликован в рубрике Здоровое питание и имеет метки , , . Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

89 Комментариев

  1. Мария:

    Объясните пожалуйста.При белковой диете можно ли включать мясо(куриную грудку) в три приёма пищи? (Завтр.об.ужин) или его важно съесть в один приём? Никак не наедаюсь завтраком или обедом где нет мяса.спасибо!

  2. Ульяна:

    Добрый вечер, Сергей! Занимаюсь pole dance, в апреле соревнования. Рост 167, вес 55 кг. За 8 месяцев тренировок похудела на 8 кг. О правильном спортивном питании ранее не интересовалась, думала, что это только бодибилдеров и нужно :) )))))) Однако, как Вы, Сергей писали в других статьях – прислушивайтесь к своему организму! И вот, что он у меня просит и что я ему предоставляю: 1. приёмы пищи стали чаще и меньше порции; 2. утром кашка овсяная; 3. после тренировки детское питание, а именно пюре из говядины, творог, компот…….. 4. так же постоянно хочется холодца, рыбки на пару (странно вообще…….. я ранее её вообще не ела, тем более на пару………. 5. Салатики именно с оливковым маслом. Удивительная штука – организм……… Так же прочла, что полезны бани и массаж…… Это тоже требует тело…….. Ранее на дух не переваривала бани и сауны :) ))))) Так же поняла, почему тренер не разрешает мне каждый день тренироваться, а заставляет отдыхать и иногда отправляет на пару-тройку дней в «отпуск» :) )))))))) Терь перестану обижаться на тренера :) )))))))))) Благодарю Вас, Сергей, ещё раз!

  3. Оксана:

    Здравствуйте, скажите какое должно быть соотношение белков и углеводов, я поняла что нужно есть больше белков, меньше углеводов, но хотя бы приблизительно на 100гр белка какой минимум углеводов?

  4. Алексей:

    Здравствуйте Сергей!
    Где-то читал, что для усвоения белка, нужны углеводы. То есть если употреблять много белка но мало углеводов, то бОльшее количество белка не усвоится. Напишите, какое должно быть соотношение белка-угля, при наборе/сушке.

    • Здравствуйте Алексей.
      1. Белки и углеводы отлично усваиваются как вместе так и раздельно. Это естественные питательные вещества и пищеварительная система специально создана природой для их усвоения ! Просто нужно меньше забивать себе голову ерундой )) Разберем несколько примеров: обезжиренный творог, рыба, куриные грудки, яичные белки – эти продукты практически не содержат углеводов, зато в них очень много белка. Неужели если вы будете есть рыбу, то она не усвоится ? Что вам подсказывает опыт и здравый смысл ? Другой пример – гречка (12% белка и 60% углеводов) так же прекрасно усваивается, хотя тут смесь углеводов и белков. Конечно, нужно учитывать, что бывают индивидуальные непереносимости отдельных продуктов, а так же белки и углеводы бывают разные… но это уже детали. Если же говорить про организм в целом, то для нормальной работы нужны и белки и углеводы.
      2. Количество белков при наборе массы – 2 грамма на килограмм массы тела в сутки, это написано в моих статьях про набор массы. Количество белка при похудении и сушке написано в статье сверху.
      3. Углеводы это энергия, поэтому количество сильно меняется и зависит от очень многих факторов. При работе на массу нужно наедать повышенное количество углеводов, особенно перед тренировками. Очень примерные ориентиры это 5-8 гр. на кг массы тела в сутки. Прирост массы – правильный показатель. При сушке/похудении количество углеводов снижается примерно в два-три раза, чтобы создать дефицит энергии. В таком случае организм начинает тратить резервную энергию – жиры. Снижение веса тела/ улучшение мышечного рельефа – правильный показатель. Естественно углеводы должны быть правильные (читайте статьи в разделе «Оглавление»)

  5. кирилл:

    Сергей подскажите пожалуйста как сбросить жирок с живота чтобы появились кубики. Дело в том, что они есть но их не видно из-за подкожного жира.

    • Здравствуйте Кирилл.
      Вот именно, чтобы стали видны «кубики» нужно укреплять мышцы пресса и убирать подкожный жир который их скрывает. Пожалуйста посмотрите разделы «Статьи» и «Видео» – я уже подробно рассказал что нужно делать. В разделе «Программы» есть готовая программа специально для формирования рельефного пресса.

  6. Михаил:

    Добрый день, просто хотел сказать «Спасибо!». Благодаря вашим советам и информации на вашем сайте скинул 35кг, за 7 месяцев и теперь в отличной форме(все сделано в домашних условиях – это реально).

    Для остальных есть только один совет – главное верить в себя и не сбиваться с установленного курса!

    • Здравствуйте Михаил.
      Вот это очень правильный и показательный пример ! Пришел – увидел – победил :)
      В вашем случае это: поставил цель – внимательно изучил информацию – начал действовать и добился отличных результатов. Искренне рад вашим успехам и желаю всем таких же хороших достижений. Ваше здоровье, сила, выносливость и красота тела зависят от вашего желания и воли – действуйте.

      • Михаил:

        Огромное спасибо, Сергей! Вопрос немного не по теме, по поводу жира внизу живота. Как бы активно не занимался, так или иначе остается тонкий слой жира.

        • Здравствуйте Михаил.
          1. Правильное питание. Если вы тратите жиры на тренировке, а потом садитесь за стол и наедаете их заново, то жировые запасы никуда не денуться. Чем правильнее вы питаетесь, тем быстрее уходит лишний жир.
          2. Правильные нагрузки. Тренировки тоже бывают разные и по разному воздейтсуют на расход жиров.
          3. «Тонкий слой жира» есть всегда у всех людей. Человек не может жить с нулевым процентом жира в теле. Естественно толщина этого жирового слоя может быть разной ))
          4. Вы наверное ориентируетесь на фото бодибилдеров с рельефным прессом ? Тогда учтите несколько фактов. Первое – вы не представляете на сколько жесткий режим питания они соблюдают ! Второе – так идеально они выглядят в основном только на соревнованиях, куда выходят обезвоженные и замученные диетой ) В базовый период тренировок у них так же бывает «тонкий слой жира». Третье – значение имеет стаж занятий и мышечная масса.
          5. Бывают спортсмены с очень активным обменом веществ у которых все жиры уходят очень хорошо, ну им просто повезло ))
          6. Как итог могу сказать что вы можете сделать «идеальный пресс» – это вполне реально ! Но нужно понимать, что над этим придется поработать ! Вы наверняка балуете себя сладким или булочками или пиццей, макаронами, а так же едите майонез или другие жирные продукты ? Хотите максимально убрать подкожный жир и получить идеальный пресс – нужно очень внимательно и правильно питаться. Постепенно слой жира будет становиться тоньше, но каждая «булочка» это шаг назад. Плюс нужно время, хороший рельефный пресс не получится за неделю тренировок ))

          • Михаил:

            Спасибо за советы) Сижу на строгой диете, углеводы сведены к минимуму, никакого сладкого, жиры тоже по-минимуму. Но все же, Вы правы, занимаюсь по строгой программе, всего 2 месяца, возможно сказывается некое нетерпение ) Тренировки обычно по вечерам(сплит-программа, 3 дня занятий, 2 отдых) после тренировок не ем 2 часа, на ночь только казеин.

            • Наверняка за эти два месяца вы уже получили отличные видимые результаты ! Ну а «полировка до идеала» требует конечно большего времени )

  7. Кристина:

    Добрый вечер, Сергей!

    Прошу извинить меня, если на мой вопрос Вами был дан ранее ответ:-)

    Как сжечь подкожный жир на ногах вегетарианцу, который не ест творог, включая и остальные молочные продукты, а так же яйца? Очень хочется рельефные ноги (рост 176, вес 55), а все лишнее уходит именно в ноги. Тренировки 3 раза в неделю по часу у физиотерапевта.

    Спасибо :-)

    С уважением:-)

    • Здравствуйте Кристина.
      1. По моему мнению такое жесткое вегетарианство не полезно для здоровья. Я понимаю если вы мясо не едите, но молоко, яйца, творог чем не подходят ? Кстати растения это такие же живые существа как и коровы, просто чуть отличаются. К миру нужно относится очень бережно и разумно, но без крайностей. Прошу извинить что настаиваю на своем мнении, но подумайте об этом.
      2. При росте 176, вес 55 и вы нашли на ногах лишний жир ? В данном случае я не могу сказать что-то не глядя. Возможно вам будет полезна статья про закаливание и про целлюлит.

  8. Саша:

    Здравствуйте, Сергей!
    Вопрос такой: хочу рассчитать, какую массу продукта мне потреблять за одну порцию
    Берём 1,5 г белка / 1 кг тела. Моя масса 80 кг, значит, мне нужно съесть 120 г белка в сутки
    Поскольку кушаю белок 3 раза в день, одна порция должна содержать 40 г белка
    Масса белка в 100 г яйца составит 11,1 г, т.е. чтобы получить 40 г белка нужно съесть 360 г. яйца
    1 яйцо весит в среднем 50 г.
    Так это значит, мне нужно съесть белок 7 яиц за раз???

    • Здравствуйте Саша.
      Это называется – вы сами себя запутали )
      Допустим ваша норма по белкам 120 грамм в сутки, но разве вы едите только яйца и все ? Да, яйца это хороший источник качественного белка, но есть еще и другие продукты. Кроме того, нельзя есть 7 желтков, потому что кроме белка в желтке еще и жир. Рекомендую посмотреть рецепты в разделе «Школа питания» там много хороших идей.

  9. Асем:

    Здравствуйте, Сергей! Спасибо за большое количество полезной и правдивой информации!
    Мой вопрос: могу ли я одновременно худеть и набирать мышечную массу? Точнее, из мышечной массы меня интересует только ягодичная область :-) потому что генетически у меня маленькая попа :-(
    Сейчас я, руководствуясь принципами из Ваших статей по похудению, по-тихоньку сбрасываю вес (соблюдаю диету и регулярно занимаюсь в тренажерке). Осталось убрать жировую полоску на животе и боках. Потом хочу приступить к активному накачиванию ягодичных и мышц бедра. Правильно ли будет сначала похудеть до нужного размера, а потом активно набирать мышечную массу, используя в рационе максимально белка?

  10. Виталий:

    Здравствуйте. Скажите пожалуйста, подойдет ли для сушки принимать L-карнитин, если да, то как лучше его принимать. Заранее спасибо)

  11. Александра:

    Доброе утро!
    Спасибо за материал :) )!
    Мне 25 лет, рост 176 см, вес 60 кг. Занимаюсь спортом около двух лет (зал+аэробные нагрузки) в среднем 2 раза в неделю.

    Хочу похудеть и подсушиться, как мне понять что моих мышц хватает для сушки?

    Заранее спасибо за ответ :)

    • Здравствуйте Александра.
      Вы строите тело по своему желанию, так что нужный объем мышечной массы определять нужно самостоятельно.
      Лучший прибор – это зеркало :)
      Однако обратите внимание, что при «сушке», то есть когда вы убираете жиры и работаете на рельеф, набранная мышечная масса НЕМНОГО уменьшается.
      Это нормальная ситуация, потому что другой режим нагрузок и питания. Поэтому при работе на рельеф (когда «сушат» накачанную мышечную массу) нужно немного больше белков чем тем, кто просто худеет. Потому что при сушке стоит еще задача удерживать накачанную массу мышц.
      Так что перед сушкой нужно набрать мышц немного с запасом.
      Тем, кто активно худеет этим заморачиваться ненужно – нужно максимально убирать жиры, это главная цель ! После того, как лишние жиры уйдут, можно подкачать нужные мышцы.
      Успехов вам в спорте !

  12. Юлия:

    Спасибо Сергей!

  13. Наталья:

    Сергей здравствуйте!!!! Моя цель – похудение. Скажите пожалуйста, после тренировки что можно есть? А если тренировка вечерняя?

    • Здравствуйте Наталья.
      В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ есть статья «Питание при тренировках для похудения».
      Пожалуйста не стесняйтесь пользоваться разделами сайта, я ведь специально даю много важной информации чтобы вы добивались успехов.

  14. Юлия:

    Добрый день! Зачитываюсь вашими статьями,спасибо! Подскажите, а не вредно ли совсем исключать жиры для женского здоровья? Я готовлюсь к соревнованиям Фитнесмодель, пока наращиваю массу, но скоро придётся подсушиваться, хотя жира минимально,при росте 171 вес 52кг.
    Думаю пару месяцев перед соревнованиями посидеть на белках.
    Спасибо.

    • Здравствуйте Юлия.
      1. Жиры бывают разные !
      2. Исключить на 100% и не получится, потому что даже в обезжиренных продуктах небольшие количества остаются.
      3. Животные жиры нужно убирать максимально ! Эти жиры кстати легко синтезируются в организме из простых углеводов !
      Вы можете не есть жиры совсем, а кушать только очень много углеводов… и вы обрастете жиром !
      Так в чем проблема ? Вам жалко жиров ? )))
      4. Да есть незаменимые жирные кислоты которые необходимы для здоровья любого человека… в основном они содержатся в растительных жирах.
      (я рассказываю простым языком чтобы было понятно)
      1-2 ложки оливкового масла в день (которыми вы заправляете салат) ПОЛНОСТЬЮ обеспечивают
      потребность организма в незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах.
      Еще больше полезно льнное масло, но вкус у него специфический ))
      Даже если вы не используете оливковое масло, но едите разнообразные овощи, фрукты, зелень, а так же овсянку, гречку, то вы получаете все необходимые вещества.
      Кстати оливковое или льняное масло будут очень полезны не только для всего обмена веществ, но и для кишечника, для кожи, костей, имунной системы и даже помогут избавляться от «неправильных жировых запасов». Но во всем нужна мера – 1-2 ложки в день будет вполне достаточно.
      Ну и конечно же желаю вам успехов в построении красивого тела и успешных выступлений на соревнованиях )

  15. Яна:

    Здравствуйте, Сергей. Моей главной целью является похудение. Вот хочу сесть на белковую диету, и при этом я занимаюсь фитнесом. Так вот, если я буду соблюдать эту диету и при этом заниматься, смогу ли я похудеть, при этом не накачивая мышцы?

    • Здравствуйте Яна.
      «Накачивание мышц» зависит не только от питания, но и от типа применяемых нагрузок.
      Поэтому если вы хотите активно худеть, или развивать рельеф мышц, то программа тренировок должна соответствовать вашей цели.
      Естественно и питание должно обеспечивать правильный результат.
      Данная белковая диета, предусматривает хорошее обеспечение мышц белками, но при этом создавая дефицит энергии за счет сильного уменьшения количества углеводов.
      В таком режиме, при недостаточном количестве углеводов, мышцы расти не будут, зато будут активно тратится жиры.
      Задача белковой диеты – поддержание имеющихся мышц (но не рост) и сжигание лишних жиров.

  16. Екатерина:

    Сергей, добрый день!
    Исключить нужно все жиры или только животные?
    Орехи, семечки, тоже лучше не есть?

    • Здравствуйте Екатерина.
      Животные жиры убирать по максимуму !
      Небольшое количество растительных жиров можно оставить, например 1-2 ложки оливкового масла которе вы добавляете в овощной салат.
      Можно употреблять орехи, но совсем немного, они так же дадут необходимое количество растительных жиров (важных полиненасыщенных жирных кислот).
      Семечки ненужно.

  17. Оксана:

    Какая вы Умничка! Вы действительно специалист с большой буквы! Так делиться с людьми своим опытом, это редкость! В зале тренера не оплатишь, хрен поможет дорожку включить)) В Ваших статьях нахожу ответы на все свои вопросы, рада с Вами познакомиться! Успехов всем нам! )

  18. Владислав:

    Здравствуйте Сергей!
    Спасибо вам за эту информацию. Теперь знаю что мне нужно делать=) У меня к вам есть один вопрос. Можно ли с этой диетой совмещать заменитель сахара? В составе написано что у него жира, углеводов, белка, калорий по нулям. Просто я привык к сладким молочным продуктам и творог или кефир без сахара не представляю=(

    • Здравствуйте Владислав.
      Заменители сахара, они же искусственные подсластители – это вообще очень вредные вещества, практически это отрава !
      Некоторые подсластители, которые используют у нас, запрещены во многих других странах.

  19. Вадим:

    Здравствуйте Сергей. Подскажите сколько надо выждать времени после тренировки что-бы покушать.?

    • Здравствуйте Вадим.
      Если цель усиленное похудение, то минимум часок лучше подождать (пить можно и нужно).
      Если есть большая мышечная масса и вы занимаетесь «сушкой», то есть цель улучшить рельеф мышц, то минут через 20 можно кушать.

  20. Сергей:

    Здравствуйте, Сергей! Благодарю за ваш труд, за то, что вы создали такой полезный сайт! Скажите, можно, соблюдая белковую диету, по утрам выпивать чашечку кофе? Заранее спасибо.

    • Здравствуйте Сергей.
      Конечно можно, кофе способствует похудению и усиливает обмен веществ.
      Только нужно пить натуральный кофе !
      Желательно покупать в зернах, перемалывать самому и варить.
      Запомните – «растворимый кофе» это НЕ кофе, а непонятное г..но :)
      Естественно если ваша цель похудение, то пить нужно без сахара.
      Ну и понятно что во всем должна быть мера… 50 чашек в день конечно же нельзя )))
      Кофе может быть запрещен только людям с некоторыми заболеваниями.

  21. Глеб:

    Здравствуйте скажите а хорошая мышечная масса это сколько ?)) просто про себя могу сказать, что не являюсь гигантом 75 кг при росте 184 но мускулатура в нормальном состояние но не хватает рельефа подходит ли мне такая диета?

    • Здравствуйте Глеб.
      Белковая диета подходит в ЛЮБОМ случае !
      Это эффективный способ для избавления от жиров при любом весе.
      Я делаю различия для спортсменов с большой массой мышц и для тех кто просто худеет, только в КОЛИЧЕСТВЕ белков.
      Если у вас задача просто быстро худеть, то достаточно наедать 1-1,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
      Опытные спортсмены, которые имеют развитые мышцы, так же пользуются этой диетой для «сушки» но им нужно наедать до 2,5 грамма белка на килограмм тела в сутки.
      У вас при росте 184 вес 75, да еще как вы говорите и с жирком… по массе мышц это немного.
      Можете сделать так – уберите лишний жир (белковая диета плюс программа тренировок), затем подкачаете мышечную массу.
      Ну или наоборот – подкачайте мышцы, потом «просушите»… решите по желанию.

  22. Иван:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, какие именно продукты относятся к «Диетические белковые продукты»(примеры продуктов), т.к. Яндекс толковых результатов не дал. Заранее спасибо.

  23. Дмитрий:

    Здравствуйте. Один мой знакомый сказал что в 100 г. сыворотки содержится 112г. белка. Это правда или нет?

    • Здравствуйте Дмитрий.
      Конечно правда ! А еще в одном килограмме 1240 грамм, а если на гриф весом 20 кг одеть пару блинов по 15 кг, то получится 99 килограммов, а в некоторых регионах за кандидата П. проголосовало 125% населения :)
      Ладно… извините Дмитрий меня за шутку… не удержался :)
      Но вы сами то как думаете ? Может в 100 граммах сыворотки (примечание – сыворотка это сывороточный молочный белок) содержаться 112 граммов белка ?

  24. Александр:

    Здравствуйте Сергей, спасибо вам большое за ваш сайт, он великолепен=) Подскажите, придерживаясь этой диеты, можно употреблять немного фасоли?

  25. Глеб:

    Здравствуйте Сергей в статье вы указали что можно есть не жирные супы а не могли бы вы по конкретнее какие это супы входят ли в их список щи и борщ?

    • Здравствуйте Глеб.
      Говорю конкретнее – супы НЕЖИРНЫЕ :) ну и жиденькие.
      Вы слышали что бывает «постный» борщ ?
      Дело в том, что и борщ и почти любой суп можно сделать как очень жирным и насыщенным, так и постным и низкокалорийным.

  26. Дмитрий:

    Сергей, скажите я сижу на белковой диете. У меня задача сбросить лишний жир и сделать рельеф. Сколько раз в день я должен питаться и какими порциями?

    • Здравствуйте Дмитрий.
      Вообще-то в статье ответы есть, будьте пожалуйста внимательны.
      Как я и написал в статье, белковая диета применяется в двух случаях:
      1. Если у человека большие лишние жировые запасы – белковая диета это эффективный способ избавляться от жиров.
      2. Для спортсменов которые уже нарастили большую мышечную массу это отличный способ «подсушиться» чтобы сделать свои мышцы более рельефными.
      Итак:
      В первом случае, когда цель просто избавиться от большого лишнего веса.
      При этом, конечно, вы занимаетесь фитнесом и улучшаете состояние своих мышц.
      Нужно наедать около 1 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
      Питаться около 4 раз в день НЕБОЛЬШИМИ порциями.
      Во втором случае, если есть большая мышечная масса и задача ее сохранить и улучшить рельеф.
      Наедать 2-2,5гр. белка на кг. массы тела в сутки (можно и до 3 грамм).
      Питаться 5-6 раз в день, порции должны быть достаточно большими, иначе вы не наедите нужное количество белка.
      В обоих случаях, в рационе естественно диетические белковые продукты, ноль жиров и мало углеводов.

  27. георгий:

    Подскажите, в какое время до и после тренировки лучше принимать белковый коктейль, для рельефа и уменьшения подкожного жира? Если выпивать одну порцию утром в 7-30, а затем посещать спортзал в 13-00. Какое самое оптимальное время для второй порции коктейля и скажем очередной порции белковой еды?

    • Здравствуйте Георгий.
      Вы имеете в виду спортивное питание ?
      1. Если ваша основная цель это похудение и избавление от лишних жиров, то белковый коктейль НЕ НУЖЕН.
      Белковая диета – это эффективный способ для похудения, но при работе над снижением веса нужно значительно ограничивать питание.
      И что получается ? Вы едите немного, и даже то небольшое количество натуральной еды вы хотите заменить на концентрированные порошки ??
      Нужно использовать только натуральные белковые диетические продукты ! Иначе будете портить здоровье.
      Я вообще не могу понять что за «странные люди» придумали подсаживать худеющих на белковые коктейли…
      Организм и так получает мало еды… если это будет еще и ненатуральным… в общем глупости это…
      Зайдите в ОГЛАВЛЕНИЕ и посмотрите статью «питание при тренировках для похудения».

      2. Если вы хотите «подсушить» уже имеющуюся мышечную массу, то есть вас интересует развитие рельефа и максимальное сохранение объемов мышц.
      В этом случае, если вы обладаете хорошей мышечной массой, конечно мышцы нужно очень хорошо кормить белками – кормить «с запасом». Значит придется наедать до 2,5 гр белка на килограмм массы тела. Если вам сложно это сделать натуральными диетическими продуктами, то можно добавить 1-2 порции белкового коктейля в день. После тренировки белковый коктейль принимать через 20-30 минут. Напомню – это в том случае, если у вас есть хорошая мышечная масса и ваша цель улучшить рельеф мышц.

  28. Таисия:

    Сергей, добрый день!
    Спасибо за Вашу работу – статьи и сайт в целом.
    Подскажите, пожалуйста, как правильно питаться непосредственно до и после тренировок? Вообще все время ем здоровую еду – белки, углеводы, практически не ем жиры. Тренировка состоит на 80% (1 час) из кардио.
    Занимаюсь меньше месяца. Цель первая – минус 2-3кг. (рост 162, вес 49-50) Цель вторая – красивое тело но женственное, без перекачанных ног. То есть цель скорее худеть, а совсем не наращивать мышечную массу.
    Время начала тренировок с 19 или с 20. Сон в 2:00.
    Так что же есть и не есть до и после?
    Заранее большое спасибо!

    • Здравствуйте Таисия.
      Ну и режим у вас )) Тренируетесь вы хорошо, все правильно – основа для похудения это кардио нагрузки (поясню для читающих – «кардио» так иногда называют аэробные нагрузки – длительный бег, велотренажер, плавание и т.д. к ним же можно отнести групповые занятия различными видами аэробики)
      Что нужно есть для похудения и как правильно питаться уже написано в статьях на сайте. Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и найдете ответы.
      В ближайшее время напишу статью про РЕЖИМ питания при тренировках для похудения. Подпишитесь на новости и узнаете когда появится статья.

  29. Михаил:

    Здравствуйте Сергей.Я хотел бы узнать.Не вредно ли принимать протеин,стоит или нет его покупать?

  30. Helen:

    Здравствуйте,Сергей! Три недели сижу на белковой диете, бег, тренажеры(занимаюсь постоянно) всё отлично,диету соблюдаю легко,НО до безумия хочется шоколада и конфет( можно ли их включить в рацион,и если можно,то в каком количестве? Мой вес 49 кг,при росте 165. Активно занимаюсь мозговой деятельностью,студентка…
    P.S Отличный у Вас блог! Большое спасибо)

    • Здравствуйте. Студентка, спортсменка, ну и с весом вроде бы порядок – отлично, так держать :)
      Вопрос понял, такое бывает у многих… отвечаю.
      1. Конфеты нельзя. Во первых это чистый сахар, во вторых куча всякой хичической грязи (красители, усилители, ароматизаторы). Если бы у вас был лишний вес, я бы сказал – категорически нельзя, но учитывая что у вас порядок, можете иногда побаловаться, но не химическими гадостями.
      2. Черный шоколад – единственное что я разрешаю из сладостей (естественно в разумных количествах), если нет большого лишнего веса. Шоколад должен содержать не менее 40% какао, можно шоколад с орехами. Первое – шоколад это не чистый сахар, примерно половина это какао. Второе – какао это очень полезная штука, улучшает обмен веществ, положительно действует на нервную систему, полезно для сердечно сосудистой системы. Так что шоколад вам можно, но не более трети стандартной плитки черного шоколада в день. Учитывая что плитка весит около 100 грамм, получается 30-35 грамм шоколада в день. Так что растягивайте удовольствие :)
      Людям с малоподвижным образом жизни, или с большим лишним весом, сладости желательно исключать совсем, даже шоколад. Какао можно варить и пить без сахара (на обезжиренном молоке например) это будет полезно.

      • Helen:

        Как питаться после белковой диеты? И как часто ее нужно себе устраивать?

        • Здравствуйте. Это непонятные для меня вопросы. Как питаться ? Правильно и здоровой, натуральной едой ! Я не очень понимаю когда человек две недели соблюдает диету, а потом снова колбаса/чипсы/булки на ночь… Почитайте остальные статьи по питанию, я везде привожу примеры. Если нет цели похудеть, можно просто меньше ограничивать себя в количестве, но питаться нужно все равно разумно и не химией с жирами. Правильное питание и спорт – это ОБРАЗ ЖИЗНИ. Как часто нужна белковая диета ? По необходимости. Это хороший и здоровый план питания, включающий натуральные полезные продукты, обеспечивающий организм белками, витаминами и необходимыми углеводами.

  31. Тимон:

    Здравствуйте Сергей , я вешу 70 кг при росте 179см, такой вопрос : Нужна ли мне какая-либо диета для правильной накачки пресса,бицепса,трицепса. и еще хотел бы узнать нужно ли худеть чтобы накачать пресс или же все жиры при усиленных тренировках превратятся в кубики?
    Заранее спасибо!

    • Здравствуйте. Я не понимаю что значит «правильная накачка» в вашем выражении. На сайте есть все необходимые диеты и для похудения, и для рельефа, и для набора массы. Выбирайте, читайте, пользуйтесь. Жиры в мышцы превращаться не могут, они могут тратиться или накапливаться. Читайте статью – «Как убрать живот»

  32. Георгий:

    Здравствуйте Сергей мне 13 лет я Вешу 65 кг при росте 158см ЧТО Можете Посоветовать я Люблю Сладкое ( Сладкоежка) Прошу ПОДСКАЖИТЕ!!!!

    • Здравствуйте Георгий. За вас никто ничего сделать не сможет. Начинайте больше двигаться и правильно питаться. Для начала просто уменьшайте порции сладостей, попробуйте булочки и зефиры заменить на небольшие кусочки черного горького шоколада. Так же заменяйте сладости на фрукты.

  33. Ёхан:

    Здравствуйте,мне 17 лет,рост 194 вес около 110 кг.Решил похудеть,записался на секцию борьбы,ходил около 2 месяцев,но вес начал расти,а не спадать…Мышцы стали расти,а лишний жир не спадал…Что можно сделать что бы похудеть?

  34. Дарья:

    Здравствуйте,скажите пожалуйста, а мне совсем не суждено похудеть если я питаюсь практически одной углеводной пищей(овощи,фрукты,цельнозерновой хлеб и т.д.) я просто очень строго соблюдаю посты…что мне делать подскажите?!?((( я в расстройствах

    • Здравствуйте Дарья. Во время поста исключаются животные продукты, а значит нет животных жиров, ну и остальная еда «постная». Это очень хороший способ для похудения ! Но дело ведь не только в том что именно есть, но и в количестве. Можно и на посту съедать по три ведра картошки в день :) Я думаю что СУТЬ ПОСТА не столько в отказе от мяса, сколько в аскетичности, в умеренности, в сдержанности, в воспитании тела и духа. Если соблюдать пост ПРАВИЛЬНО то вы будете худеть. Ну а если во время поста отказаться от мяса, но при этом есть «от пуза», целый день сидеть за столом и наедаться до треска в животе… то какой же это пост ? ))) Не рекомендую есть картошку (заменяйте на гречку и овсянку), виноград и бананы… Остальное кушайте умеренно и вы будете худеть. Овощные салаты, кашки, яблоки, кабачки, капуста, вообще овощи и фрукты это лучшая еда для похудения. Главное в похудении, то же самое что и при соблюдении поста – УМЕРЕННОСТЬ в еде и ТРУДОЛЮБИВОСТЬ в физических нагрузках… видите как все это похоже )) Успехов вам.

  35. александр:

    можно ли использовать данную диету для пауэрлифтера.расскажите про нюансы.заранее спасибо

    • Здравствуйте Александр. Эта диета используется для развития рельефа мышц или для похудения, то есть для сжигания жиров. А зачем такая диета пауэрлифтеру ? Пауэрлифтинг, это вид спорта, в котором важна максимальная сила, значит и тренировки и диеты должны быть направлены на развитие максимальной силы. Пауэрлифтеру конечно же нужно есть много белков, но и много углеводов тоже. Если у вас есть много лишних жировых запасов, то возможно белковая диета пригодится, ведь штангу поднимает не жир, а мышцы… Только нужно учесть, что на белковой диете, когда вы создаете дефицит углеводов, силовые показатели могут снижаться. Поэтому в период силовой подготовки такая диета не подходит, а только в отдельный период когда вы избавляетесь от жиров.

      • александр:

        а что может помочь в постепенной сгонке веса без особого влияния силовые показатели?

        • Все и сразу – такого не бывает ) Разумное питание может помочь. По максимуму исключите животные жиры и сладости. Углеводы, которые крайне необходимы при силовых тренировках, набирайте из каши и овощей.
          Но, повторю еще раз:
          Для прироста мышечной массы и силы, нужен избыток энергии (в виде углеводов).
          Для усиленного сжигания жиров нужен недостаток энергии, тогда организм тратит резервы.
          Белковая диета это повышенное количество белков которое помогает удержать мышцы, но снижение сил будет, потому что создается дефицит углеводов чтобы организм сжигал свои жировые запасы.
          Вы можете выделить отдельный период и поработать над сжиганием лишних жиров, затем вернуться к тренировкам по набору силы, но следить за питанием, чтобы не набирать много жиров заново.

          • александр:

            а что на счет если совместить питание ,из вашего последнего сообщения , и добавить бег перед сном или что либо другое ?

        • Здравствуйте Александр. Ну собственно мой ответ не меняется ) Если вы будете после силовых тренировок еще активно бегать (или что-либо другое) для сжигания жиров, то когда интересно вы будете восстанавливаться… И второе, дело ведь не только в нагрузках, а в количестве энергии (углеводов). Если их избыток, то жиры сжигать не получится, если их недостаток, то жиры сжигать получится, а вот увеличивать силу маловероятно. Все нужно делать поэтапно.

  36. Александр:

    Здравствуйте. У меня такой вопрос. Придерживаясь такой диеты я смогу одновременно сжигая жир накачивать мышцы? Рост у меня 184 вес 79-80, занимаюсь дома комплексом упражнений пол года, есть излишки жира на животе. Хотелось бы посидеть на такой диете и одновременно не прекращая рост мышц. Что посоветуете. Спасибо

    • Александр:

      PS. питаюсь в основном куриными яйцами (5 шт после тренировки , 3-4 белка 1 желток и пачка творога обезжиренного и потом в течении отдыха яйца ем и йогурт, рыбу). Сколько надо в день сьедать куриных яиц сразу после тренировки потом в период восстановления?

      • Александр:

        И еще мне бы хотелось проконсультироваться с вами поподробнее по поводу своих тренировок, так как я не спортсмен, и занимаюсь для себя и внешнего вида но сила воли есть. может через почту напрямую или ICQ

        • На это, к сожалению, у меня времени пока нет. Но я ведь УЖЕ вас консультирую с помощью статей на этом сайте )). Для этого сайт и сделан. Подпишитесь на рассылку новостей, читайте новые статьи, смотрите видео и все у вас получится )

        • Александр:

          Спасибо, почитаю ваши статьи.

      • Нормы по белкам указаны в этой статье. Яичные белки очень полезные, но не обязательно набирать все белки из яиц. Можно есть всего 3-4 яичных белка, а остальное творогом, рыбой и куриными грудками, можно съедать и по 10 яичных белков. Все зависит от ваших предпочтений и от того, что организм усваивает лучше.

    • Здравствуйте Александр.
      Для прироста мышечной массы, нужен избыток энергии (в виде углеводов).
      Для усиленного сжигания жиров нужен недостаток энергии, тогда организм тратит резервы.
      Думаю ответ вам ясен )
      Во время тренировки на рельеф, то есть при работе над сжиганием жиров, стоит задача удержать мышечную массу, поэтому нужно есть много белков. Но наращивать мышечную массу, в таком режиме, маловероятно ) Кстати, часто, при улучшении рельефа мышц, они начинают выглядеть больше )
      С этим связана цикличность тренировок в бодибилдинге – набрал массу, подсушился, набрал массу, подсушился и т.д.

  37. Влад:

    Спасибо за вашу методику.Теперь я меньше ем сладкого.И больше качаюсь.Спасибо я вам очень благодарен.

  38. Михаил:

    Я сидел на низкоуглеводной диете. Не занимаясь спортом сбросил за 4 месяца со 96 кг до 76 кг. Самый главный враг – сладости, сахар!!! Я сладкоежка, поэтому потом сорвался. Сейчас активно хожу в тренажерный зал и придерживаюсь подобной диеты. Результат есть.

    • Поздравляю Михаил с хорошими достижениями !
      Верно, сладости – это быстрые углеводы. Очень быстро усваиваются и излишки легко перерабатываются в жир. При любой диете направленной на сжигание жиров, нужно сильно уменьшать количество сладостей, а лучше убирать совсем.
      Спортом заниматься нужно обязательно. Если худеть без спорта, то мышцы тоже сильно усыхают и ослабевают. Но мышцы ведь главный потребитель калорий. Поэтому, если худеть без физических упражнений, скорее всего вес потом опять наберется. Тело нужно менять комплексно.
      Движение это жизнь )

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*