Рацион питания для набора мышечной массы

Рацион питания атлета – что именно нужно есть, чтобы добиваться успехов в развитии силы и мышечной массы. Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими упражнениями, но и полноценным здоровым питанием.

РАЦИОН ПИТАНИЯ АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
Белки + энергия + витамины и минералы, вот что нужно для здоровья и наращивания мышц и силы !
Белки это строительный материал, из них построены мышцы и все тело – это основа хорошего питания для спортсменов. У многих людей в рационе питания не хватает именно белка, потому что современные продукты накачаны жиром и сахаром. Кроме белков, нужна энергия для тренировок и роста, которую дают правильные углеводы, а еще необходимы важные микроэлементы.
Вот список продуктов которые дадут все необходимое для увеличения мышечной массы и силы,
это основа питания спортсменов:

1. Яичные белки
Съедайте 3-10 яиц в день, из них 1-3 с желтками, остальные только белки

2. Молочные продукты
Если молоко у вас нормально усваивается, выпивайте по 0,5-1 литра нежирного молока каждый день. Молочные белки очень питательные и ценные для роста мышц.
Так же обратите внимание на молочные продукты – сыр, кефир, творог.
Нежирный творог – это отличный источник большого количества белков !
Содержание жира и белка на 100 гр. нежирного творога: жир 0,1-2 гр., белки 16-18 гр.
Я лично съедаю каждый день примерно по 400 гр. обезжиренного творога.

3. Белки из мяса, рыбы, птицы
Используйте нежирные продукты – это хороший источник белков и других важных веществ для роста мышц и укрепления костей и связок.
Пример – куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина.
Содержание питательных веществ в продуктах смотрите подробнее в таблице калорийности продуктов.

4. Фрукты
Фрукты помогают развивать силу и набирать мышечную массу, кроме того, фрукты повышают выносливость, содержат много витаминов и минералов. Так же, фрукты, это источник полезных углеводов. После основной еды старайтесь поесть еще немного фруктов. Прекрасно подходят обычные груши и яблоки, но разнообразие не повредит, ешьте персики, апельсины, бананы, дыни, сливы и т.д.
Вы можете брать фрукты с собой, например, на работу или на учебу, чтобы поесть в промежутках между едой и поддержать организм. Так же фрукты полезно есть сразу после тренировки для ускоренного восстановления сил.

5. Углеводы
Без углеводов никуда… это энергия, а если энергии не хватает, то организм не будет ничего строить, даже наоборот, начнет сжигать белки. Углеводы – необходимый источник энергии для тренировок и роста.
С другой стороны, лишние углеводы могут перерабатываться в жир, например, большие количества сладостей.
Важно какие именно углеводы вы едите. Основные источники углеводов для спортсменов это – гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты.

ДНЕВНОЙ РАЦИОН АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Для каждого приема пищи я привожу в пример три варианта.
Выбирайте любой из вариантов который вам больше нравится.
Не забывайте что это всего лишь примеры, чтобы показать вам правильный рацион питания.
Вы можете менять предложенные варианты самостоятельно и составлять свой индивидуальный рацион используя мои примеры.
Старайтесь дополнять свое питание разнообразными фруктами, овощами и ягодами !
Всегда старайтесь есть поменьше жирных продуктов, вы ведь хотите наращивать мышцы, а не жир.
Мои рекомендации по питанию рассчитаны на здоровых людей.
Если у вас есть отклонения в здоровье, то, возможно, некоторые продукты вам есть не рекомендовано.
Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма.
Кроме рациона, важен режим питания при занятиях спортом, подробнее об этой теме читайте в статье «Режим питания для роста мышц»

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
(Привожу в пример по три варианта на выбор)

Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты

Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

Что еще я рекомендую прочитать:
Подробнее о правильных нагрузках в статье «Как накачать мышцы»
Что делать если при наборе массы вы сильно набираете жиры «Как наращивать сухую мышечную массу»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Этот пост был опубликован в рубрике Правильное питание для роста мышц и имеет метки , , . Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

113 Комментариев

  1. Наталья:

    добрый день! подскажите пожалуйста, стоит ли употреблять в пищю белковые и протеиновые коктейли на начальном этапе тренеровок?

  2. Владислав:

    занимайся и тем, и другим!) если много тратишь энергии попробуй пить коктейли. Они тоже помогают востанавливать энергию и служат как промежуточная еда.

  3. Надежда:

    Добрый день. Я занимаюсь в зале, с целью набрать мышечную массу. Результаты впечатляют))Начала заниматься еще тайским боксом. Энергии трачу очень много, стараюсь при этом употреблять много углеводов с белками. Я правильно понимаю, что занятия боксом помешают мне набрать мышечную массу? Я просто не могу выбрать между залом и боксом)) нравится и то и то) Подскажите, как по возможности нарастить мышцы, чего нужно больше кушать, т.к. я трачу много теперь калорий и возможно совмещать эти два вида спорта?))Заранее благодарю за ответ)))

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*