Увеличение мышечной массы и силы. Часть 2

Какие упражнения использовать.
Основное время тренировки должны занимать «базовые упражнения», дополнительные упражнения мы используем для более полной доработки мышц и работы над локальными участками, если требуется. Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, выполняя эти упражнения, вы можете полностью выжать из мышц их возможности. Базовые упражнения – это настоящая битва с железом, которая закаляет тело. Особенность этих упражнений в том, что они обеспечивают максимально выгодное положение для развития усилия определенной группы мышц. Какие же упражнения считать базовыми… Поклонники пауэрлифтинга говорят, что есть только три базовых упражнения (жим лежа, присед и становая тяга), тяжелоатлеты скажут, что базовые – это рывок, толчок, тяга и присед. У бодибилдеров и атлетов из силового экстрима другие списки. Для каждого вида силового спорта есть свои предпочтения в тренировках. Я хочу посмотреть на вопрос несколько шире и предлагаю вам определение базового упражнения:
1. базовое упражнение выполняется обязательно со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине);
2. упражнение задействует большие мышечные группы;
3. это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах;
4. это анатомически удобное положение для развития усилия.

Список основных базовых упражнений:

1. Жим вверх стоя или сидя;
2. Жим лежа горизонтальный или под наклоном;
3. Жим лежа узким хватом;
4. Отжимания на брусьях;
5. Становая тяга;
6. Подтягивания или тяга сверху;
7. Тяга штанги к поясу в наклоне;
8. Приседания со штангой на плечах или на груди;

Я бы добавил в список два упражнения со штангой, которые базовыми не являются, но для построения мощных рук очень эффективны:

9. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс);
10. Французский жим (трицепс).

Так же напомню два классических упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчек, которые я очень люблю, но кроме тяжелоатлетов их практически никто не использует из-за сложности выполнения и высокого риска травмы. Эти движения были разработаны для эффективного, мощного усилия с целью поднять максимальный вес над головой, но их действительно можно изучать только под руководством тренера.

Стремитесь повышать рабочие веса в упражнениях. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок и чем тяжелее штанги, которые вы поднимаете, тем больше приходится строить мышцы. Значит, вы должны постоянно стремиться увеличивать рабочие веса и организм вынужден будет адаптироваться к возрастающим нагрузкам и все больше укреплять и наращивать мышцы. Думайте не как увеличить мышцы, а как увеличить вес штанги, которую вы поднимаете. Гантелькой аж в целых 10 кг. мощные руки не накачать никогда! :) Поднимая небольшие отягощения по двадцать раз, вы, конечно же, улучшаете здоровье, форму мышц и развиваете выносливость, но не силу и массу мышц. Найдите в спортзале крепкого парня с развитыми грудными мышцами и спросите сколько он жмет лежа… Пока вы жмете штангу 70 или 80 кг… ну не будет строить организм большие мышцы, потому что и этих достаточно, просто укрепит то что есть.  Я не говорю, что в первый же месяц занятий вы должны погнуть все штанги в зале, я лишь показываю правильное направление развития. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, обязательно хорошо восстанавливайтесь после тренировок и потихонечку, килограмм за килограммом, продвигайтесь вперед. Возможности человека огромны и вы не исключение.

Время отдыха между подходами. При работе для развития рельефа мышц в диапазоне 10-15 повторений – отдых между подходами 1-2 минуты. Если вы тренируетесь с большими отягощениями для увеличения мышечной массы на 5-12 повторений – отдых 2-4 минуты. В силовом диапазоне 1-4 повторения с около максимальными весами – отдых 3-5 минут. Принцип такой – чем ближе вес отягощения к вашему максимуму, тем дольше отдых. Если вы развиваете мышечную массу и силу, то между подходами дайте мышцам восстановить энергетический уровень, чтобы снова хорошо выложиться в новом подходе. Однако, отдыхая больше пяти минут, вы остываете, теряете тренировочный темп и растягиваете тренировку. Оптимальное время отдыха – около трех минут, за это время уровень энергии в мышцах успевает достаточно восстановиться, но если у вас впереди очень тяжелый подход и вы чувствуете, что не отдохнули, добавьте еще минуту или две. Если вас интересует общее физическое развитие с умеренным ростом массы и силы, или вы хотите поработать над рельефом мышц, то уменьшайте время отдыха до 1-2 минут.

Меняйте программы тренировок не реже, чем каждые 8 недель. Выполняя постоянно одну и ту же нагрузку долгое время, мышцы и нервная система привыкают и прогресс замедляется или останавливается. Тренировка не должна быть скучной и однообразной, постоянно «удивляйте» мышцы и в ответ получите хороший прогресс. С другой стороны, чтобы нагрузка сработала, нужно отработать по программе какое-то время, нужно чтобы мышцы освоили программу и среагировали на нее. Оптимальный срок около 8 недель, бывают сложные программы на больший срок. Когда вы отработали по какой-либо программе тренировок и получили прогресс, можно сказать «сняли сливки» с этой программы, пора переключиться и поработать немного по-другому, затем если захотите, можете снова вернуться к своей любимой программе. При переходе на новую программу вы должны поменять хотя бы один из этих пунктов:

1. Подбор упражнений. Основа это базовые упражнения, а вот вспомогательные подбирайте разные. Предположим, вы 8 недель делали жим штанги лежа и жим гантелей лежа, теперь делайте жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье. Замена упражнений позволит развивать мышцы более разносторонне.

2. Количество упражнений. Вы можете выполнять всего два-три упражнения за тренировку по 5-6 подходов каждое, а можете пять упражнений по три подхода. Так же можно давать акцент на определенные мышцы, делая на них больше подходов, но на другие придется сделать меньше, не забывайте, что организм имеет ограниченные ресурсы на восстановление.

3. Интенсивность и объем нагрузок. Меняйте количество подходов, повторений за подход и степень отягощений. Если в одной программе вы выполняли базовые упражнения по 6-8 повторений с нагрузкой 70-80% от максимума, выполняя по 4-5 подходов, то в следующей используйте например 3-5 повторений с нагрузками 80-90% от максимума в 3-4 подходах. Затем отдохните от тяжелых весов и прокачайте мышцы на 8-10 повторений с нагрузкой 70-75%.

4. Недельный план – раскладка упражнений по дням недели. Например, вы тренировались по такому плану ПН(грудь+трицепс), СР(ноги+бицепс), ПТ(спина+плечи), в следующей программе можете попробовать ПН(грудь+бицепс), СР(спина+трицепс), ПТ(ноги+плечи).

5. Методы тренировки. Есть много различных способов, методов и хитростей для проработки мышц. Читайте их в следующих статьях.

Правило разминки – чем тяжелее ваш первый рабочий подход, тем больше разминочных (и подводящих) подходов нужно сделать. Например, вы планируете приседания со штангой 60кг – 3х8, значит разминка будет 20кгх10 и 40кгх8, если же вы собираетесь приседать 120кг – 5х3, то разминка будет 60кгх8, 80кгх5, 100кгх3, 110кгх3. То есть, чем ближе рабочий вес к вашему 1ПМ (максимуму в одном повторении), тем дольше надо разминаться. Напомню, что максимальная сила в конкретном упражнении – это максимальный вес, который вы способны поднять в одном повторении, в этом упражнении.

Рекомендую прочитать:
Питание для набора мышечной массы
Сила и мышечная масса. Продолжаем разговор…

Готовые эффективные тренировочные программы находятся в разделе
Программы тренировок

Этот пост был опубликован в рубрике Увеличение мышечной массы и силы и имеет метки , . Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

14 Комментариев

  1. Жанна:

    Здравствуйте,Сергей! Спасибо за полезную информацию, этот сайт – настоящая находка:) У меня такой вопрос: можно ли качать пресс каждый день/на каждой тренировке? Или в этом нет никакого смысла..

    • Здравствуйте Жанна.
      На каждой тренировке можно, а каждый день ненужно )
      На самом деле все зависит от величины нагрузок, если вы просто делаете небольшую зарядку, то можно каждый день.
      Если стоит спортивная задача, то вполне достаточно хорошенько проработать пресс три раза в неделю.
      При фитнес тренировках для похудения можно увеличивать до 4-5 раз в неделю, зависит от программы и нагрузок.
      Хороших достижений !

  2. Виталий:

    Здравствуйте, Сергей. Можно ли в целях набора серьезной мышечной массы заменить тяжелые базовые упражнения со штангой (в частности, присед, жим и тягу) на аналогичные с гантелями, занимаясь в домашних условиях с парой разборных гантелей килограмм по 60-70, тем самым сохраняя и планомерно увеличивая веса такие же, как если бы при занятиях со штангой в зале? Либо же гантелями можно нарастить только средний уровень мышц и добиться не более чем поджарого телосложения, а для внушительных результатов без зала и штанги все-таки не обойтись?

  3. Сатия Абдель:

    Спасибо большое за все и именно за упражнения для набора мышечной массы.
    Сатия Абдел
    иностранец, Марокко
    Благословит вас Бог!

  4. Юрий:

    Добрый день!
    Скажите пожалуйста, протеин какой фирмы лучше употреблять.

    • Здравствуйте Юрий.
      Даже у одной фирмы бывают удачные и неудачные спортивные добавки. Кроме того, нужно понимать как, когда и сколько их употреблять. Это большой объем информации. Чтобы дать ответ я разработал подробное руководство по спортивному питанию. Смотрите в разделе «Школа питания».

  5. Артур:

    Здравствуйте Сергей.Я хочу у вас спросить , можно ли набрать мышечную массу, занимаясь только на турниках, брусьях, отжимания?

    • Здравствуйте Артур.
      Конечно можно !
      Подтягивания и отжимания – это отличные развивающие упражнения.
      Многие профессиоанльные атлеты которые поднимают штангу используют подтягивания и брусья в своих тренировках.
      Подтягивания это вообще одно из главных упражнений для развития мышц спины, кроме того они отлично развивают бицепсы.
      Если вы начинаете работать на количество, то на первом этапе (примерно пока вы делаете менее 12-15 повторений) развивается сила и мышечная масса, а затем развивается только силовая выносливость и рельеф мышц. Если вы хотите и дальше наращивать массу и силу, то просто подвешиваете на себя отягощение и постепенно его увеличиваете, в ответ ваши мышцы будут расти.
      В разделе «Программы тренировок» вы найдете специальные программы для наращивания количества подтягиваний и отжиманий.
      Так же я разработал специальную программу «Гимнаст» для наращивания массы и силы с помощью подтягиваний и отжиманий.
      Желаю вам хорошего развития !

  6. павел:

    Здравствуйте, Сергей. Ваш блог для меня прям золотая жила, так как сам заниматься начал недавно , а спросить что да как неукого.
    Такой вопрос. Нитак давно начал заниматься дома с гантелями по тем программам, что у вас на видео.
    В этой статье Вы написале что с гантелями в 10 кг. мышцы не накочаешь, а более вес поднять неполучаеться, точнее получается, но с меньшим количеством повторений.
    Заранее спасибо, успехов Вам!

    • Здравствуйте Павел.
      Мое утверждение НЕ означает что вам сразу, немедленно нужно хватать тяжеленные гантели и пытаться ими надорваться :)
      Я показываю вам направление развития ! Да, гантелями в 10 кг большие сильные мышцы НЕ накачаешь – это правда !
      Или вы думаете что здоровенные сильные атлеты поднимают гантели всего по 10 кг ?
      НО начать вам нужно с того, что вы можете осилить сейчас, хоть с 1 кг. и ПОСТЕПЕННО РАЗВИВАТЬ силу. Вы должны помнить к чему вы стремитесь и продвигаться к цели.
      Не важно с чего вы начинаете, важно к чему вы продвигатесь и как развиваетесь. Со временем вы поднимите и гораздо больше 10 кг.

  7. Денис:

    Здравствуйте. Мне 26. Не позно ли начать накачивать мышцы?

    • Здравствуйте Денис. Откуда у вас такие неправильные стереотипы ? Вам не ‘уже 26′, а ‘всего 26′ )) Я тренировал людей которые только начинали заниматься после 40 лет, и у них был вполне хороший рост силы и массы мышц. В «двадцатые и тридцатые» года у них конечно прирост был бы еще больше, но и после 40, при правильных тренировках, прогресс значительный ! Я лично знаю людей которым за 70 лет и при этом они приседают со 100 кг и делают тягу под 150 кг… Один мой знакомый сейчас готовится выполнять «мастера» по жиму, а ему 60, вот так :) Ну а вы сейчас находитесь, как говорил Карлсон: «В полном расцвете сил» , так что вперед.

  8. Дмитрий:

    С какой, в среднем, периодичностью надо повышать вес снарядов?

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*