Жим штанги лежа на наклонной скамье

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Активные мышцы
Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча (трицепс), дельтовидная мышца (передняя часть)

Этот вариант жима лежа выполняется на наклонной скамье (головная часть приподнята).
Отличие от обычного жима лежа в том, что акцент нагрузки переносится на верхнюю часть больших грудных мышц, так же больше включаются дельтовидные мышцы.
Рекомендую использовать угол наклона скамьи 30-45 градусов.
Если угол делать слишком большой (ближе к вертикали), то нагрузка уйдет на дельтовидные мышцы.

Исходное положение
Лежа на скамье возьмитесь за штангу, большой палец должен обхватывать гриф.
Ширина хвата – разведите руки в стороны и согните в локтях до 90 градусов, на такой ширине возьмитесь за гриф.
Такая ширина хвата создает удобное положение «рычагов» для развития силы.
Однако, нужно учесть, что ширина хвата показатель индивидуальный, и зависит от анатомических особенностей. Поэтому, с опытом, вы подберете более точную ширину хвата именно для себя.
Чем хват шире, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы, чем уже, тем больше на трицепсы.

Положение тела.
Сведите лопатки и прогните грудь вперед, таз при этом плотно прижат к скамье.
Ненужно вставать на «мост», прогнитесь только в грудном отделе.
Ноги плотно упираются в пол всей стопой, голова лежит на скамье.
Сохраняйте это положение до конца выполнения упражнения, держите лопатки сведенными, не позволяйте штанге «размазать» спину по скамье.
Такое положение более безопасно для плечевых суставов, и более эффективно для работы с большим весом.

Выполняем упражнение
Удерживая правильное положение тела, опускайте штангу до касания груди.
Опускайте гриф на верхнюю часть груди, затем, выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук.
Не выполняйте жим в отбив от груди.
Если вы ведете локти точно в стороны, это повышает нагрузку на грудные мышцы.
Если локти немного опущены к туловищу, это позволяет лучше включить трицепсы.
Выжимая штангу делаете выдох, опуская – вдох.