Правила питания для набора мышечной массы

Хочу рассказать вам о том, как нужно питаться, если вы занимаетесь силовыми видами спорта. Я вижу много людей в спортзалах, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу, но результата не добиваются, потому что не обращают внимания на важнейший фактор восстановления – питание. Например, для эффективного роста мышц норма по белкам составляет минимум 1,5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма). Возьмите таблицы пищевой ценности продуктов и посчитайте, сколько вы сегодня съели белков ;)

Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов.  Знаете ли вы, что при тяжелых тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и различных систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете худеть и слабеть.

Основная мысль этой статьи – без полноценного питания, нет роста силы и мышечной массы. Вот принципы правильного питания, которые следует соблюдать, для роста мышечной массы и развития силы:

1. Нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки!

Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать ценные белки для компенсации потерь энергии. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора :) . Белковую еду придется есть более чем за час-полтора, чтобы она уже начала усваиваться.

Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и организм продолжает истощаться, вместо того чтобы начать синтез мышц. Рекомендую как можно быстрее после тренировки дать организму энергию и витамины, а затем белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами. Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный энергетический напиток моего изобретения :)  Вот его состав – в 500-800 мл. воды кладу две столовые ложки меда, немного сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток аскорбиновой кислоты (витамин С), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.

2. Хорошо и много нужно есть каждый день!

Ведь ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот разрушаете их. А вот после тренировки включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации), эти процессы активно протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут, когда вы отдыхаете после тренировки, и вот именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы из ничего не построишь! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме.

3. У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться.

Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум 4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки». Именно так, а вы как думали… мышцы из воздуха не состоят… а еще энергия на движение, тренировки и восстановление. Не употребляйте слишком много углеводов в виде сладостей и сахара, следует получать энергию из углеводных продуктов, примеры которых указаны в конце статьи.

Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до боли в груди ;) Если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением этих запасов, на этом блоге есть много информации, которая вам поможет.

4. И еще немного важной информации.

Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка! :)  Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов, которые дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов, совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка, который очень легко усваивается, – универсальный продукт!

В качестве источника ценного белка рекомендую каждый день съедать 3-5 штук яичных белков, некоторые профессионалы едят десяток. Желтки в таком количестве нельзя, 1-3 желтка в день будет достаточно.

Не желательно употреблять свинину, в этом мясе высокий процент насыщенных жиров, которые потом трудно выводить. Вообще, старайтесь не засорять организм слишком жирной едой.

При тяжелых физических нагрузках сильно возрастает потребность организма в витаминах и минералах. Принимайте витаминно-минеральный комплекс, еще дополнительно принимайте витамин С и комплекс витаминов группы В.

Колбаса и чипсы – это не еда! :)  Пользуйтесь тем, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом, кушайте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов.

Рекомендованные продукты для спортсменов силовых видов спорта.

Источники углеводов
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.

Источники белков
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.

Источники витаминов и минералов
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА
Для спортсменов, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу.

8.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем

11.30 – Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

14.00 – Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок

18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом

19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА

21.00 – Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай

Если вы тренируетесь вечером после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полутора часов.
Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается на более позднее время тренировка и ужин.
Если из спортзала до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).

Рецепты для набора мышечной массы и увеличения силы
Увеличение мышечной массы и силы. Часть 1
Обзор спортивных пищевых добавок

Этот пост был опубликован в рубрике Правильное питание для роста мышц и имеет метки , . Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

12 Комментариев

  1. Виктор:

    Здравствуйте, Сергей!
    Позвольте поинтересоваться о наболевшем. Занимаюсь после работы по вечерам (приблизительно с 18:30 до 20:00). Перед тренировкой нужно поесть сложных углеводов, после – их же + белки. Но! Если мы едим углеводы в вечернее время, то они в обязательном порядке отложатся в жировые запасы. Этого бы не хотелось. А хотелось бы набирать сухую мышечную массу с наименьшим содержанием подкожного жира. Может каши в вечернее время (перед и после тренировки) заменить на фрукты и овощи? Подскажите, пожалуйста, как быть?
    Благодарю.
    С уважением, Виктор.

  2. Виктор:

    Добрый день. Хотел бы узнать. Помогут ли тренировки в бассейне наращиванию мышечной массы? Или же это больше тренировка выносливости?

    • Здравствуйте Виктор.
      1. Тренировки в бассейне не направлены на усиленный рост мышечной массы.
      Конечно любой спорт развивает мышцы и различные физические качества для решения своих задач.
      Посмотрите на телосложение пловцов – вот примерно такие мышцы можно получить при регулярных тренировках.
      Здесь нужно учитывать несколько фактов:
      Первое – плавать можно на длинные дистанции, тут важнее выносливость, или на короткие скоростные дистанции – тут очень важна сила.
      Размер мышц в этих случаях будет отличаться.
      Второе – профессиональные пловцы выполняют дополнительные силовые упражнения для развития нужных мышц.
      Третье – профессиональные пловцы с хорошей спортивной фигурой занимаются спортом с детства и с огромным объемом нагрузок !
      Четвертое – в профессиональном спорте зачастую используются запрещенные препараты.
      2. В силовых видах спорта бассейн иногда применяется для восстановления, для тренировки сердца и кровообращения, для корректировки веса.
      При наращивании мышечной массы можно применять плавание как вспомогательное средство, но делать это правильно и в нужное время.
      Чрезмерные нагрузки такого типа могут замедлить или остановить рост мышечной массы.
      3. Для роста мышечной массы и силы есть специальные средства и методы – занятия на тренажерах и со штангой, тренировки с гантелями, тренировки на перекладине и брусьях. Подробные программы для любых условий смотрите в разделе «Программы тренировок».

  3. Иван:

    Большое спасибо за статью, у меня быстрый обмен веществ, вы порекомендовали пример дневного рациона… я не ем ни творога, ни яйца, ни сыра, ни кефира… обязательны ли эти продукты или все же их реально заменить? Заранее спасибо за ответ.

    • Здравствуйте Иван.
      Это всего лишь пример, возможны и другие варианты.
      Есть и другие правильные белковые продукты: куриные грудки и нежирная индейка, нежирная говядина, белая рыба, мясо кальмара, креветки, дополнительно орехи и гречневая каша ) В разделе «Статьи» посмотрите остальные мои статьи про питание для набора массы – там есть интересные рекомендации.

  4. Мадияр:

    Спасибо за статью и самое главное – за пример питания. Теперь имею представление о том что и как есть.
    Правда, у меня все же есть пара вопросов.
    Я занимаюсь с утра, с 7:00 или 8:00. Думаете, мне надо вставать в 5:00 утра, чтобы поесть кашки овсяной и потом в 6:00 выпить гейнер? Просто из Вашей статьи я понял, что голодным идти на тренировкку – не вариант.
    И еще, на некоторый сайтах пишут, мол, «съешьте 100 гр гречки и 150 гр куриных грудок». Мой вопрос: Вес сухой гручки или готовой? И то же самое относительно курицы и других продуктов. Они ведь после готовки увеличиваются в объемах (крупы) или же наоборот уменьшаются (мясо и рыба)
    Буду очень презнателен, если ответите. Меня эти вопросы как-то волнуют особенно. Я просто новичек и Вы, пожалуй, сами можете представить как новичкам становится страшно и путанно от новой информации.
    С уважением,
    Ваш подписчик

    • Здравствуйте Мадияр
      1. Нет не думаю. Если вы тренируетесь очень рано, то есть два варианта. Первый – чтобы «хорошо проснуться» к силовой тренировке вам все равно понадобится некоторое время. Можете встать за час до начала и принять среднюю порцию легких углеводов, например овсянку или бананы, ну или гейнер (если есть необходимость в применении спортивного питания). Второй вариант, если встали за короткое время, то можно выпить чай с медом или с темным шоколадом, или порцию какао на молоке. Можно использовать спортивный энергетический напиток. Еще в таком случае нужно хорошо ужинать, тогда организм переварит еду за ночь и утром мышцы будут «заряжены». На ужин – белковые продукты, овощи, фрукты, если вес плохо растет, то можно кашки.
      2. Обычно указывают вес сырого/сухого продукта. Что там пишут на других сайтах – спрашивайте у них. Нельзя рекомендовать всем съедать ровно 100 гр. именно гречки и 150 гр курицы. Во-первых, порция зависит от веса спортсмена, от количества нагрузок, количества приемов пищи в день, времени суток и т.д. Во-вторых, у всех разные предпочтения в еде и ненужно всех заставлять давиться одним продуктом. Да есть рекомендации и примеры, но варианты могут быть разные.

  5. garry:

    Не забывайте о таких понятиях как «совместимость микронутриентов», надо питаться не только много но и правильно. Надеюсь уважаемый сэр «ведущий» как-нибудь коснется этой темы. Впрочем информации по этому вопросу в интернете предостаточно. Успехов товарищи качки…:)

  6. Mikhael`:

    Большое спасибо за интересную и познавательную статью, очень злободневная для меня тема (сам пытаюсь нарастить мышечную массу уже третий год – хожу два раза в неделю в зал – мышечная масса то растет, а вот вес не увеличивается).
    И вот уж действительно, от чуда-продукта гречки я такого не ожидал. Волшебство, да и только.
    Было бы интересно почитать в блоге о типах и видах пищевых добавок (раз уж едой не получается, все-таки, согласитесь, что питаться 4-6 раз в день не у каждого получается). В специализированных магазинах очень большое количество красочных коробок с добавками, названия которых только отпугивают. Непонятно и содержимое этих коробок, химия или нет, без бутылки, как в народе говорится, не разберешься.
    Будем ждать тему с подробным пояснием по данному вопросу.
    Спасибо!

    • Вы совершенно правы на счет ситуации со спортивным питанием. В ближайшие дни буду добавлять информацию в разделы «Упражнения» и «Программы тренировок», а затем, обязательно напишу в понятной форме обзор спортивного питания. Благодарю за отзыв. Оперативно узнавать о новых статьях на блоге, можно подписавшись на e-mail рассылку

  7. Мимо шел:

    вот никогда бы не подумал, что гречка может помочь нарастить массу, буду теперь знать. и спасибо за список «Рекомендованные продукты для спортсменов силовых видов спорта.» очень познавательно. жду статью о спортивном питании )

    • Гречка действительно очень питательный продукт. У многих силовых атлетов мирового уровня гречка составляет большую часть суточного рациона.
      Статью о спортивном питании (спортивных пищевых добавках) можно будет увидеть в скором будущем. Пока, при занятиях силовым спортом, могу порекомендовать принимать комплекс витаминов и минералов. (1 таблетка «компливит» во время завтрака + 1 драже «ундевит» во время обеда)

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*