Приседания – польза или вред ?

На первый взгляд упражнение кажется простым – взял палку на плечи, сел, встал…
Пока у вас на плечах палка, так оно и есть, но как только вы беретесь за штангу потяжелее, появляется много нюансов.
Даже с гимнастической палкой, приседать нужно технически правильно.
Обязательно держите спину прямой, не сутультесь, хорошо разминайтесь, тогда вы получите огромную пользу от этого упражнения.
Описание техники «Приседания со штангой на плечах» полезная статья «Как научиться приседать»

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ
1. Приседания прорабатывают самые крупные мышцы тела. В работу включаются все мышцы ног и спины.
2. Для занимающихся силовым спортом, приседания со штангой одно из главных упражнений для развития силы и массы мышц всего тела.
3. Приседания с правильной техникой укрепляют мышцы спины и формируют правильную осанку.
4. Приседания улучшают кровообращение в области таза, стимулируют и усиливают обмен веществ.
5. Укрепляя мышцы ног, вы становитесь активнее и подвижнее

КОГДА ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ НЕЛЬЗЯ
Приседать нельзя, если у вас есть травмы и заболевания, которые могут ухудшиться в результате приседаний.
Это травмы и заболевания позвоночника, суставов ног, сосудов, сердца и т.д.
Например, противопоказаниями являются: сколиоз, радикулит, грыжа, варикозное расширение вен на ногах, гипертония.
Людям, имеющим заболевания, сначала нужно уточнить у врача, можно ли им приседать, и вообще, какие физические нагрузки для них допустимы !
Если же по МЕДИЦИНСКИМ показаниям у вас противопоказаний нет (простите за каламбур)), то приседания это полезнейшее упражнение !
Обратите внимание – я говорю о медицинских показаниях, то есть имеется в виду мнение специалиста.

Даже если вам приседать нельзя, учтите, что многие заболевания и травмы опорно двигательного аппарата, а так же заболевания сердечно сосудистой системы эффективно лечатся именно физической культурой!
Кроме приседаний есть и другие упражнения для проработки мышц ног, которые возможно вам подойдут. Например: жим ногами, сгибание и разгибание ног на тренажере, тренажер для ягодичных мышц, гимнастические упражнения.

Я бываю в разных спортивных клубах и часто слышу «крылатые фразы» такого репертуара:
«От приседаний летят колени, мениски, травмируется позвоночник, можно получить грыжу, от приседаний с тяжелой штангой будет геморрой и т.д.»
Что тут сказать… есть поговорка – заставь дурака богу молиться, он и лоб расшибет…
Опасения людей верны лишь с той точки зрения, что все нужно делать разумно.
ДА, если вы только начали заниматься спортом и сразу лезете под штангу 100 кг., если не соблюдаете технику приседаний, не разминаетесь, то это все случится!

Однажды, услышав очередной разговор про «приседания и мениски», я спросил – а вы вообще знаете что такое мениски, где они точно расположены и каковы их функции? Оказалось, что не знают… но как в таком случае можно давать квалифицированные рекомендации?

А что значит – вредны приседания с большим весом ? Ведь для опытного атлета присесть со штангой в 100 кг. так же легко, как начинающему с пустым грифом, так почему у него что-то должно повреждаться… Связки, кости, мышцы со временем укрепляются и могут выдерживать гораздо большую нагрузку. Это и называется – тренировка ! Вот если спортсмен использует химию, дает неправильные нагрузки, нарушает технику, плохо разминается, это может привести к травме. Но при чем тогда тут приседания ?

Если вы никогда не занимались спортом, тем более, если у вас большой лишний вес, возможно, вы сначала вообще не сможете делать приседания.
Очень часто я вижу новичков в зале, которые не могут приседать даже с гимнастической палкой. У них «гуляет» все тело, спину заламывает вперед, коленки гнутся «кто куда», пятки отрываются от пола уже на полуприседе…
Ничего страшного в этом нет, приседания действительно сложное упражнение.
Однако торопиться в таком случае с приседаниями не стоит, лучше их пока отложить.
Сначала нужно укрепить мышцы спины и ног, а так же улучшить гибкость суставов, то есть подготовить тело.
Для спины используйте различные упражнения на тренажерах, плюс гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье).
Для подготовки мышц ног используйте жим ногами на тренажере и сгибание/разгибание ног на тренажерах.
Описание этих упражнений смотрите в разделе «Упражнения».
Через пару месяцев, пройдя этап подготовки, можно попробовать приседать.

Начинайте постепенно, не хватайте сразу тяжелые штанги, дайте связкам и суставам привыкнуть к этому упражнению, осваивайте технику.
Если вы хотите снизить вес, похудеть, укрепить мышцы, сделать их рельефнее и придать и красивую форму, то не гонитесь за большими весами.
Девушкам подойдет обычная гимнастическая палка весом 2-5 кг., или фитнес штанги небольшого веса.
Мужчины могут использовать штангу, но не перегружайте ее блинами )) приседайте побольше раз, чтобы пропотеть, активно дышите.
Если вы занимаетесь силовым спортом, тут придется повоевать за веса.
Приседания, это одно из самых ценных упражнений в вашем арсенале
Но не торопитесь – соблюдайте принцип постепенности наращивания нагрузок !
Прочитайте полезные статьи
Как и зачем выполнять разминку
Увеличение мышечной массы и силы. Часть 1

Дополнительная информация.
Есть такой вид спорта – пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Приседания со штангой на плечах это одно из соревновательных движений в этом спорте.
По правилам пауэрлифтинга вы должны присесть на определенную глубину, иначе вес не засчитают. Если не вдаваться в тонкости, то нужно присесть на такую глубину, чтобы передняя поверхность бедра стала параллельна полу. Это называется – приседать до параллели. Можете приседать ниже, но это не обязательно.
А вот спортсменам тяжелоатлетам, приходится приседать очень глубоко, почти попой до пола )), в каждом спорте своя специфика.
Лично я не люблю приседать до параллели, и всегда делаю глубокие приседания. Слава богу гибкость суставов позволяет ))

Рекомендую посетить раздел «Программы тренировок«
Если хотите быстрее узнавать о новых статьях и событиях на сайте, подпишитесь на рассылку новостей.

Этот пост был опубликован в рубрике Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице и имеет метки , , , . Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

34 Комментариев

  1. Ульяна:

    Добрый день! Неоднократно читала, что приседания со штангой с весом девушкам нежелательны, поскольку увеличат объем талии, прокомментируйте пожалуйста!

    • Здравствуйте Ульяна.
      При приседаниях со штангой мышцы пресса и поясницы работают в статическом режиме, они удерживают положение тела.
      Если девушка занимается профессиональным силовым спортом и будет приседать со штангой под 100 кг, то вероятно талия станет толще.
      В остальных случаях этого можно не бояться )
      При фитнес тренировках приседания позволяют формировать красивую попку и хорошо тренировать мышцы ног )
      Есть и другие альтернативные упражнения, которые можно делать вместо приседаний акцентируя нагрузку например на ягодичные мышцы без лишней нагрузки на бедра.
      Смотрите раздел «Упражнения».

  2. Кирилл:

    Здравствуйте, Сергей. Хотелось бы прояснить такой момент. Занимаюсь месяц в зале, делаю базу, в общем всё как полагается, но волнует вопрос касательно ног. У меня от природы, видимо, такое телосложение, что ноги не симметричны телу, то есть крупные(объём бедра 51.5 см на 174 роста), но не за счёт жира, а мышцами, а вверх тела – нетренированный мезоморф. Так стоит ли мне приседать, с отягощением в частности, или лучше этого не делать? Хотелось бы, как минимум не давать роста ног.

    • Здравствуйте Кирилл.
      Я рекомендую тренировать ноги обязательно и приседания тоже можете делать, все по плану.
      Тренировка ног положительно влияет на все тело !
      Если вы не хотите увеличивать мышцы ног в объеме, то просто не наращивайте рабочие отягощения в приседаниях.
      Выполняйте приседания по плану, но со средним весом.
      Так же можете снизить рабочие веса, но прибавить число повторений в подходах.
      Это полезно для повышения работоспособности всего организма и для улучшения рельефа всех мышц.

  3. Фарид:

    Доброго дня Сергей. Хотелось бы услышать профессиональный совет. Очень хочу убрать живот и связанный с этим лишний вес, проблема в том что у меня межпозвонковая грыжа и очень не хочется обострения. Какие упражнения мне помогут, спасибо.

    • Здравствуйте Фарид.
      При межпозвонковой грыже, нужно составлять программу и подбирать упражнения лично с человеком.
      По интернету я лечением не занимаюсь.
      Могу дать общие советы:
      1. Убрать большие сдавливающие нагрузки на позвоночник.
      2. Если упражнение вызывает боль, то его нужно исключить или делать с очень легким весом.
      В любом случае делать «через боль» нельзя.
      3. Мышцы спины и пресса нужно обязательно укреплять, потому что они держат позвоночник.
      4. Лишний жировой вес тела вреден для позвоночника и может провоцировать новые обострения.
      Нужно обязательно заниматься физкультурой и разумно питаться, чтобы не допускать ожирения.
      5. Подтягивания на перекладине (или тяга сверху на тренажере) это полезное и лечебное упражнения для спины.
      Подтягивания отлично развивают мышцы спины и рук, при этом позвоночник вытягивается.
      В конце упражнения с перекладины не спрыгивать, а слезать на подставку.
      Так же в комплекс тренировок можно включать отжимания на брусьях, упражнения для пресса, упражнения с отягощениями лежа и другие упражнения где нет лишней нагрузки на позвоночник.
      6. Для снижения веса необходимо применять аэробные упражнения. Скорее всего бег вам не подойдет, поэтому отличными вариантами будут занятия на велотренажере и плавание на длинные дистанции.
      7. Разумное и правильное питание поможет скорректировать вес, подсказки смотрите в разделах «Видео» и «Школа питания»
      В разделе «Программы тренировок» есть специальная программа для велотренажера.
      В разделе «Упражнения» смотрите уроки по подтягиваниям. упражнения для пресса и с отягощениями.

  4. Ирина:

    Здравствуйте, я хочу начать работу с весами вернее с грифом весом 20 кг и интересуюсь не много ли это для девушки? и со скольки начать? может с помощью гантель постепенно увеличить вес..

  5. Дмитрий:

    Здравствуйте. Вот хотел поинтересоваться. У меня сколиоз, но он не дает о себе особо знать, тьфу тьфу тьфу. То есть не болит, а есть и все. Я уже достаточно давно приседаю, начал почти с пустого грифа, щас где то 60 кг. Технику соблюдаю очень очень, веса наращиваю очень постепенно. И спина стала себя лучше чувствовать, и выглядеть стала гораздо лучше, парадоксально, но факт)) Значит все ок?

    • Здравствуйте Дмитрий.
      Вы хотите чтобы я оценил состояние позвоночника и определил можно ли вам приседать или нет, используя такие данные – «у меня сколиоз, но мне легче и все ок» ? Я вас правильно понял… ? Вам это не кажется странным ? ))
      Дмитрий, я правда искренне рад что спорт помогает вам улучшить здоровье и желаю вам дальнейших успехов… но я не лечу по интернету…
      Пожалуйста обратитесь к врачу который может осмотреть вас лично, и это будет правильно.
      Сколиоз лечится полноценным питанием и спортивными упражнениями, но вертикальные нагрузки чаще всего приходится исключать… Делать вам приседания или нет можно определить только при личном осмотре.

  6. Николай:

    Скажите, пожалуйста, как нужно размещать штангу при приседании: на плечах или чуть ниже?

    • Здравствуйте Николай. Точное местоположение зависит от анатомических особеностей конкретного человека. Штанга лежит на плечах, нельзя класть очень высоко на шею. На плечах может лежать проходя через верхние части трапеций, или чуть пониже, через линию трапеций и задних частей дельтовидных мышц. Кладите штангу так, чтобы она прилегала к телу плотно по всей спине от плеча до плеча, спину в грудном отделе прогибайте, не сутультесь.

  7. Артём:

    Благодарю за наставление,буду заниматься так как Вы сказали..и ещё,спасибо большое за сайт,Я рад что нашёл его!!

  8. Артём:

    Спасибо большое за ответ..У меня просто мечта нарастить хорошую мышечную массу,но почти везде пишут что мышцы растут от базовых упражнений(приседания,становая тяга и жим лёжа)с большими весами..видимо не судьба

    • Артем, хватит забивать себе голову ерундой ) Кушайте хорошо и тренируйтесь, я же вам уже ответил. Приседания, становая тяга и жим лежа это НЕ единственные базовые упражнения – это раз. Жим лежа вам делать можно – это два. Мышечную массу и силу можно нарастить и без становой тяги и приседаний – это три. Да, без приседаний ноги построить сложно, но кое-чего вы добиться сможете. Силу и массу спины можно очень хорошо развить подтягиваниями (для примера, я подтягиваюсь с дополнительным весом 50-60 кг). Я знаю людей у которых ног вообще нет, в прямом смысле… и то тренируются и жмут лежа больше 150 кг. а вы сразу «не судьба, не смогу»… Ваша проблема не в сколиозе, а в слабости воли… чуть стало сложно и вы сразу сдаетесь…
      Список базовых упражнений читайте в этой статье «Увеличение мышечной массы и силы. Часть 2″
      Подтягивания, брусья, жим штанги лежа, жим лежа узким хватом, французский жим – это все вам можно. С остальным конечно придется выкручиваться… например, бицепс штангой можно делать на специальном изоляторе (скамья Скотта) где руки лежат на подставке и нагрузки на спину нет. Нет изолятора ? Ищите зал где есть, купите, сделайте сами… в общем если вы хотите чего-то добиться, то вперед и без соплей :)

  9. Артём:

    Здравствуйте Сергей..Я уже полтора года занимаюсь спортом,летом турник и брусья,а в школьное время штанга и гантели…Так вот,у меня сколиоз(искривление не сильное но боли присутствуют)..И я бы очень хотел заниматься приседаниями со штангой на спине,становой тягой и сгибанием рук со штангой стоя(заменить ничем не получится так как тренажёрный зал простенький)..вопрос – можно ли делать эти упражнения с небольшими весами постепенно увеличивая вес?

    • Здравствуйте Артем. При сколиозе эти упражнения делать нельзя, вы только ухудшите свое здоровье. Цель спорта – улучшить здоровье. Нужно больше подтягиваться, это прекрасное упражнение (одно из моих любимых) отлично развивает и спину и бицепс, кроме того это лечебное упражнение при сколиозе. Научитесь подтягиваться и отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением и вы увидите как увеличится ваша сила и мышцы.

  10. Дмитрий:

    Среди атлетов есть очень хорошая поговорка…Хочешь много приседать-надо много приседать!!!))) Мужики! хотите красивую попу? Хотите девок толпами? Все на ваших плечах)))

  11. Богдан:

    Скажите пожалуйста,приседания со штангой очень замедляют рост?

    • Здравствуйте Богдан. Я видел исследования проведенные в тяжелой атлетике. Они показали что замедления роста, при правильных нагрузках, нет. Приседания, в тяжелой атлетике, одно из главных упражнений, однако спортсмены вполне нормального роста. Но нужно учитывать что тренироваться нужно правильно ! Ведь приседать можно с разным весом и разное количество раз. Юношам не следует приседать с тяжелыми штангами и тем более с максимальными весами ! Пока позвоночник еще не окреп, нужно развивать ноги другими упражнениями (различный бег и прыжки), а приседания можно использовать только с небольшими весами. После приседаний висеть на перекладине. Кроме того, если вы очень обеспокоены своим ростом, то лучше исключить приседания (на всякий случай). Побольше занимайтесь подтягиваниями, выполняйте висы на перекладине на время, бегайте, ешьте побольше фруктов.

  12. Юрий:

    Доброго времени суток, Сергей!

    Не подскажете, чем можно заменить:
    - приседания со штангой,
    - становую тягу,
    - жим штанги стоя вверх?

    Из-за сколеоза и опущения почек всегда избегал работы с большим весом стоя. Но теперь очень хочу попробовать выложенные Вами программы. Осталось найти замену потенциально опасным упражнениям:)

    Заранее огромное спасибо!

    • Здравствуйте Юрий. При сколиозе обязательно нужно заниматься физическими упражнениями. Лечение сколиоза – это упражнения, массаж и правильное питание (много белков и витаминов). Однако все немного посложнее чем вы думаете, например, сгибание рук со штангой стоя (для бицепсов) тоже делать нельзя, его нужно заменять на сгибание рук на скамье Скотта (изолятор для бицепса). Есть и другие упражнения которые противопоказаны при сколиозе. Приседания заменяют на жим ногами на тренажере или сгибание/разгибание ног на тренажере. Спину можно прекрасно качать подтягиваниями (кстати это лечебное упражнение при сколиозе). Но в любом случае, нужно смотреть еще степень и вид сколиоза. Всю тему здесь не опишешь. Программы тренировок при сколиозе разрабатываются индивидуально и делать это может только специалист с нужным образованием, а не «знаток» из качалки.

  13. Рома:

    Здравствуйте! Мне бы хотелось узнать какие упражнения необходимо выполнять чтобы увеличить вертикальный прыжок. Помогут ли мне приседания со штангой? И приходилось ли Вам слышать о плайометрии? Если да, то не могли бы Вы по подробнее объяснить в чем суть этих упражнений. Заранее спасибо)

    • Здравствуйте Рома. Да приседания помогут, это как раз развитие нужных мышц. Еще нужно делать много различных прыжков: в длину, в высоту, спрыгивания, выпрыгивания и т.д. Плюс обязательно бегайте спринтерские дистанции и добавьте упражнения для пресса и подтягивания.
      По плиометрии… я не очень люблю когда берут обычную, давно всем известную вещь, называют ее заковыристым иностранным словом и засирают мозги окружающим )) Это некоторые упражнения направленные на развитие взрывной силы, мощности мышц. В основном это как раз и есть различные виды прыжков, то есть упражнения где нужно развить силу быстро за короткое время. Как ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ упражнения, различные прыжки еще 50-60 лет назад (и ранее) использовали штангисты и другие спортсмены. Вот примеры: серия прыжков в длину, спрыгивание с небольшой высоты и тут же пружинящее выпрыгивание вверх, запрыгивание на высоту (на высокий предмет), прыжки через барьеры, выпрыгивания вверх с небольшими отягощениями…

  14. Инна:

    Здравствуйте, Сергей! Скажите, пожалуйста, можно ли приседаниями на тренажере с весом испортить форму ягодиц? Я очень люблю это упражнение и делаю 5-6 подходов, прибавляя по 5кг. Начинаю с 10кг(плюс гриф-сколько он там весит) и до 30-35кг. В последнее время стала замечать, что попа становится более плоской. Такое может быть от приседаний?

    • Здравствуйте Инна. Врят ли можно испортить.
      При занятиях спортом уменьшается количество подкожного жира, а мышцы уплотняются и подтягиваются.
      Ягодицы, то есть попа ;) могут формироваться и мышцами и жиром… естественно выглядят они по разному ))
      Возможно, у вас уменьшился подкожный жир, а мышцы подтянулись… поэтому визуально произошло некоторое уменьшение ягодиц,
      но их качество стало лучше ! Это был первый этап… теперь второй этап – постепенно подкачать мышцы и все станет ок )
      Чтобы сказать что-то точнее, нужно видеть план тренировок, питание, технику выполнения упражнения и саму попу :)
      По поводу тренажера.
      Скорее всего вы имеете в виду тренажер «Смитта» – гриф который ездит вертикально в большой раме… да ? Я лично не очень хорошо отношусь к этому тренажеру, он дает неправильную и неестественную траекторию движения. Для мышц ног, в том числе для ягодиц, гораздо лучше делать обычные приседания со штангой, или с бодибаром, плюс выпады и жимы ногами на тренажерах.

  15. Flex:

    доброго времени суток, я занимаюсь легкой атлетикой и ноги у меня накаченные но есть проблем…. мышцы бедра качаются и становятся больше по основанию друг к другу..незнаю почему , я думаю что должны расти задняя поверхность…неподскажите ответ…буду очень благодарен

    • Здравствуйте. Не очень понял ваш вопрос… поэтому сложно дать ответ ) Видимо у вас больше развиваются мышцы передней поверхности и это вас беспокоит ? Возможно это специфика вашего организма и вашего вида спорта, у спринтеров очень развиты мышцы передней поверхности бедер. К сожалению я не понял чего именно вы хотите услышать.

  16. Егор:

    С помощью приседаний я изменил свое тело.
    Это ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕЛА!!!! + увеличивается выработка половых гормонов!!! Короче ПРИСЕДАНИЯ – ЭТО ЧУДО ИХ ЧУДЕС!!
    Главное быть честным и отрабатывать каждое приседание честно, с правильной техникой.

  17. Арни:):

    К большому сожалению Сергей, абсолютное большинство этих т.н. специалистов некомпитентны в данных вопросах, причем врачи в большей степени, видимо сказывается отсутствие практики и наглядных результатов. Поэтому приходится работать методом проб и ошибок

    • Это вы конечно правы… не все «специалисты» одинаково полезны ))) А врачи у нас часто далеки от спорта (к сожалению). В основном привыкли отрезать или давать таблетки ))

  18. Арни:):

    Да-да, именно на силу я и работаю, не больше 6 повторов в подходе, соблюдая сбалансированный рацион, практически полностью исключив аэробную составляющую тренировок, оставив только ежедневные 5 км легкие прогулки. Целью является загрузка быстрых волокон и перевод организма в режим «гликолиза», дабы отучить организм, или свести максимально на нет, набор жировой ткани, образовывающейся в результате работы медленных, красных волокон. Ведь, что организм тратит, то он и старается запасти.

    • Да, для развития силы в этом направлении и надо двигаться, но не однообразно. А вот то, что вы пишете о «гликолизе», «волокнах» и «накоплениях»… ну ненадо… прошу )) все гораздо сложнее чем вы думаете. То, что вы написали, это не вполне корректная информация. Если хотите стать специалистом, то учитесь по УЧЕБНИКАМ физиологии организма и биохимии мышечной деятельности, а не по обрывочной информации.
      Если не хотите лезть в науку, то НЕ ЗАМОРАЧИВАЙТЕСЬ такими вещами. Хотите что-то уточнить – обратитесь к специалисту, врачу, тренеру с вопросом.

  19. Арни:):

    То, что набрать мышечную массу в режиме похудания и сброса жиров нельзя – это понятно, а вот можно ли в этом режиме постараться повысить силовые качества? Ко всему прочему, как я понимаю присед – самое энергозатратное упражнение.

    • 1. Да, приседания очень энергозатратное упражнение. Они полезны как для фитнеса (ОФП, похудение) так и для набора массы/силы. Только нужен разный режим питания, разная степень отягощения, разное количество подходов/повторений, разное время отдыха.
      2. У новичков, в первый год занятий, максимальная сила, в разной степени, может расти от любых программ тренировок )). У более опытных спортсменов уже не так. Если вы очень активно снижаете вес, значит соблюдаете диету, тренируетесь с высоким числом повторений и т.д. то увеличить максимальную силу не получится (сложно даже удержать то что есть). Это происходит потому что для БЫСТРОГО снижения веса вы загоняете организм в режим истощения. Вот если вы не гонитесь за резким снижением, а просто корректируете питание (исключаете животные жиры, увеличиваете поступление белков, следите за углеводами, едите много фруктов), при этом тренируетесь для увеличения силы, то жиры могут потихонечку вас покидать, а сила будет расти )) Однако это очень «тонкая» работа и зависит от конкретного человека (обмена веществ).

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*