Приседания со штангой на плечах

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Активные мышцы
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Особенность этого упражнения в том, что оно вовлекает в работу почти все мышцы тела.
Очень сильно, в статическом режиме, работают все мышцы спины, удерживая штангу и вертикальное положение тела.
Плюс, в приседаниях, участвуют почти все остальные мышцы ног, как помощники и стабилизаторы.

Считаю что приседания это одно из самых полезных и развивающих упражнений. Вместе с тем, это технически очень сложное упражнение.
Техника будет описана для штанги, но это все справедливо и для девушек которые приседают с гимнастической палкой.

Техника приседаний со штангой на плечах с «классическим» положением ног.

1. Берем гриф на спину
Ваша задача построить правильную «конструкцию» на которую вы примете штангу.
Возьмитесь за гриф руками несколько шире плеч. Подлезьте под штангу, примите гриф на трапециевидные мышцы и плотно прижмитесь.
Выгните спину, для этого сведите лопатки и сделайте грудь «колесом».
Если вы сильно сведете лопатки, это поможет напрячь мышцы верха спины, на которых будет лежать штанга.
Внимание – это положение спины нужно удерживать до конца выполнения упражнения.
Почувствуйте, что гриф плотно лежит на спине и, привставая, снимайте штангу со стоек.
Следите за тем, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина прямой, не давайте штанге «размазать» верх спины и согнуть вас.

2. Принимаем исходное положение
После снятия грифа со стоек отойдите немного назад.
Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуты наружу.
Смотрите прямо или немного вверх, чтобы не сутулиться.
Постарайтесь делать как можно меньше шагов для принятия исходного положения, «не танцуйте» со штангой на плечах.

3. Выполняем приседания
Плавно опускайтесь вниз до того момента пока вам комфортно и пока вы сохраняете технику.
Не отрывайте пятки от пола, стойте на всей стопе полностью.
Дойдя до нижней возможной точки с сохранением техники, вставайте в исходное положение.
Сгибая колени, ведите их несколько в стороны, примерно в направлении разворота носка.
Вставая, упирайтесь в пол всей стопой.
Многие спортсмены рекомендуют стоять на всей стопе, но давить в пол больше пятками, то есть «приседать через пятки».
Скорость приседаний зависит от тренировочных задач и от веса, с которым приседаете.
Опускаясь вниз «не падайте», поднимаясь вверх можете стараться сделать это побыстрее.
К приседаниям нужно привыкать.
Возможно, вам сначала будет тяжело приседать глубоко, но со временем гибкость улучшится и вам станет комфортно.

4. Дыхание
Некоторые спортсмены задерживают дыхание во время тяжелых приседаний. Я лично не сторонник таких «натуживаний». Выполняя тяжелые приседания, я вдыхаю в положении стоя и медленно выдыхаю и во время движения вниз и во время движения вверх. Приседая со средними и с малыми отягощениями, я вдыхаю на движении вниз и выдыхаю во время вставания, когда развиваю усилие.

Описанная техника приседаний – примерная.
Каждый человек имеет свои анатомические пропорции и особенности.
Если мы посмотрим на технику приседаний мировых спортсменов, то можем увидеть много существенных различий.
Ширина постановки ног, наклон корпуса, положение штанги на спине – эти параметры могут существенно отличаться.

Кроме этого есть и другие варианты приседаний.
Изменяя постановку ног, мы можем смещать часть нагрузки на разные мышечные группы.

Приседания с узкой постановкой ног.
Этот способ приседаний применяется для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).
Отягощение используется меньшее чем при классических приседаниях.
Вся техника как при обычных приседаниях.
Отличие в том, что ноги ставим узко – между стопами около 20 см.
Колени идут больше вперед, носки повернуты вперед.

Приседания с широкой постановкой ног
Такие приседания позволяют больше нагрузить ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Все так же как и в классических приседаниях, но ноги ставим существенно шире плеч.
Носки еще больше развернуты в стороны, колени больше идут в стороны.
Этот способ приседаний часто любят девушки занимающиеся фитнесом.
Так же приседания с широкой постановкой ног используют спортсмены, которым это удобно анатомически.

Однако при любых приседаниях есть общие важные правила:
1. Правильное положение спины принять ДО того как вы снимете штангу со стоек.
2. Спину держать прямо, грудь вперед, не сутулиться!
3. Пятки от пола не отрывать, стойте плотно всей стопой.
4. При вставании коленки внутрь не сводить.
5. Кладите штангу на трапециевидные мышцы, а не на шею.

И еще интересные заметки:
«Приседания – польза или вред»
Читайте так же статьи которые помогут вам освоить это упражнение:
«Как научиться приседать»
«Как правильно приседать»