При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.
Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.
При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц:
Гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.
Рекомендованный план питания – «Белковая диета для рельефа мышц»
ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ
При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц.
Вот правила тренировки при работе над рельефом:
1. Сократите отдых между подходами, отдыхайте 1 – 2 минуты.
2. Выполняйте упражнения в диапазоне 10-15 повторений. В некоторых случаях повторений может быть больше.
3. Используйте средние отягощения, с которыми вы можете уверенно сделать нужное количество повторений, отдыхая не более 2 минут.
Так как рабочие отягощения далеки от максимальных, можно прорабатывать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю.
Тренировка на рельеф развивает такое качество как силовая выносливость.
Кстати, такие тренировки полезны для мышц, они улучшают кровообращение, а значит, питание мышц. Плюс, вы можете «прокачать мышцы» в таком режиме после тяжелых программ, чтобы связки и нервная система отдохнули и восстановились.
Кроме того, при тренировках на рельеф, рекомендую добавить в разминку небольшие пробежки 800-1000 метров трусцой в начале тренировки.
Для более ускоренного сжигания жиров, вы можете добавить раз в неделю тренировку с использованием аэробных нагрузок, которые направлены на сжигание жиров. Лучшее упражнение это легкий бег, но вы можете использовать и велотренажер, и плавание, и активную ходьбу.
Также полезно использовать упражнения со своим весом – подтягивания (спина) и отжимания на брусьях (трицепс) с большим количеством повторений.
По необходимости, проходите программу по улучшению рельефа мышц, раз или два раза в год. Длительность программы 4-8 недель, зависит от количества лишнего жира.
НЕКОТОРЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РЕЛЬЕФА МЫШЦ
Дроп сет – выполнение подхода со снижением веса во время самого подхода.
Например, у вас по плану жим лежа 4х12/ 80кг.
Вы делаете 3х12 с отдыхом полторы-две минуты.
Затем, в четвертом подходе, выполняете дроп сет, который выглядит так:
Жмете 80 на 12 повторений, затем скидываете 15 кг, и сразу, без отдыха, жмете 65х4-6 раз, скидываете еще 15 кг, и жмете 50х4-6 раз, в конце скидываете 20 кг. и жмете 30х6-10 повторений.
Итого схема такая – 80кг/3х12, затем 80х12/65х4-6/50х4-6/30х6-10
Вы должны сделать три-четыре ступени, скидывая на каждой по 15-20% от начального веса и делая 4-6 повторений. На последней ступени вы скидываете немного побольше и делаете 6-10 повторений.
Желательно чтобы вы даже не отпускали гриф (только кладете на стойки), а веса скидывал напарник.
Точно так же можно делать почти в любом упражнении. На тренажерах, вы быстро переставляете нагрузку, в упражнениях с гантелями, нужно заранее подготовить гантели меньшего веса.
Например, вы делаете жим гантелей лежа 4х12/ 26 кг. Значит, рядом со скамейкой, нужно положить еще гантели весом 22,18,14 и 10 кг. Вы можете самостоятельно быстро брать следующий вес, или попросить напарника, чтобы подавал.
Как правило, такая доработка со снижением делается только в последнем подходе, потому что после такого подхода, вы уже не сможете выполнять это упражнение.
Кстати, дроп сеты иногда выполняют и в обычных программах для набора мышечной массы, это отличный способ «встряхнуть» мышцы, если есть застой в результатах.
Суперсет – выполнение двух упражнений, по очереди без отдыха.
Суперсет бывает на одну группу мышц или на противоположные.
Примеры:
Суперсет на грудные мышцы.
Жим лежа 80кг х10 плюс разведение гантелей лежа 14кг х 10
Вы делаете «жим лежа» на 10 повторений, затем сразу, без отдыха, берете гантели и делаете «разведение гантелей лежа» на 10 повторений. В обоих упражнениях работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных.
Суперсет на мышцы спины.
Тяга сверху на тренажере 80кг х10
Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока) 60кг х10
Суперсет на руки (бицепс + трицепс)
Сгибание рук со штангой стоя 40кг х12
Французский жим сидя 40кг х12
В этом суперсете работают противоположные мышцы.
Вы можете использовать и обычный метод повторных усилий.
Например, тренируя мышцы груди сделать:
1. Жим лежа 3х12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
3. Сведение рук перед грудью на тренажере 3х15
Стройте свои тренировки для развития рельефа мышц с использованием этих методов.
Вы можете воспользоваться готовыми профессиональными программами для улучшения рельефа мышц.
Я разработал эти программы специально для «сушки», чтобы убрать лишний подкожный жир и приобрести красивые, четкие линии мышц – это и называется «рельеф мышц».
Планы тренировок включают все необходимые упражнения, подробные инструкции, плюс план питания.
Программа на рельеф СУПЕРСЕТЫ
Программа на рельеф ДРОП-СЕТЫ
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
27 Комментариев
Здравствуйте Сергей, меня зовут Георгий мне 29 лет мой рост 180 вес 69 хочу иметь рельефное тело сейчас нахожусь на белковой диете, бегаю, упражнение с прессом делаю, подтягивания, отжимание Нижний пресс качаю но эфекта не видно, подскажите что я делаю не так?
Огромное спасибо, просто спасибо:)
Сергей,здравствуйте! Хочу выразить вам огромную благодарность за труды и старания! Спасибо! С Новым годом! С Празниками!
Здравствуйте Игорь.
Спасибо за отзыв )
Желаю вам хороших тренировок и новых достижений в новом году !
Здравствуйте, Сергей!) Очень нравится как вы пишете – достаточно внятно и понятно. У меня такой вопрос: я занимаюсь год в тренажером зале – результаты есть, но имеется немного лишних кг. Кардио я не делала отдельно, только разминка 10-15 мин перед силовыми. Скажите, как лучше делать кардио чтобы не сгорали мышцы, а ЖИР? Может стоит не бегать, а ходить быстрым шагом и ставить наклон -7-8? И как питаться после кардио, чтобы мышцы не сгорели?)
Спасибо заранее!!))
Здравствуйте Елена.
1. Применяйте любые кардио нагрузки невысокой интенсивности. Например легкий бег отлично задействует жиры. Однако слишком длинные аэробные (кардио) нагрузки могут уменьшать объем мышечной массы. Поэтому допустимо немного перед тренировкой в качестве разминки и дополнительно раз в неделю побольше. Применять следует именно легкие нагрузки чтобы не задыхаться и не истощать мышцы, а работать в «зоне жиросжигания».
2. Для развития рельефа мышц с сохранением массы отлично подходят силовые упражнения (тренажеры, штанга, гантели, подтягивания, отжимания) с высоким числом повторений. Большой объем работы требует много энергии, значит организм вынужден тратить больше жировых запасов. Такую работу называют еще «Пампинг» (наполнение мышц кровью при интенсивной работе со средними отягощениями). Эти нагрузки так же развивают силовую выносливость. Естественно что при работе на рельеф, в отличие от силовых тренировок на массу, рабочие отягощения нужно брать значительно меньше, чтобы выдержать высокий темп и большое количество повторений.
3. Питание очень важная часть – побольше белковых продуктов всегда ! Жирные продукты и сладости убрать. Энергию получать из правильных углеводов (каши, фрукты, овощи).
Дополнительно смотрите раздел «Статьи».
Добрый день! Хотела бы обратиться к Вам со следующим вопросом. Достаточно много уже перелопатила литературы, не могу сказать, что везде написаны одинаковые вещи, порой даже противоположные. Мне 23 года, рост 173 см, вес 58 кг. Посещала тренажерный зал всегда, но тут задалась именно вопросом того, что хочу более очерченные мышцы. Я не могу позводить себе набирать массу, и только потом сушится, однако иметь более прорисованные мышцы очень охота. По поводу жировой прослойки – это, конечно, я в курсе, что ее нужно уменьшать, но интересуют сами упражнения. Какие они должны быть? Формирующие, базовые, изолирующие, суперсетами или как-то иначе? Слишком много литератуты, что уже и запуталась совсем. Я не готовлюсь к соревнованиям, но иметь подтянутое тело с максимально возможной прорисовкой мышц очень хотелось бы. Возможно такое? Что не набирая большую массу, сделать мышцы более прорисованными? Заранее большое спасибо!
Здравствуйте, Сергей. У меня полноватые руки, а хочу рельеф, но аккуратный «женский», без набора мышечной массы. Могу ли я использовать упражнения, рекомендованные выше? И с меньшими весами?
Здравствуйте Мария.
В этой статье приведены некоторые МЕТОДЫ тренировки, а не упражнения. Улучшение рельефа происходит когда вы убираете лишний подкожный жир. Да вы можете улучшить рельеф без набора массы. В вашем случае нужно просто заняться фитнесом с целью сжигания жиров – можете заниматься с небольшими весами в тренажерном зале. Принцип такой – отягощение небольшое и среднее, повторений много, отдых между подходами маленький – нужно хорошо пропотеть. Дополнительно кардионагрузки: бег, вело, гребной тренажер, степпер – это поможет убирать лишние жиры. В разделе «Оглавление» прочитайте статьи про тренировки для похудения. Кроме того, на сайте есть готовые программы для женского фитнеса.
Спасибо большое!
Очень полезная статья…
Можете посоветовать..стоит ли принимать спортивное питание в процессе сушки?
Здравствуйте Андрей.
Да, во время работы на рельеф, атлеты с большой мышечной массой могут применять некоторые виды спортивного питания для поддержания мышц.
Например, бывает сложно «наесть» нужное количество белка, тогда дополнительно применяются белковые котейли.
Здравствуйте, Сергей! Отличный и полезный сайт! Скажите, каждую тренировку нужно прорабатывать определённую группу мышц? Спасибо
Здравствуйте Сергей.
Это пример вопроса «ни о чем» ))
Какую тренировку ? Какова ваша цель ? Сколько раз в неделю тренируетесь ? Какие нагрузки ? Какие упражнения и методы используются ? И так далее…
А знаете где правильные ответы ? Во-первых – в готовых, правильных, эффективных программах тренировок, которые я специально разработал и написал подробнейшие инструкции. Используя эти программы вы будете тренироваться без ошибок и добиваться успехов, это вам подтвердят многие спортсмены. Эффективные программы смотрите в разделе «Программы тренировок».
Во-вторых – я написал на сайте огромное количество статей и сделал много видео уроков о том, как заниматься правильно ! Читайте, изучайте и развивайтесь.
Здравствуйте Сергей! Недавно наткнулся на Ваш сайт и сразу было понятно, что все очень четко и грамотно расписано. Сегодня приобрел Вашу программу по наращиванию мышечной массы и развитию силы, с упором на грудные мышцы. Скажите нужно ли мне сначала избавиться от лишнего жира, которого не очень много, а потом начинать заниматься по программе или можно заняться этим после прохождения курса тренировок по данной программе. Мой стаж регулярных тренировок в спортзале 1 год! Заранее благодарен!
Здравствуйте Денис.
Если лишних жировых отложений много, то лучше сначала убрать лишний жир, а затем работать на массу.
Если жиров немного, то начинайте просто правильно питаться (без колбасы и чипсов))) и в данном случае вы самостоятельно можете решить с чего начать.
Можете сначала поработать над рельефом, а потом на массу, или сначала нарастить побольше мышц, а потом подсушиться.
Это я говорю с учетом что у вас уже есть стаж занятий.
Новичкам же я всегда сначала рекомендую убрать жир, потому что такие тренировки с увеличенным числом повторений и со средними весами, заодно позволяют разработать и оживить мышцы и освоить технику упражнений.
Тем более потом приятнее наращивать мышцы когда их видно )
Сергей,здравствуйте! Хочу выразить вам огромную благодарность за труды и старания! 2 месяца назад я случайно наткнулся на ваш блог и сразу нашел для себя много всего интересного и полезного. До знакомства с сайтом я занимался около года ,но вел неправильный образ жизни и питание было далеко не самым полезным…поэтому мышечной массы накопилось немного…а вот живот ,наоборот ,не уходил.Но ,после знакомства с вашими рекомендациями ,я изменил питание и занимался по программе Дроп-сеты.На данный момент живот почти полностью исчез,появился рельеф и даже начал очертаться пресс. Буду и дальше работать по вашим программам.Успехов и процветания блогу!
Здравствуйте Станислав.
Спорт – это стиль жизни.
Согласитесь вам стало приятно ощущать здоровое, подтянутое тело и чувствовать как вы становитесь сильнее и подвижнее
Тренируйтесь регулярно и вы добьетесь еще большего.
Здравствуйте Сергей. Вот уже 6 мес занимаюсь по вашим программам по набору мышечной массы. программы очень хорошие, спасибо за них. До похода в зал весил 80 кг, сейчас уже 95)) следовал вашим советам. Но с мышцами набрался и жирок. Хочу сбросить лишний жир, потеряв как можно меньше мышечной массы. Решил тренироваться по вашей программе суперсетов плюс бег. понедельник, среда, пятница спортзал; вторник, четверг бег минут по 30. Как считаете, это правильная программа занятий? или бега хватит одного раза в неделю, да бы не потерять много мышечной массы? и еще хотел бы узнать, как питаться после тренировки в спорт зале. Стоит ограничиться пачкой творога например или литром нежирного кефира, или все таки стоит закрыть углеводной окно небольшим количеством например овсянки, а потом уже принять белок?
Здравствуйте Алексей.
1. Да, при активном наборе мышечной массы бывает набирается немного «жирка».
Для этого в бодибилдинге есть периодизация тренировок, вот пример:
4-6 месяцев – тренировки по программам на массу.
Затем, если необходимо 4-8 недель специальные тренировки и питание для улучшения рельефа.
Вы «выгоняете» накопившийся жир, при этом стараетесь максимально сохранить мышцы.
После «сушки» снова идет период набора массы и так далее…
2. При трехразовых тренировках с железом, одной дополнительной беговой тренировки будет достаточно. Кроме того, вы можете включить разминочный легкий бег перед тренировками около 1 километра.
3. При работе над рельефом мышц углеводы нужно ограничивать, жиры убирать совсем, а белковых продуктов есть много.
В своих программах я даю точные планы питания по времени и по продуктам – что есть до и после тренировки и как питаться в остальное время.
Спасибо за программу все изучаю все прочитал) Сегодня первый день занимался очень понравилась программка! до этого больше года занимался, толку толком не было так чуть, но видимо не тот подход к тренировкам был и жрал все подряд!)))) теперь на белковой диете сижу уже как неделю и результат уже вижу! Спасибо ва за все! Сайт хороший многим советую! удачи всего наилучшего
Здравствуйте Вячеслав.
Очень хорошо что взялись за дело правильно. Теперь все получится )
Сергей, здравствуйте! Спасибо за блог!.. Я только-только начал его изучать, но уже заметил то, с какой добросовестностью он сделан.
Хочу задать Вам вопросик. Но для начала исходные данные.
1. Через пару дней впервые начинаю ходить в тренажерный зал.
2. Рост 177 см, вес около 85 кг, возраст 24 года.
3. Телосложение среднее, не худой и не полный. Растет живот, зараза
4. Многие люди, которые более-менее разбираются в предмете, говорили мне, что у меня хорошее тело; если начать активно заниматься, то расти будет как на дрожжах.
5. В детстве (15 лет) перенесена операция на глаза – по остановке роста близорукости, то бишь чтобы зрение не ухудшалось. Из тогдашних слов врачей я понял, что мне противопоказаны большие веса, перегрузки.
6. ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВОК: красивое тело. Не хочу никаких рекордов по поднятию тяжестей. Не хочу метровых бицепсов. Хочу иметь рельефное, здоровое, мускулистое тело.
ВОПРОС. Скажите, пожалуйста, какая из перечисленных Вами программ подходит мне больше всего?
Заранее наипреогромнейшее Вам спасибо. Вы делаете очень полезное дело, лично я очень ценю Вашу работу.
Я не Сергей но про глаза знаю)
если есть возможность то 3-4 дня в неделю уделяйте час игре в бадминтон только чтобы прям в школе спортивной.
Глазные мышцы станут сильнее и зрение намного улучшится .
Здравствуйте. Если есть проблемы с глазами, то для начала нужно снова показаться окулисту и узнать как обстоят дела сейчас. Если фитнес не противопоказан, то начинайте с фитнес программ или с первой программы по развитию мышц. Затем переходите на программы тренировок по развитию рельефа мышц, они прекрасно оживляют и укрепляют мышцы, помогают строить красивое рельефное тело. При выполнении упражнений всегда хорошо дышите, не задерживайте дыхание, не натуживайтесь. Плюс активно добавляйте бег.
Максим, Сергей, СПАСИБО от души за ваши советы!..
На днях действительно посещу окулиста, послушаю его мнение.
И, кстати, пришла в голову мысль, что бег и бадминтон можно объединить. Ведь при бадминтоне, как правило, хорошо набегаешься с ракеткой… Жаль только, что в самом трен. зале нет места для этих занятий, поищу альтернативу.
Сергей, здравсвуйте…. А как вы относитесь к тому,что бы в период тренировок по «сушке» принимать сжигатели жира (спорт.пит.) ?
Здравствуйте Алексей. «Сжигатели жира» это очень широкое понятие. Можно говорить о каких-то конкретных вещах. В принципе я не против L-карнитина, гуараны, и некоторых витаминно-растительных комплексов. Но нужно понимать, что они всего лишь немного способствуют процессу а стоят при этом очень не дешево. Не ожидайте что вы их выпьете и похудеете… Главное – это рациональное питание и физическая активность, вот что работает на 100 процентов. Остальное это вспомогательные средства. Вот здесь подробнее читайте про жиросжигатели и L-карнитин.