Подтягивания широким хватом

Программа подтягиваний на перекладине (турнике)
Я разработал эту систему для увеличения максимального количества подтягиваний ! Программа имеет четыре уровня сложности. Нужно уметь подтягиваться хотя бы 1 раз широким хватом, чтобы приступить к первому уровню.

Подтягивания на перекладине широким хватом
Главные работающие мышцы:
Широчайшая мышца, большая и малая круглые мышцы, двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца. Кроме того, в подтягиваниях дополнительно задействовано еще много других мышц.

Считаю, что подтягиваться нужно именно к груди, а не за голову.
Подтягиваясь к груди, вы прогибаетесь и лучше включаете мышцы спины, подтягиваясь за голову, вы наоборот «сутулитесь» вперед. Кроме того, при подтягиваниях к груди амплитуда движения будет больше, значит вы лучше проработаете мышцы.
Ширина хвата – на ширине разведенных в стороны локтей или немного шире.
Разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально вверх – это правильная ширина хвата.
При подтягиваниях широким хватом, кроме основных широчайших мышц, сильнее включаются мышцы в верхней части спины, в области лопаток.
Поэтому подтягивания широким хватом позволяют увеличивать ширину спины в верхней части.

Подтягивания это полезное, безопасное, развивающее упражнение для любого возраста.
Чтобы лучше проработать мышцы подтягивайтесь по полной амплитуде, потягивание засчитано, когда подбородок поднялся выше перекладины, но я рекомендую подтягиваться так, чтобы перекладина касалась верха груди !
Старайтесь подтягиваться за счет силы мышц, без рывков.
Чтобы увеличить нагрузку можно подвешивать дополнительное отягощение на специальный пояс.
Подтягивания с отягощением отличный способ чтобы развить большую силу и массу мышц спины.

Девушкам, а так же тем, кто пока не может подтянуться, подойдет упражнение
«тяга сверху на тренажере». Это идентичное движение, но вы можете работать с весом меньше вашего тела.
Мужчинам будет полезна статья «Учимся подтягиваться на перекладине»

На спине расположено большое количество мышц, в том числе много крупных, покрывающих большую площадь. Все мышцы включаются по разному при работе под разными углами и в разных направлениях. Поэтому для полной проработки мышц спины используйте разные виды подтягиваний.

Подтягивания параллельным хватом и подтягивания узким обратным хватом.
При таких подтягиваниях хват используется достаточно узкий, между руками 10-30 сантиметров.
Оба варианта похожи, так что используйте более удобный хват.
Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом позволяют лучше «включить» руки. Так же это положение анатомически более удобно для многих людей и позволяет мышцам спины тянуть эффективнее. Поэтому таким способом можно подтянуться с бОльшим весом и больше раз чем широким хватом.

Подтягивания важное упражнение для тех, кто имеет заболевания или травмы спины.
Учитывая, что подтягивания укрепляют мышцы спины и одновременно вытягивают позвоночник, это лечебное упражнение!
Внимание, если у вас есть проблемы с позвоночником, не спрыгивайте после окончания упражнения.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !