Программа беговой тренировки на улице

Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето :) ) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками. Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления здоровья и развития физических возможностей. Это первый вид спорта, который появился на олимпийских играх, еще в древней Греции. Советую вам полюбить бег, ведь кроме пользы телу, это занятие может приносить еще и радость, и хорошие ощущения.

Что же дают беговые тренировки:

1. Отличная работа над мышцами ног;
2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления;
3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы;
4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ;
5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;
6. Снятие стрессов.

Подсказки для хорошей тренировки

Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!

Периодически меняйте маршрут или место вашей беговой тренировки, так чтобы внести разнообразие и бег станет интереснее. Если у вас в парке есть «круговой» маршрут, попробуйте поменять его, используя соседние дорожки или, иногда, бегайте в обратном направлении.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст. Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума. Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.
Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.
Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.

Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось. Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге. Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.

Используйте специальные беговые кроссовки. Это должны быть кроссовки, сделанные серьезной спортивной фирмой, специально для бега, но не обязательно самая дорогая и разрекламированная модель. Кроссовки должны быть легкими и очень удобно «сидеть» на ноге, как перчатки, плотно облегая ногу и распределяя нагрузку, но не сдавливать стопу. Подбирайте их тщательно, чтобы эта модель подходила именно вам, походите в них в магазине и сделайте несколько беговых шагов. Не берите кроссовки с очень толстой и высокой пяткой, это нарушит технику бега (вы же не можете комфортно и быстро бежать на высоких каблуках).

Бег – один из наиболее естественных видов физической активности.
Возможно вы удивитесь, узнав, что довольно много мировых рекордов по бегу, были установлены атлетами, которые бежали босиком. И сейчас некоторые атлеты проводят тренировки и даже выступают на чемпионатах мира и олимпийских играх босиком, причем некоторые из них становятся чемпионами. Но для этого нужно иметь здоровые ноги и профессионально осваивать технику бега, или как некоторые африканские бегуны, просто с детства не иметь обуви :)
Рекомендую прочитать статью по технике бега, дыханию и контролю восстановления:
Как правильно бегать

ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Беговая программа начинающим
Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.
Тренируйтесь от трех до четырех раз в неделю.
В первый день бегите в легком темпе в течение 10 минут. Не важно, сколько вы пробежите и с какой скоростью, главное двигаться 10 минут, если станет тяжело, переходите на ходьбу, отдохнув, снова бегите в легком темпе.
Запомните, до какого места вы смогли добежать за это время.
На следующей тренировке постарайтесь за то же время пробежать немного дальше.
Бегайте по 10 минут первые две-три недели, стараясь каждую тренировку пробежать немного подальше. Если заболели мышцы, снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет. Через две-три недели начинайте увеличивать время бега каждую тренировку на 1 минуту. Задача довести время до 20 минут. Когда почувствуете уверенность, можете переходить на следующий этап тренировок. Или продолжайте совершенствоваться, бегая в свое удовольствие по разным маршрутам, по лесу, по полям, увеличивая скорость или время тренировки по мере адаптации. Для усиленного сжигания жиров, попробуйте довести время занятий до 40 минут умеренного бега.
Мужчины могут попробовать бегать, взяв в руки гантели по 1-3 кг.
Примечания:
• Первые две минуты бегите немного медленнее обычного темпа, чтобы мышцы разогрелись и организм «вработался»;
• После окончания дистанции, выполните различные упражнения на гибкость в течение 5-10 минут, это позволит вам бегать лучше и двигаться легче;
• По мере освоения бега, пробуйте сделать в конце небольшое ускорение, но на финише не останавливайтесь резко, переходите на очень легкий бег, а затем на ходьбу.

Спортивная беговая тренировка
Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.
Тренируйтесь от двух до пяти раз в неделю.
Определите, какая дистанция вам больше по душе и выберите программу тренировки.
Так же, вам необходимо знать, что такое «интервальный бег», некоторые его называют «фартлек» (от шведского – «скоростная игра»).
Интервальный бег состоит из отрезков быстрого бега чередующихся с отрезками комфортного, спокойного бега, в течение которого вы восстанавливаете пульс и дыхание.
Начинать и заканчивать дистанцию следует спокойным бегом.
То есть, вы бежите спокойно, а затем делаете ускорение и бежите определенный отрезок быстро, затем снова переходите на спокойный бег пока не восстановится пульс и снова отрезок быстрого бега, и т.д.
Интервальный бег это очень эффективный способ научиться хорошо бегать и развить выносливость.

Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:

1. Легкий бег 400м. (разминка);
2. Упражнения на гибкость 5 минут;
3. Интервальный бег 1500-2000 метров;
Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров
4. Отдых 10 минут;
5. Повторить пункт №3;
6. Упражнения на гибкость 5 минут.

Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.

Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:

1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 5 мин.;
3. Интервальный бег 3000-5000 метров;
Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метров
4. Упражнения на гибкость 5 минут.

Постепенно ваша выносливость будет развиваться и вы сможете пробегать всю дистанцию быстрее. Для этого можно увеличивать количество быстрых интервалов, сокращая интервалы отдыха или делать быстрые интервалы немного длиннее. Бегите скоростные отрезки быстрее общего темпа, но не на самой максимальной скорости, вам должно быть комфортно, иначе вы быстро «износитесь». Повышайте скорость очень постепенно по мере роста тренированности.
Можете заранее разметить свою дистанцию (по ориентирам), разбив ее на рабочие интервалы, для более легкого определения, когда вам ускоряться, а когда отдыхать.
После нескольких тяжелых тренировок обязательно проводите легкую «разгрузочную», пробегайте дистанцию в очень легком темпе без ускорений.

При определении нужной дистанции в парке, если вы хорошо чувствуете расстояние, то отмеряйте «на глазок» (нам все равно не нужна высокая точность), либо попробуйте так:
1. Воспользуйтесь картой (например, на Яндекс Карте есть инструмент «линейка»);
2. Найдите в городе расстояние от 200 до 500 метров (например, проехав на машине). Пройдя его с часами, узнаете скорость вашей ходьбы, затем, идя с часами в парке, отмеряйте нужное расстояние.
Если вы все равно в замешательстве, :) то просто бегайте по плану тренировок любую длинную дистанцию, которая приносит вам удовольствие :)

Силовая беговая тренировка
Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.
Вот пример беговой тренировки:

1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 10 минут.;
3. Бег в среднем темпе 2х200м. (с перерывом в 1-2 мин.);
4. Спринт 6-10х100м. в очень хорошем, но не самом максимальном темпе
(отдых между забегами до восстановления пульса);
5. Бег в среднем темпе 800м.

Во время спринта пульс может подниматься выше 90% от максимума.
Раз в две-три недели пробуйте установить рекорд, пробежав второй или третий забег в спринте с максимальной скоростью.
Если у вас в парке есть спортивная площадка, после бега поработайте на перекладине и брусьях. Выполните по 4-6 серий подтягиваний и отжиманий и, желательно, упражнения для мышц пресса.
Через несколько тяжелых тренировок устраивайте легкую «разгрузочную», чтобы восстановить мышцы и нервную систему, пробегайте 2х1000 метров в легком темпе «трусцой».

В заключение, могу привести такой пример:
Мой преподаватель по биомеханике из спортивной академии, Донской Дмитрий Дмитриевич, бегал половину дистанции марафона (а это 20 километров!), когда ему было далеко за 80 лет !!! В 90 лет он продолжал работать! Многие из вас могут пробежать хотя бы пять километров…?

Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…

Возможно вам пригодится эта статья
Тренировка на сжигание жиров и фитнес
И еще интересная информация
Разрядные нормативы по бегу

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Этот пост был опубликован в рубрике Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице и имеет метки , , , . Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

182 Комментариев

  1. Катерина:

    Здравствуйте! Рост 164,вес 65 кг. Нужно за 3 месяца сбросить 8 кг. Основная проблема бока.На пробежку одеваю прорезиненый послеродовый пояс,что-бы эффек был именно в талии.Есть мнение: чем плотнее и теплее одежда на пробежке,тем лучше результат.Но полезно ли это организму вцелом?

  2. Вадим:

    адекватная статья, спасибо, добавил в избранное, продолжаю бегать!

  3. Александр:

    Здравствуйте! Очень понравилась ваша статья. У меня такая проблема: лишний вес, до 10 килограмм. В основном жировые отложения концентрируются в области живота. Скажите силовая программа описанная здесь будет эффективно сжигать жир?

    • Здравствуйте Александр.
      Для снижения веса нужно бегать медленно и долго ) Читайте статью «Бег для похудения». Конечно, любая физическая активность расходует энергию, но разный тип нагрузок имеет разную эффективность. Лучше всего жиры тратятся при работе на общую выносливость. Силовые тренировки с высокой интенсивностью служат для развития силы и мышечной массы. Для каждой задачи нужно применять правильные нагрузки. Некоторые говорят – «спринтеры выглядят очень рельефными, поэтому я тоже буду бегать стометровки на скорость и похудею…» Но ведь и прыгуны тоже очень стройные, однако это не значит что вы хорошо похудеете если будете прыгать :) Обратите внимание – ВСЕ спортсмены выглядят стройными, подтянутыми и имеют развитые мышцы. Это связано с тем, что они вообще очень много занимаются спортом с малых лет. Вы представляете сколько тренировок и какой объем нагрузок в профессиональном спорте ? Исключения бывают например у штангистов и борцов в супертяжелых весовых категориях, там где спортсмены специально наедают большой вес… Так что эти рассуждения не верны. Вы похудеете если будете ПРОФЕССИОНАЛЬНО заниматься спортом, или применять специальные фитнес тренировки для сжигания лишних жиров. При этом нужно обязательно правильно питаться ! Если главные проблемы у вас в области живота, то к беговым тренировкам рекомендую добавить специальную мужскую программу для пресса.

  4. Алексей:

    Добрый день!
    Подскажите, пожалуйста, я недавно стал бегать (прошло всего 3 тренировки), и у меня имеются болевые ощущения в голени (спереди, словно ноет кость). Где-то прочитал, что это нормально, что просто мышцы начинают привыкать к нагрузкам и выходит молочная кислота. Так ли это, или всё же это ненормально (возможно, я бегаю как-то неправильно) ?

    • Kron:

      Здравствуйте! Не переживайте, Алексей! У меня тоже такое было в начале моих занятий. Это скоро пройдет. Проверено на личном опыте!

    • Здравствуйте Алексей.
      1. Прочитайте статью про правильный бег
      2. Это побаливают мышцы от перегрузки. Вы только начали тренировки, ваши мышцы и связки еще только привыкают к спортивным тренировкам. Для начала нужно пробегать совсем маленькую дистанцию и увеличивать постепенно, тогда мышцы будут успевать адаптироваться. Очень часто новички слишком торопятся, сразу бегут очень много и потом получают сильную боль в мышцах и связках. Одно из главных правил спорта – постепенное увеличение нагрузок начиная с очень малых. Не торопитесь ! Со временем мышцы окрепнут и вы сможете бегать большие дистанции без боли. Чтобы уменьшить болевые ощущения погрейте мышцы в теплом душе и разотрите на ночь разогревающей мазью типа «звездочка». Мазь должна быть просто разогревающая на основе ментола, камфоры, эвкалипта и т.д.

  5. алексей:

    Здравствуйте Сергей. Меня сильно мучает один вопрос, извините конечно за нашу надоедливость, сколько других статей не читал, не нашёл для себя утвердительного аргумента. Скажите вы как специалист, смогу ли я используя интервальный бег метров на 100 почти с максимальной скоростью, развить большую анаэробную силу? Я просто читал про интервальный бег, и по всей видимости он есть разный. Кое- где пишут, что чтобы развить в интервальной пробежке анаэробную силу надо бегать 200 – 400 метров. Как мне бегать интервальным бегом, чтобы побольше развить именно анаэробную силу? Бегая на сто метров почти на максимальной скорости, или же на 200, но скорость использовать поменьше? Спасибо: ))

    • Здравствуйте Алексей.
      Вы слишком глубоко полезли и сами немного запутались )
      Кроме того не путайте интервальный бег и тренировку с использованием отдельных забегов на короткие дистанции.
      Все зависит от вашей задачи, если сила нужна для повышения скорости на длинной дистанции, то применяется интервальный бег (фартлек) с различными ускорениями на дистанции. Плюс иногда применяются тренировки по скоростному бегу на отдельные дистанции 200-400 метров.
      Если сила вам нужна чтобы быстро бегать спринт (короткие дистанции), то на тренировках вы отрабатываете отдельные скоростные забеги на дистанциях 30-200 метров. При этом совсем не всегда нужно бежать на максимум. Подготовка спортсмена – это сложный процесс, есть тяжелые тренировки, есть восстановительные, есть объемные, есть специальная наработка отдельных качеств. Максимальная интенсивность используется далеко не всегда, иначе просто не восстановитесь. Большая часть работы это средняя и субмаксимальная интенсивность.

  6. Дарья:

    Здравствуйте, Сергей! Ваш сайт – это просто находка! Спасибо Вам!
    Меня интересуют различные БАДы типа Л-карнитина. Кто-то говорит, что эффекта от них не было, но большинство все-таки отмечают, что снижение веса при употреблении таких добавок (естественно, при наличии спорта) происходило быстрее. Что вы можете сказать по этому поводу? Заранее спасибо.

    • Здравствуйте Дарья.
      Эта статья про бег, пожалуйста вопросы только по теме.
      1. «Различные БАДы» – это в основном выкачивание денег из населения ))
      К БАДам можно отнести любые добавки, некоторые бывают полезные, но нужно смотреть чтобы цена соответствовала пользе.
      Яблоки например полезные (причем полезнее большинства БАДов)), но вы же не станете платить тысячу за килограмм…
      2. В разделе «Оглавление» есть статьи про спортивное питание и различные добавки, там я подробно рассказал про карнитин. Кроме того, я сделал отдельный видео урок «ЧТО ТАКОЕ L-КАРНИТИН» Пользуйтесь разделом «Видео», там много уроков.
      3. Все «эффекты» происходят только от правильного питания и спорта. Все остальное это небольшие вспомогательные процедуры.
      Это хорошо что вы с умом подходите к решению задачи. Желаю вам отличных успехов !

  7. Владимир:

    Здравствуйте Сергей, я хотел бы бегать на силовую подготовку, но если есть дорога примерно 2-4 км, но нету разметки где сколько метров, возможно как-то без неё?)

    • Здравствуйте Владимир.
      Сделайте разметку сами чем угодно – мелом, палками, камушки положите. Расстояние можно примерно отмерить шагами, сделайте несколько шагов и узнайте длину одного шага линейкой, затем шагами посчитайте стометровки.

  8. Павел:

    Здравствуйте Сергей!Скажите пожайлуста,как лучше бегать для развития выносливости:медленный бег на большие расстояния или интервальный бег на 3-5км или нет разницы?))

    • Здравствуйте Павел.
      Все не так однозначно )
      «Выносливость» это совокупность разных факторов (показателей), которые и дают эту самую выносливость.
      В целом нужно применять оба варианта, чтобы развивать все показатели от которых зависит выносливость, но для развития именно большой общей выносливости, основа – это длительный легкий бег.
      Кроме того, прежде чем применять другие средства, нужно наработать беговую «базу», а это и есть длинные пробежки в легком темпе.
      Интервальная пробежка – это уже развитие разных качеств, в том числе и анаэробных и в некоторой степени скоростных и силовых…
      В статье я привожу примеры интервального бега как средство универсальной беговой тренировки для равномерного развития разных качеств !
      Рекомендую вам прочитать статью «бег для похудения» (смотрите раздел «оглавление») – это и есть наработка беговой базы для развития общей выносливости и оздоровления организма. Обратите внимание на спортсменов – чем длиннее они бегают дистанцию, тем худее… самые худые бегуны – это марафонцы ))
      Так что все зависит от задачи.

      • Anonim5231:

        Здравствуйте Сергей. Бегаю по утрам 6 дней в неделю, плюс 3 раза в неделю тренировки по боксу и 3 раза подтягивания + брусья. Хочу спросить есть ли специальные диеты, рецепты чтобы быстрее восстанавливаться после кроссов? Заранее спасибо!

        • Здравствуйте.
          Нужно кушать много фруктов и принимать витаминно-минеральный комплекс. Так же очень полезны каши – овсянка и гречка. В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ вы найдете статьи с подробными рекомендациями по питанию.

  9. Олег:

    Здравствуйте. Большое спасибо за блог. Посоветуйте, пожалуйста.
    Мне 45 лет, рост 177, вес 80 кг. Не курю. Раньше не бегал.
    Бегаю 1 месяц. Первый день пробежал 500 метров еле-еле. Постепенно наращивал дистанцию. Бегаю 5 раз в неделю. Сейчас пробегаю 3,2 км за 16 минут. Больше пробежать не могу. Дышу при этом как лошадь загнанная, но получаю от бега огромный кайф. Хочется со временем пробежать серьезную дистанцию -10, 20 км. Что делать дальше? Наверное надо правильно дышать, правильно бежать (техника)? Или не заморачиваться пока этим, а банально бегать каждый день столько, сколько можешь пробежать максимально, а когда подтяну выносливость, тогда уже и огород городить?

    • Здравствуйте Олег.
      Ну нет – огород городить так нельзя ))
      Техникой бега и ПРАВИЛЬНЫМИ нагрузками нужно «заморачиваться» с самого начала.
      Многие новички начинают неправильно, мучаются, не достигают результатов и бросают…
      Рекомендую вам прочитать статьи: «Бег для похудения» и «Как правильно бегать» и вы получите ответы на свои вопросы.
      Совсем правильно – это воспользоваться готовой беговой программой (в разделе «Программы тренировок»)
      Дело в том, что легкий длительный бег для похудения, который направлен на сжигание жиров, как раз и развивает общую выносливость и позволяет «набегать» хорошие дистанции. Пройдя основы вы сможете развиваться дальше.
      Примеры программ которые я даю в этой статье, а именно «интервальный бег», это универсальные тренировки тела для развития разных качеств.
      Если ваша цель именно общая выносливость, а так же дистанции более 10 км, то вам для начала нужно просто научиться бегать легко и долго.
      Кстати по поводу «дышу как загнанная лошадь» – где это я такое советовал ? Даже во время интервальных тренировок, после скоростных (тяжелых) участков я говорю что нужно снижать скорость и учиться восстанавливаться на бегу.
      В общем – читайте статьи, учитесь и продолжайте тренировки правильно.

  10. Юрий:

    Cпасибо вам, благодаря вашей программе я сегодня смог пробежать 50 минут, хотя в начале лета даже 10 минут было тяжело.

    • Здравствуйте Юрий.
      Искренне рад вашим успехам !
      Продолжайте тренировки, улучшайте свое здоровье и будьте подтянутым, бодрым, спортивным человеком !

  11. Артур Исраилов:

    Привет Сергей!
    Я пробегаю 3 км. Спокойно по равнине, а вот когда поднимаюсь на не высокую гору пешком дыхание сбивается, и в груди в глубине там где-то, наступает сильная усталость.
    Что это могло бы означать?

    • Здравствуйте Артур.
      Ну естественно ! Бег в гору намного тяжелее ! По равнине вы «толкаете» свое тело вперед, а когда бежите в гору вы толкаете всю массу тела вверх, причем поочередно одной ногой. Бег в гору – это отдельное упражнение, это уже практически силовая тренировка получается. Даже если в гору нужно сделать всего 50 шагов… попробуйте сделать на месте подряд 50 высоких прыжков из приседа… и узнаете что такое бег в гору )))
      Для улучшения бега в гору помогает силовая подготовка – приседания и прыжки.
      Успехов вам в спорте.

  12. Антон:

    Здравствуйте, Сергей.
    Занимаюсь большим теннисом. нагрузки на ноги приличные. Нагрузки на сердце приличные. Дыхание очень часто сбивается. Что порекомендуете ? Я уже давно занимаюсь этим видом спорта. Возможно будет правильно делать челночный бег ? Но ещё и проблема в том, что у меня много лишнего веса, много… ) Поэтому встаёт вопрос касательно бега – что лучше, бег на длинные дистанции или на короткие, или чередовать ?

    • Здравствуйте Антон.
      Главная причина и есть в лишнем весе, поэтому быстрее и устаете. Так же это ограничивает вашу подвижность и скорость. Кроме того это лишняя нагрузка на суставы.
      Рекомендую длительный легкий бег, он поможет избавиться от лишнего веса и развить хорошую общую выносливость.
      «Челночного бега» у вас и во время игры хватает.
      Прочитайте мою статью «бег для похудения» в разделе оглавление.
      Кроме того не забывайте про правильное питание, без этого никак.
      Прочитайте мои статьи про питание для снижения веса, там есть инструкции и объяснения.
      Если хотите получить точную и пошаговую инструкцию по питанию, то можете воспользоваться моей программой питания для быстрого снижения веса.
      Эту диету найдете в разделе «школа питания» или в разделе «программы тренировок».
      Успехов вам в спорте и хороших достижений.

  13. Денис:

    Здравствуйте, Сергей!
    Такой вопрос: исходя из того, что бегать придется по асфальту, какую обувь лучше всего выбрать? Кеды, кроссовки, может быть, есть какие-то нюансы, на которые следует обращать внимание? Или все это не критично?

    • Здравствуйте Денис.
      Во первых должна быть правильная техника бега.
      В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ вы найдете статью «Как правильно бегать»
      Лучше пользоваться профессиональными беговыми кроссовками, они должны быть легкие, гибкие и с низкой пяткой.

      • Денис:

        Большое спасибо! Учту при покупке. А статью я читал, я каждый раз, добавляя новое упражнение, про него информацию читаю. Сайт у Вас замечательный, интересный и информативный.

  14. Мария:

    Здравствуйте, Сергей. А что вы можете сказать о таком виде аэробной нагрузки, как скакалка. Вы о ней не упоминаете :)

    • Здравствуйте Мария. Уже упоминал не раз в других комментариях. Скакалка как отдельное упражнение не очень эффективна и это далеко не лучшее упражнение для снижения веса и тренировки выносливости. Прыжки на скакалке можно использовать в комплексе с основными упражнениями. Кроме того, скакалку можно использовать в некоторых видах спорта для развития подвижности, координации и ловкости ног.

  15. Оксана:

    Добрый день. Скажите пожалуйста, хочу очень сильно похудеть в ногах, как этого правильно сделать? Ноги достаточно мощные для своего роста 164, а вес 55. Хотела бы скинуть до 50 кг.и достичь стройных ножек :) . Дистанцию пробегаю 7.5 км за 50 мин, чувство усталости нет. Порой после бега занимаюсь силовыми нагрузками (пресс, руки, ноги –30 мин. ). Тренировки приходятся в вечернее время. Занимаюсь 5 дней в неделю. За последний месяц ощущаю что ножки подкачались, но мне не этого нужно!

    • Здравствуйте Оксана.
      1. Исключите силовые упражнения на ноги. Продолжительного легкого бега будет вполне достаточно.
      2. Обязательно откорректируйте питание. Рекомендую прочитать эти статьи:
      Питание при тренировках для похудения
      Белковая диета для рельефа мышц и похудения
      Кроме того прочитайте и остальные статьи по питанию, а так же посмотрите рецепты в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ
      3. Бывает что крупные мышцы заложены генетически. В данном случае, если это сухие мышцы, невозможно сделать ноги худее.
      Мы можем убирать жир, но не мышцы. Если так, то старайтесь не увеличивать их (см. первые два пункта) и развивать тело гармонично – можно подкачать «верх» так, чтобы тело было более пропорциональным. Эти задачи решаются в каждом случае индивидуально.

  16. Сергей:

    Здравствуйте! занимаюсь самбо, думаю бегать для повышения выносливости. но не хотелось бы уменьшать вес. Посоветуйте пожалуйста как бегать. Заранее спасибо

    • Здравствуйте. Для борьбы скорее актуальна не общая выносливость, а анаэробная, то есть выносливость с проявлением довольно большой силы и скорости. Схватка длится несколько минут, вот и бегайте подобные отрезки тренируя нужную выносливость. Хотя и общую выносливость тоже нужно поднимать, это основа тренировки энергоресурсов. Занимайтесь 2-4 раза в неделю и чередуйте два типа тренировок:
      1. Бег на отрезки 800-1000 метров с отдыхом 3-10 минут.
      Первый отрезок пробегаете очень медленно – это разминочный.
      Затем 3-4 «рабочих» забега на хорошей, но не самой максимальной скорости. (бегите с небольшим запасом сил)
      В конце бежите один отрезок опять очень медленно – это восстановительный.
      2. Легкий бег на время. Бегите легко 20-40 минут.
      Ну а чтобы не худеть, нужно больше кушать и восстанавливать энергию. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы»

  17. кирилл:

    Здравствуйте Сергей.Если я хочу восстановить «дыхалку» после травмы,то какая из перечисленных тренировок мне больше всего подходит?

    • Здравствуйте Кирилл. Понятие «Дыхалка» это народное слово ) Есть общая выносливость, есть анаэробная выносливость и т.д. но я вас понял )) Для начала правильным будет – длительный легкий бег, начните с 10 минут и доведите время легкого бега до 40 минут.

  18. Алексей:

    Здравствуйте!
    Я занимаюсь футболом на любительском уровне. Какую из перечисленных тренировок посоветуете, для того, чтобы сил хватало на всю игру (2 тайма по 30 минут) и при этом увеличить взрывную скорость (резкость) движений при беге на сверх короткие дистанции?

    • Здравствуйте Алексей. В статье даны всего лишь примеры тренировок. Более подробные программы напишу на сайте чуть позже. Чтобы развивать скорость нужно бегать спринтерские дистанции, чтобы развивать общую выносливость нужно бегать длинные кроссы. Используйте комплексный подход. Применяйте как интервальные тренировки на дистанциях 3-5 км, так и забеги на 100-200 метров. В зависимости от того, что нужнее, делайте акцент на определенный тип нагрузок.

  19. Сергей:

    Сергей, приветствую!
    Скажите, пожалуйста, что эффективней: простой бег 45 минут или интервальный бег с ускорениями? Я пока иду по первому пути.
    Заранее благодарен!

    • Смотря для чего, смотря на каком уровне подготовки, смотря в какой программе тренировок… Для снижения веса, на начальном этапе – равномерный, длительный бег трусцой будет лучше. В дальнейшем, можно использовать интервальный бег для повышения результатов и развития физических возможностей организма.

  20. Саня.:

    Здравствуйте, мой рост 178, вес 62, возраст 15 лет. У нас каждый год проходят соревнования на дистанцию 800 метров, есть конечно и 100, но спринт это не моё, дак вот я хотел бы улучшить результаты по бегу на 800 метров, не могли бы дать какой-то совет? ( 800 метров бегаю за 2 минуты 32 сек. )

    • Здравствуйте. нужно тренироваться на дистанциях 100-1000 метров, плюс раз в неделю бегать длинные кроссы с небольшой скоростью для развития общей выносливости. Спринтерские дистанции 100-200 метров тоже нужно бегать для развития силы ног и скорости бега (а скорость бега у вас пока небольшая). Скоро в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК выложу беговые программы для разных дистанций. Подпишитесь на новости и узнаете когда они появятся.

  21. Павел:

    Здравствуйте, Сергей.
    У нас в школе в конце сентября нужно сдать 3000 м. В вашей статье написано, как это сделать. Но что такое «Интервальный бег 3000-5000 метров»?

  22. Антон:

    Мне 26 . Вес 75 рост 174 . Сотню пробегаю за 13 .17 до этого бегал тока 2 года назад …
    Сейчас начал активно бегать так как сменилась работа . Бросил курить , . Пробегаю 3км за 18.18 дорога асфальт в лесу , 1,5 вниз 1.5 км бегу обратно вверх . самочувствие сначало было ужасное боль в боку и нехватка дыхалки. Так как взял быстрый темп. Посоветуйте что можно попить для прочистки легких ???
    Вопрос реально ли мне за 4-6 месяцев дотянуть бег до 9.30 на ровной дорожке .

    • Здравствуйте Антон. Попробуйте попить чистую воду, подышать чистым воздухом, поесть чистой еды и фруктов… ну и продолжайте тренировки… нужно время :) Еще рекомендую заняться общим развитием мышц в спортзале или дома, это сильно ускорит процесс. Смотрите разделы «Фитнес видео» и «Программы тренировок». Вопросы типа «реально ли мне дотянуть за 6 месяцев» задают бабкам-гадалкам… Я могу сказать точно, что если вы будете правильно тренироваться, то вы станете намного лучше, здоровее, выносливее и сильнее чем вы есть сейчас.

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*