Рацион питания атлета – что именно нужно есть, чтобы добиваться успехов в развитии силы и
мышечной массы. Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими
упражнениями, но и полноценным здоровым питанием.
РАЦИОН ПИТАНИЯ АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
Белки + энергия + витамины и минералы, вот что нужно для здоровья и наращивания мышц и силы !
Белки это строительный материал, из них построены мышцы и все тело – это основа хорошего питания
для спортсменов. У многих людей в рационе питания не хватает именно белка, потому что современные
продукты накачаны дешевым жиром и сахаром, а полноценных белков очень мало. Кроме белков, нужна энергия для силовых
тренировок и роста мышц, которую дают правильные углеводы, а еще необходимы важные микроэлементы. Вот список продуктов
которые дадут все необходимое для увеличения мышечной массы и силы, это основа питания спортсменов:
1. Яичные белки
Съедайте 3-10 яиц в день, из них 1-3 с желтками, остальные только белки
2. Молочные продукты
Если молоко у вас нормально усваивается, выпивайте по 0,5-1 литра нежирного молока каждый день.
Молочные белки очень питательные и ценные для роста мышц.
Так же обратите внимание на молочные продукты – сыр, кефир, творог.
Нежирный творог – это отличный источник большого количества белков !
Содержание жира и белка на 100 гр. нежирного творога: жир 0,1-2 гр., белки 16-18 гр.
Я лично съедаю каждый день примерно по 400 гр. обезжиренного творога.
3. Белки из мяса, рыбы, птицы
Используйте нежирные продукты – это хороший источник белков и других важных веществ для роста мышц
и укрепления костей и связок. Мясо, рыба, курица с кашей это правильная еда атлетов силовиков.
Пример – куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина.
Содержание питательных веществ в продуктах смотрите подробнее в таблице калорийности продуктов.
4. Фрукты
Фрукты помогают развивать силу и набирать мышечную массу, кроме того, фрукты повышают выносливость, содержат много
витаминов и минералов. Так же, фрукты, это источник полезных углеводов. После основной еды старайтесь дополнительно
поесть еще немного фруктов. Прекрасно подходят обычные груши и яблоки, но разнообразие не повредит, ешьте персики,
апельсины, бананы, дыни, сливы и т.д. Вы можете брать фрукты с собой, например, на работу или на учебу, чтобы поесть в
промежутках между едой и поддержать организм. Фрукты полезно есть сразу после тренировки для ускоренного восстановления сил.
5. Углеводы
Без углеводов никуда… это энергия, а если энергии не хватает, то организм не будет ничего строить, даже наоборот, начнет
сжигать белки. Углеводы – необходимый источник энергии для тренировок и роста. С другой стороны, лишние углеводы
могут перерабатываться в жир, например, большие количества сладостей. Важно какие именно углеводы вы едите.
Основные источники углеводов для спортсменов это – гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты.
ДНЕВНОЙ РАЦИОН АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Для каждого приема пищи я привожу в пример три варианта.
Выбирайте любой из вариантов который вам больше нравится.
Не забывайте что это всего лишь примеры, чтобы показать вам правильный рацион питания.
Вы можете менять предложенные варианты самостоятельно и составлять свой индивидуальный рацион используя мои примеры.
Старайтесь дополнять свое питание разнообразными фруктами, овощами и ягодами !
Всегда старайтесь есть поменьше жирных продуктов, вы ведь хотите наращивать мышцы, а не жир.
Мои рекомендации по питанию рассчитаны на здоровых людей.
Если у вас есть отклонения в здоровье, то, возможно, некоторые продукты вам есть не рекомендовано.
Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма.
Кроме рациона, важен режим питания при занятиях спортом, подробнее читайте в статье «Режим питания для роста мышц»
ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
(Привожу в пример по три варианта на выбор)
Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод
Для достижения высоких результатов я разработал для вас готовое решение – подробный план питания!
Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.
Что еще я рекомендую прочитать:
Подробнее о правильных нагрузках в статье «Как накачать мышцы»
Что делать если при наборе массы вы сильно набираете жиры «Как наращивать сухую мышечную массу»
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
120 Комментариев
Добрый день! Подскажите, пожалуйста, какой должна быть оптимальная прибавка в весе (при наборе мышечной массы) за определенный период, скажем за неделю или за месяц?
Добрый вечер Сергей! Все понятно, только вот вопрос все же возник по поводу калорий при наборе мышечной массы! Мне нужно 3000 ккалорий в сутки. Откуда я их расчитываю, из общего дневного рациона получается?Это если все вместе сложить гречу, яйцо, прот, кура, мясо и т.д. и по таблице калорийности расчитать?Правильно я понял?
Здравствуйте Игорь.
Да именно так, складываете калорийность всех продуктов и получаете суточную калорийность своего рациона. Постоянно делать это не обязательно, скоро вы научитесь на глаз определять набрали норму или нет. Так же учтите что нормы по калорийности это примерные рекомендации, вам может понадобится больше или меньше. Зависит от многих факторов: вес, интенсивность и частота тренировок, особенности обмена веществ и восстановления, даже время года может влиять на потребности организма в энергии. Так что размер порций это очень индивидуальный параметр.
Добрый день, Сергей . У меня вопрос:
Завтрак: Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
А вместо меда можно сгущенку??
Здравствуйте.
В статье описаны ПРИМЕРЫ питания – это ориентир. Вы можете строить свой рацион используя другие ПРАВИЛЬНЫЕ продукты.
Здравствуйте. Скажите а беговая дорожка считается усиленной тренировкой или небольшой разминкой? В одной из своих статей вы говорили, что легкими разминками можно заниматься каждый день, а фитнесом 3-5 раз в неделю. Я в один день делаю и то и то, а на другой день только дорожка или лучше как-то делать по другому ?
Здравствуйте Надежда.
Пожалуйста задавайте вопросы по теме статьи.
Сама беговая дорожка не может считаться какой-либо нагрузкой… ну только в том случае если вы ее поднимаете )) Тренировка это то, что вы делаете на беговой дорожке ! Величина нагрузки определяется скоростью и временем бега. Если вы делаете небольшую пробежку в легком темпе, то это легкая оздоровительная нагрузка. По поводу фитнеса – если вы проводите полноценные тренировки с хорошей нагрузкой, то на неделе должны быть дни отдыха.
Здравствуйте Сергей, меня зовут Надежда. Я уже давно получаю ваши рассылки, все просматриваю. У меня вопрос, когда набираешь мышечную массу с 5ти разовым питанием в день, а сколько времени между приемами пищи нужно делать?
Здравствуйте Надежда.
При наборе массы 3 основные еды + 1-2 дополнительных подпитки. Не обязательно соблюдать точные интервалы, распределите примерно в течение дня. Например, если тренируетесь вечером в 19.30 то: 8.00 завтрак, 11.00 небольшой перекус по желанию, 13.00 обед, 18.00 подпитка перед тренировкой, 22.00 ужин после тренировки. Точный график строится с учетом личного расписания. Так же важно соблюдать правильный рацион, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Сергей здравствуйте.
Подскажите пожалуйста сколько раз в неделю нужно заниматься на массу?
Здравствуйте.
В большинстве случаев оптимальным будет три тренировки в неделю. Так же есть программы которые рассчитаны на 4-5 тренировок в неделю, или наоборот на 2 тренировки.
Здравствуйте. Скажите пожалуйста как мне набрать вес!!!
Мне 21 год, рост 182 см, вес 60 кг. Играю в футбол!
Здравствуйте Максим.
1. Используйте силовые упражнения чтобы стимулировать рост мышц.
2. Нужно очень хорошо и правильно питаться чтобы восполнить расходы энергии и дать мышцам питание для роста.
Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, хочу красивый рельеф тела. Хожу в спортзал 5 мес есть определенные результаты, но хочется больше. Для девушки имеет смысл употреблять сывороточный протеин или достаточно для видимого результата употреблять творог, грудки и др ?
Здравствуйте Анна.
Рельеф и наращивание мышечной массы это разные вещи. Рельеф это «видимость», то есть прорисовка мышц на теле, чтобы улучшить рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Если хотите чтобы мышцы лучше выделялись, то конечно сначала их нужно подкачать. Думаю вам не обязательно применять спортивные добавки, все можно решить правильным питанием и правильными тренировками. Если никак не получается набирать норму по белкам, то можно добавить белковый коктейль.
Сергей, добрый вечер! Зашел, чтобы просто поблагодарить Вас. Спасибо, что помогаете людям. Я сам упорно занимаюсь фитнесом, тренирую мышцы железом, так сказать. Посмотрел ваши видео, все очень правильно и главное, что понятно!
А всем, хотелось бы пожелать (особенно парням) – занимайтесь спортом ! Всем успехов и здоровья !
Здравствуйте Андрей.
Вам тоже хороших тренировок и бодрого настроения )
Здравствуйте Сергей!Спасибо Вам за Ваш ум,талант!!!.Видно Вы стараетесь для людей!!!Вопрос_ скажите пожалуйста,Вы приводите примеры меню для набора массы,я полагаю что это для мужчин,можно ли это меню уменьшить в размерах,и применять девушкам,при всем желании я не съем 5-7 яиц))Два стакана молока выпью! ,Спасибо!!!
Здравствуйте Кристина.
В этой статье я рассказал про правильное питание, а размер порций будет зависеть от общей массы тела и от количества нагрузок. Например, норма по белкам для роста мышц – 2 гр белка на килограмм массы тела в сутки. Так что подстраивайте размер порций под себя и питайтесь правильными продуктами ) Хороших вам тренировок !
Здраствуйте Сергей! Я хочу начать накачивать мышечную массу – буду использовать ваш пример по питанию 5 раз день!! Возник вопрос как посчитать сколько мне нужно калорий в день съедать? мой вес сейчас 72 рост 180!
Будет ли достаточно 1 тренировки в день – могу тренироваться в зале только после работы, а ещё могу с утра до работы бегать и на турнике всевозможные упражнения делать! Что посоветуете?
Здравствуйте Алексей.
1. Для наращивания мышечной массы достаточно правильно заниматься 3 раза в неделю. Рост мышц зависит не только от тренировок, но и от хорошего восстановления. Поэтому нужно разумно сочетать тяжелые тренировки и отдых.
2. Если будете много бегать, то это замедлит рост мышечной массы и силы.
3. Рекомендую подобрать готовую программу в разделе «Программы тренировок» и заниматься по точному, правильному плану. Это поможет не делать ошибок и получить хороший результат.
Здравствуйте, Сергей. В Ваших примерах питания жидкость употребляется вместе с едой. Мне многие тренера говорили, что пить нужно до еды минимум за полчаса, чтобы улучшить усваиваемость пищи. Также и употребление некоторых фруктов (например яблок). Насколько важно соблюдать такие правила?
Здравствуйте Юрий.
Очень важно ни в чем не доходить до идиотизма ))
Если выпить залпом три литра воды и съесть котлету, то возможно это усложнит переваривание котлеты )) Если пить в разумных количествах, то можно пить и до и после и во время еды – это нормально ! Что вам подсказывает собственный опыт и здравый смысл ? Неужели суп плохо усваивается ? А фрукты и многие овощи состоят на 90% из воды, и что они тоже плохо усваиваются ? Кстати белковые спортивные порошки тоже разводятся большим количеством воды. Вареная овсянка тоже содержит много воды, более того, даже ваше тело состоит в основном из воды ) Так что не забивайте себе голову подобной ерундой.
Здравствуйте!,подскажите мне сказали что если развести 200грамм сметаны в 0.5 л пива и выпивать залпом,помогает набрать мышечную массу!,правда ли это эффективно?
Здравствуйте Женя.
На счет мышечной массы не уверен, но дно вышибет точно )))
Пожалуйста начните питаться по моим рекомендациям и пока без биологических экспериментов.
Здравствуйте Сергей! Мой рост 170 см. Вес 55 кг. 4 раза в неделю тренируюсь. Дело в том, что когда я только начал тренироваться, у меня вес был 58, но теперь 55. Видимо все из-за того, что режим питания сводился к трехразовому и то не постоянному, из-за большого количества работы. Хочу набрать мышечную массу и согласно калькулятору идеального веса, мой вес должен составлять 66-70 кг. Для этого необходимо съедать около 3500 калорий в день. Скажите пожалуйста, тот рацион питания, который здесь Вы разместили содержит данное количество калорий?
С Уважением, Виталий! Заранее благодарю за любой ответ
Здравствуйте Виталий.
Нет никакого «идеального веса». Я например по вашему калькулятору имею 10 лишних кг (потому что мышцы сами по себе тяжелые) и что ? Хотите посоревноваться в беге или в подтягиваних ? )) Все эти «калькуляторы» – очень примерная и однобокая оценка ситуации.
То же самое и с количеством энергии… Расход энергии индивидуален для каждого человека и зависит от СОТЕН факторов: рост, вес, время года, работа нервной системы, состояние организма, количество сна, уровень подвижности и так далее.
Есть данные о том, что для роста мышечной массы нужно набирать примерно по 2 гр белка на кг массы тела в сутки – это по белкам.
По энергии сложнее – нужно обеспечивать организм энергией с избытком, чтобы он спокойно восстанавливался и строил мышцы.
Если энергии не хватает – роста массы нет. Если энергии слишком много – происходит накопление жирка.
Поэтому нужно питаться ПРАВИЛЬНЫМИ продуктами и наедать энергии с небольшим запасом.
Данный рацион показывает пример питания, количество энергии (калорий) будет зависеть от размера порций !
Начинайте регулярно тренироваться и хорошо питайтесь. Постепенно вы сами научитесь определять сколько нужно вашему организму для прироста мышечной массы. Успехов в спорте !
Даа! В жизни все относительно, это точно! Надо прислушиваться к себе, все индивидуально для каждого!!!))
Здравствуйте, Сергей! Я достаточно часто делаю молочный коктель: стакан молока + 2 банана + пломбир + киви (клубника)…на сколько полезен такой коктель….и в какое время суток его лучше употреблять..подскажите, пожалуйста? И еще, что лучше есть фрукты или делать из них сок?
Здравствуйте Антон.
Да, очень хороший полезный коктейль для набора массы. Можно делать и без пломбира, молоко нужно брать нежирное. По желанию можно добавить 100 грамм творога – это увеличит порцию белка. Такие коктейли можно употреблять в любое время суток. По поводу фруктов – не важно, можно и нужно кушать в любом виде. Больше рецептов и подсказок вы найдете в разделе «Школа питания». Успехов вам в спорте !
Доброго времени суток!
Извините за дилетантский вопрос по первому пункту – «яичные белки» – яйца надо есть вареные или сырые?
из комментариев сделал вывод, что, все-таки, вареные, но хотелось бы чисто конкретный ответ )) так как некоторые мои знакомые пьют именно сырые.
Здравствуйте.
Даю чисто конкретный ответ – яйца и яичные белки нужно есть вареные, жареные или в виде омлета )
Вот например омлет «Белковое питание – омлет из яичных белков»
Андрей, огромное Вам спасибо за то, что вы делаете!!!Прочитав Ваши рекомендации, смогла ответить себе на все интересующие меня вопросы!Вы большой молодец!!!
Здравствуйте Юлечка )) Заходите в гости чаще, читайте новые статьи, смотрите видео уроки и добивайтесь успехов !
Вы можете подписаться на новости и будете получать новые материалы на почту.
Кстати, когда я родился мама назвала меня Сергей… возможно вы думали о ком-то другом ))
Здравствуйте, Сергей! У меня к Вам необычный вопрос: «что делать, если на вышеуказанный рацион нет денег»? Я студент, и могу себе позволить недорогую полезную еду: каши, картофель, яйца, бобовые, немного овощей и фруктов. Реально достичь хоть сколько нибудь значимых результатов в наборе мышечной массы с таким рационом?!
Здравствуйте Андрей.
Вы статью читали ? Там же так и написано – яйца, каши, молочные продукты, фрукты, курица, нежирная рыба… это и есть основа !
Дело в том, что лучшие продукты для роста мышц, это как раз и есть недорогая, самая обычная, натуральная еда.
Яйца, гречка, рис, овсянка, творог, молоко, яблоки – что из этого дорого стоит ?
Даже нежирная курица и самая простая рыба, стоят дешевле мяса.
Или вы думаете что наращивать мышцы нужно на дорогой колбасе с ананасами ?
Сложно придумать что-то дешевле и ПОЛЕЗНЕЕ гречки на молоке, или порции овсянки и пачки творога.
Вы же студент… вам положено проявлять находчивость и фантазию… действуйте
Здравствуйте, Андрей.
Поделюсь своим опытом бюджетного рациона. Вот мои основные продукты: овсянка (геркулес); гречка, рис, творог, молоко, йогурт, кефир, куриные грудки, яйца, яблоки, хлеб. Это – моя «база» пищевая. Овощи такие: квашеная капуста (стоит копейки), помидоры, огурцы, морковь. Из фруктов помимо яблок беру разное, по настроению и в зависимости от диеты: груши, мандарины, дыни, бананы. Иногда добавляю орехи, шоколад, разные овощи\фрукты, изредка балуюсь сладким: печенье, конфеты (а раньше не мог и дня без них прожить).
Все это – стоит недорого. Нужно просто немножко уметь и не лениться готовить:) К примеру, из творога, яиц и молока можно сделать творожную запеканку, а способов приготовить мясо (курицу, рыбу) – очень немало.
Кстати, на этих продуктах я «рос» очень здорово – без спортпита даже.
p.s: Настоящие «поедатели» денег – перекусы: чашка кофе из автомата, шоколадный батончик, леденец, банка газировки итд. Уверяю вас, если подсчитать сколько тратится на эти мелочи, можно мяса обожраться до дурноты на эти деньги.
Все правильно ) Натуральное и полезное питание – как раз самое доступное и не очень дорогое, посчитайте сколько можно купить гречки, яблок, творога вместо одной жирной пиццы или колбасы ))
Здравствуйте, Сергей хотелось бы спросить правильно ли будет если в день, когда я не тренируюсь, я утром выпью креатин, а после обеда гейнер или нужно как то по другому?
Здравствуйте Кайрат.
В этой статье я рассказываю про рацион питания естественными продуктами.
Спортивное питание – это отдельная большая тема !
В разделе «Оглавление» есть статьи по спортивному питанию.
В разделе «Видео» есть целая группа видео уроков по спортивным добавкам.
Там найдете ответы и советы.
Здравствуйте, Сергей! Занимаюсь пол года, хочу увеличить массу, но вот уже как месяц мой вес стоит на одном месте (за рамки вашего вышепредложенного рациона стараюсь не выходить). Программа тренировок меняется через каждые 6 месяцев. Если есть совет, то подскажите пож. что нужно конкретно изменить ?
Здравствуйте Олег.
Скорее всего серьезные ошибки в программе тренировок.
Это очень частая причина – при неправильных нагрузках нет стимула и условий для роста мышц.
Кроме того, нельзя заниматься по одной программе 6 месяцев, это тупиковый вариант. Программа должна меняться примерно каждые 8 недель – это важно.
Рекомендую вам не фантазировать, а использовать готовые, эффективные тренировочные планы, которые есть в разделе «Программы тренировок», если соблюдать инструкции, то будет хороший результат !
Здравствуйте Сергей! Я набираю мышечную массу и в связи с этим стараюсь есть много гречки и риса. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу гречки и риса, которые продаются в пакетиках для варки. Их варить очень удобно, но я слышал что они менее полезны. Правда ли это?
Здравствуйте Никита.
Если там такой же рис и гречка, то почему они хуже ? Нужно смотреть состав и технологию изготовления.
Здравствуйте, Сергей!
А как вы относитесь к ночному приему пищи в виде обезжиренного творога (за час до сна, через 3 часа после ужина) ?
Здравствуйте Александр.
За час до сна – это не ночной прием пищи ) Для тех кто работает на массу – это нормальный ужин ! Да, нежирные белковые продукты, фрукты, овощи – это то, что нужно.
Доброе утро, Сергей!Скажите пожалуйста:раз в неделю хожу в спортзал (играю в футбол) и конечно же после этого – баня)), а также хожу в тренажерный зал (главная цель – набрать массу), так вот спортзал с моей целью совместимы?
Здравствуйте Михаил.
Постарайтесь пожалуйста общаться по теме статьи.
Вы имеете в виду футбол ? Если вы играете всего раз в неделю, это не помешает набору массы. Конечно при этом нужно хорошо питаться и использовать правильные программы в тренажерном зале – тогда все будет ок.
Здраствуйте Сергей !
Как в домашних условиях подкачать грудь ?
Здравствуйте Олег.
Ответ на ваш вопрос есть в статье «Как накачать грудные мышцы», а готовые программы для дома есть в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Здравствуйте Сергей. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша – то что через запятую это то что можно принимать или это все сразу надо?
Здравствуйте Дмитрий.
То, что через запятую это все в один прием )
Здравствуйте, Сергей! Я живу в деревне и веду свое хозяйство, поэтому продукты у меня практически все свои без всякой там химии. У меня такой вопрос: когда готовишь творог, остается сыворотка, в которой, как я слыхал, много белков. Правда ли это, и тот ли это сывороточный белок (или протеин), который используют в спортивном питании? Сегодня попробывал сыворотку – пить можно
Спасибо большое!
Молочная сыворотка содержит от 0,8 до 1,0% сывороточных белков. Сывороточные белки отличаются высокой биологической ценностью.
Так что сывороточный белок там есть, но вот его концентрация…. Сыворотка полезна, но нельзя ее сравнивать с протеином, разные цели у этих продуктов
Здравствуйте Александр.
Да, спортивные белковые добавки готовят как раз из этой самой сыворотки, это правда.
Как и сказал уже Дмитрий разница в концентрации белка. Для изготовления спортивного питания делают сухой концентрат практически чистого белка, а в натуральной жидкой сыворотке белков около 1%.
Сыворотку пить можно потому что это полезный продукт, в котором кроме белка содержится много витаминов, минералов и других биологически активных природных веществ, а вот в концентрированном спортивном питании этих веществ уже почти нет, остается только белок.
Многие люди в деревнях пьют сыворотку как воду )) и это правда очень полезно !
Ведь сыворотка это природный продукт, это часть молока, а значит содержит всю силу и пользу этого напитка.
А еще, мне очень приятно слышать что есть люди которые питаются натуральными продуктами без химии )
Успехов вам Александр и в спорте и в фермерских делах !
Добрый день Сергей , у меня вот какой вопрос в связи с моим трудовым графиком у меня не получается не по завтракать так как я просыпаюсь утром и у меня нет аппетита, на работе пообедать тож нет возможности так как тут нечего (( или быстро суп но я не считаю это едой , вечером же приходя с работы уже полноценно ем но с полным животом заниматся уже тяжело но я занимаюсь программой увеличения мышечной массы , а вопрос такой можно ли вместо полноценного завтрака и обеда заменить какими нибудь витаминами ? спасибо.
Здравствуйте Александр.
Вы шутите ? )) Заменить полноценный завтрак и обед, витаминами ? ))
Сначала я вообще подумал что вы лентяй – «утром у меня нет аппетита, на работе только суп»
При таком питании, если набивать желудок до треска и только на ночь, можно только жир набрать, а не мышцы.
Вот вам советы:
1. Подберите такую еду на завтрак, которую вы сможете есть.
Примеры – жидкая овсянка с ягодами или с фруктами, кефир, молоко, яблоки, груши и другие фрукты, салаты, омлет или яичница
Я уверен что можно найти подходящую еду. Режим питания нужно наладить !
В конце концов можно брать завтрак с собой на работу.
2. Прочитайте мою статью «Режим питания вне дома для набора массы» (см. раздел «оглавление»)
В этой статье есть рекомендации как наладить ваше питание днем.
Успехов вам в спорте и начинайте питаться правильно.
Большое спасибо за ваш труд – очень много полезной информации! Немного о себе – в прошлом профессиональный спортсмен и тренер (по образованию), правда не в этой теме – плавание. Но в юности на пике Арни и компании тех лет, железом баловались. За давностью лет много информации улетучилось из памяти, ваши рекомендации очень её освежают. Да и много чего нового появилось (спорт. карьера более 20 лет назад завершена). Просто и доходчиво без лишних сложностей! Так держать! Успехов!!!
Здравствуйте Владимир.
Приятно услышать добрые слова от товарища по оружию )))
Спортсменов бывших не бывает… спорт остается в крови, в генах, в душе, без этого уже не можешь )
Разве не дергаются у вас руки и не стискиваются зубы когда вы смотрите соревнования по телевизору ? А ? )))
Тренируйтесь и будьте в форме !
Здравствуйте,Сергей а сколько здесь всего ккал в дневном рационе подходит ли для набора массы человека?
Здравствуйте Роман.
1. Калорийность рациона будет зависеть от размера порций. Чем выше весовая категория спортсмена, тем больше должны быть порции.
2. Да, для ЧЕЛОВЕКА тоже подходит ))
Здравствуйте Сергей!Большое спасибо за ваш сайт!У меня такой к вам вопрос:скажите в рецепте ваших коктейлей вы не добавляете сырых яиц,почему?И вообще нужно или нет добавлять их при приготовлении коктейля?Заранее спасибо вам за ответ!
Здравствуйте Владимир.
Не вижу в этом никакой необходимости.
1. Вареные яйца или омлет прекрасно усваиваются.
2. Желтков много нельзя, потому что в них содержится жир, хотя белок и важные витамины в них тоже есть.
3. Сырые яйца в наше время пить опасно, полно всякой заразы.
Здравствуйте Сергей! Спасибо Вам за работу над этим сайтом. Подскажите пожалуйста, при наборе мышечной массы можно ли разнообразить свой рацион такими продуктами как рыбные консервы? (кроме тунца в собственном соку, там все понятно) Вот например, сардины ?
Здравствуйте Андрей.
Разнообразить можно, но консервы это не самый лучший вариант.
Кроме того качество исходного продукта из которого делают консервы иногда вызывает подозрения ))
Чем вам не нравится нормальная рыба, замороженная ? Это очень полезный белковый продукт и тем более есть большое разнообразие видов рыбы.
Конечно она не дотягивает до свежей, но все же лучше консервов.
Тем более есть много способов как приготовить рыбу очень вкусно )
Здравствуйте Сергей! Огромное СПАСИБО Вам за Ваш рацион питания, очень мне помог набрать неплохую массу в мышцах! После приема такой пищи энергично тренируюсь, не жалуюсь на нехватку сил!) И отрёкся от нездоровой пищи типа газировок, колбасы, и т.п. Очень жду новых полезных советов!)
Здравствуйте Руслан.
Это правильное решение )
Желаю вам хороших достижений в спорте !
Сергей, доброго времени суток! Отличный сайт, спасибо вам за него)) Вопрос такой, почему такое строгое ограничение в количестве яичных желтков?
Здравствуйте Роман.
Весь жир яйца сосредоточен именно в желтке.
При наборе массы нужно много кушать, но жиры нужно стараться исключать – вы ведь хотите набирать мышцы, а не жир.
Здравствуйте Сергей
У вас просто замечательный сайт))) Всё время к вам захожу чтобы ознакомиться с информацией о тренировках и питании. После ваших рекомендаций на сайте, я начал заниматься просто безошибочно )) Благодарю вас и желаю вам всего наилучшего))
Здравствуйте Сергей.
Спасибо за пожелания )) И вам желаю успехов и новых достижений в спорте !
Здравствуйте Сергей. Дело в том что я употребляю хлеб в больших количествах, скажите это как то влияет на рост мышц?
Здравствуйте Николай.
Пожалуйста четко формулируйте вопрос !
Что значит «как-то влияет?» Да, как-то влияет ))
Если ваша цель набор массы, то хлеб можете спокойно кушать )
Здравствуйте Сергей!Я начинающий!Я просмотрел все ваши обучающие видео они мне очень помогают.Я уже заметил рост моих мышц.СПАСИБО ВАМ!
Здравствуйте Дмитрий.
Неужели только от просмотров уже мышцы растут ? Кажется я волшебник
Ну ладно… шучу )
Обязательно тренируйтесь регулярно и эффект будет ! Желаю вам успехов в спорте.
Здравствуйте Сергей! Я набираю мышечную массу и поэтому эта статья мне была интересна!!! Но я заметил, что в списке углеводных продуктов (гречка, рис, овсянка, овощи) отсутствуют макароны (макаронные изделия). Как так? Или вы не зря не указали их? Пожалуйста, напишите как вы относитесь к макаронам и хороши ли они при наборе мышечной массы???
Здравствуйте Александр.
Макароны можно, но каши полезнее и эффективнее для роста мышц чем макароны, поэтому даю такие рекомендации.
Людям с большим дефицитом веса можно налегать и на макароны )
Здравствуйте Сергей! У меня такой вопрос – мне 21 мой вес 63 при росте 173 . Хотелось бы набрать ещё 5 кг хоть более менее до нормы дотянуть , но чтобы не ел – жирную , нежирную вообщем всё что можно есть , но всё как в пропасть , что можете посоветовать ?
Здравствуйте Вячеслав.
1. Нужно есть много углеводной пищи. Жиры ненужно.
Ваша ситуация говорит о том, что энергии организму явно недостаточно для набора массы.
2. Прочтите статью про режим питания.
3. Вы ничего не сказали о тренировках ! Вы явно игнорируете этот важный факт.
Ведь очень важно ПРАВИЛЬНО тренироваться для набора массы.
Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и прочитайте статьи о том как нужно тренироваться.
Затем возьмите программу в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Так же смотрите видео уроки в разделе ФИТНЕС ВИДЕО.
Спасибо за ответ ,тренируюсь конечно всю неделю , по поводу тренировок пересмотрел весь ваш сайт и следую вашим указаниям!
Здравствуйте Сергей.У вас написано что в день нужно съедать по 3-10 яиц, и выпивать по 0.5-1 молока.А можно заменить некоторое количество яиц молоком, или наоборот?
Здравствуйте Дмитрий.
Можно. У меня же не написано – «съедать ровно 7 яиц и ровно литр молока». Питание должно быть разнообразным.
Здравствуйте Сергей!Мне 16лет,рост 166,вес 50кг…Я бы хотел подкачаться,подскажите можно ли накачаться,если телосложение худое…
Здравствуйте Аркадий. А почему нельзя ? Развитие вашего тела зависит от вас, я даю вам всю информацию… Читайте, смотрите, изучайте и вместо того чтобы сидеть и сомневаться – идите и тренируйтесь ! Или вы думаете что все сильные атлеты сразу родились с огромными и сильными мышцами
нет, они годами упорно тренировались и развивали свое тело.
Большое спасибо!=)
Здравствуйте Сергей! вы молодец! =)
Здравствуйте Сергей.
У меня к вам такой вопрос. Мой рост 185 и вес 80 кг , жирок есть , но я его хочу перевести в мышцы. У меня дома беговая дорожка , стоит ли мне бегать или я потеряю свой драгоценный жир и уже не преобразую его в мышцу.?
Здравствуйте Алексей. Вы вообще о каком таком «преобразовании» говорите ? Вы откуда это взяли ?
А свинец в золото не превращаете ? )) Какой он еще «драгоценный» ? Жир – это резервный источник энергии, который тратится в случае если организму не хватает углеводов… Жировая ткань НЕ превращается в мышечную, это совершенно разные вещи… Чтобы тратить жиры и худеть, нужно создавать дефицит энергии. Для набора мышц нужно создавать избыток энергии, это разные процессы.
Здравствуйте Сергей!
мне 16,вес 70,рост 175,
желаю набрать мышечную массу,и «подкачаться»:-)что вы мне можете посоветывать?или же мне подходит ваш пример рациона питания указанный выше?
Ваше мнение мне очень важно,надеюсь не откажите.
Здравствуйте Иван. А почему именно вам этот рацион не подходит… мы все вроде бы с одной планеты
Возьмите правильные и эффективные программы тренировок которые есть на моем сайте, правильно питайтесь как написано выше, читайте статьи и эффект обязательно будет !
Большое вам спасибо:-)
Здраствуйте Сергей.
Очень прошу ответить мне на один вопрос надеюсь вы мне не откажете.
Правда ли что при заболевании почек нельзя употреблять белок в больших количествах… я веду к тому, что мне возможно нельзя набирать мышечную массу ??? с помощью белков и углеводов.
Здравствуйте Александр. Да, при некоторых заболеваниях почек нужно ограничить употребление белка, это правда. Но при чем здесь углеводы ? К сожалению люди болеют… такое случается… при разных заболеваниях могут появляться различные условия которые нужно соблюдать. Это определяется врачом при полном обследовании. По интернету я лечением не занимаюсь, это глупо. Однако физкультурой, думаю, заниматься можно. Уточните у врача какие ограничения вам нужно соблюдать. Желаю вам полнейшего выздоровления и успехов в тренировках !
Здравствуйте Сергей мне 21 мой вес 60 рост 170 как думаете принимать ли мне протеины во время тренировок или нет ? мне посоветовали что так можно быстрее набрать мышечную массу.
Здравствуйте. Ответ читайте в статье «Нужно ли новичкам спортивное питание»
Здравствуйте занимаюсь боевыми единоборствами 9 лет .Сейчас мне 16 рост 170 вес 55.Напишите пожалуйста рацион питания для набора массы.Буду очень благодарен.
Здравствуйте. Вроде бы все доступно написал в этой статье…
Здравствуйте Сергей! прочитал примерный рацион на массу, там есть промежуточная еда, я работаю дворником всё время на улице,обедать хожу домой.Подскажите как мне быть? с уважением Юрий.
Здравствуйте Юрий. Ну проявите фантазию
Бананы, вареные яйца, орехи в пакетиках, молоко – все это можно легко брать с собой и есть где угодно. Кроме того, есть специальные вакуумные пластиковые контейнеры для пищевых продуктов, любого размера. В небольшой контейнер можно положить порцию гречки или овощной салат или омлет, и туда же ложку. Все помещается в карман куртки – открыли, съели, убрали…
Здравствуйте Сергей! Я с вами согласен,но дело в том что кроме улицы негде перекусить.Летом место можно найти,а осенью и зимой негде.И хотел бы задать вам вопрос:,,По вашему совету,я составил рацион на один день,у меня получилось-2,301кк,при такой физической работе и при росте 186см 65кг не буду ли я их терять?что вы мне посоветуете?
Здравствуйте Юрий.
1. Для зимы есть термос. Кроме того, скажите какой должен быть мороз, чтобы вы не смогли съесть например банан или орехи ? И как часто такой мороз бывает…
2. Этот рацион вы составили не по моему совету, а по своему мнению. В этой статье я даю рекомендации ЧТО нужно есть и КОГДА, а калорийность зависит от КОЛИЧЕСТВА еды, то есть от размера порций. Для набора массы, 2300 ккал при физически активной работе – это очень мало. Либо вы посчитали очень маленькие порции, либо вообще неправильно считали.
Спасибо, за ответы.Здесь очень много, полезной информации.Желаю вам удачи.
Здравствуйте Сергей!
я хотел бы спросить, яичный белок нужно есть сырым?
Здравствуйте Денис. Где же я написал что «нужно сырым»
Лучше вареные или в виде омлета.
большое спасибо
Спасибо за примеры. У меня есть проблема, лишний вес. Как узнать, что я теряю, жировые запасы или мышечную массу? Если буду мало есть углеводов.
Здравствуйте Вячеслав. Если вы сидите на диване и едите все подряд, мышцы атрофируются (уменьшаются), а жиры набираются. Если вы занимаетесь физическими упражнениями и соблюдаете диету, то жиры постепенно тратятся, а мышцы остаются живыми и активными. После того, как уберете лишние жиры, можно будет подумать о наращивании мышечной массы и развитии силы. Вам подойдет «белковая диета» или «кефирная диета»
Спасибо за совет.
Отличное меню для набора мяска. Главное, что вариативность присутствует, можно чередовать.
обязательно попробую ваше меню!!!