Отжимания от пола. Виды и способы тренировки.

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:

  • Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
  • Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
  • Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес
(подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Кому нужны отжимания.

Девушкам
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди :) , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.
Мужчинам
Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

1. ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.
Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.
Облегченный вариант – все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).
Видео урок «Отжимания с широкой постановкой рук»

2. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

СЛОЖНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ ЛЮДЕЙ

3. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ (УЗКАЯ ПОСТАНОВКА).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Видео урок «Отжимания с узкой постановкой рук»

4. ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

И ДРУГИЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ.
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!
Так любят отжиматься боксеры, я рекомендую отжиматься с хлопком всем любителям единоборств, а так же спринтерам.
Видео урок «Отжимания с хлопком»

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ.
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ.
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

ОТЖИМАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.
Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.

Тренировка №1
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты
2. Пресс – подъем туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25

Тренировка №2
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8, отдых между подходами 2-3 минуты
2. Приседания с палкой на плечах 3х12-15
(держите палку как штангу, это поможет правильно держать тело при приседаниях)
3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (пример)
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
каждые 6-8 недель меняйте программу.

понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50

вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные),
нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем
по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.

четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум

пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30

Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.
Читайте статью «Как накачать мышцы в домашних условиях»
А вот программа для увеличения количества подтягиваний «Программа подтягиваний на перекладине»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Этот пост был опубликован в рубрике Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице и имеет метки , , . Подпишитесь на RSS . Написать комментарий

70 Комментариев

  1. евгений:

    добрый вечер с новым годом вас у меня такой вопрос программа совершенствования четыре дня и написано каждые два месяца менять программы с программой для начинающих или с другими подобными

    • Владимир:

      Здравствуйте Сергей! У меня к вам вопрос: можно ли с помощью глубоких отжиманий, например, между стульев, или ноги на табуретке, а руки на полу, накачать мышцы. Не просто немного «подкачать» и укрепить, а развить силу и мышечную массу ?
      Спасибо за ответ.

      • Здравствуйте.
        Конечно в профессиональном спортивном зале это делать удобнее и можно добиться большего.
        Но и в домашних условиях тоже можно добиться хороших результатов.
        Подробно об этом я уже написал, смотрите раздел «Статьи».

  2. Дмиртрий:

    Здравствуйте Сергей. А какие упражнения для плечевого пояса дают быстрый прирост мышц?

    • Здравствуйте Дмитрий.
      Различные жимы штанги и гантелей (лежа, сидя, стоя, лежа под наклоном), отжимания на брусьях и от пола (постепенно добавляя отягощение), ну и конечно нельзя забывать про спину – подтягивания и различные тяги штанги. Смотрите раздел «Упражнения».
      Так же нужно понимать что быстрый прирост дают не сами упражнения, а ПРАВИЛЬНОЕ их применение – правильные нагрузки и методы тренировок плюс правильное питание ! Если тренироваться неправильно, то прироста мышечной массы не будет. Рекомендую воспользоваться готовыми эффективными программами из раздела «Программы тренировок».

  3. Андрей:

    Добрый день,Сергей! Спасибо большое за Ваш труд.Скажите пожалуйста,мальчику в 12 лет,с чего лучше начать?

    • Здравствуйте Андрей.
      Отжимания от пола, а затем и на брусьях, различные виды подтягиваний, бег на разные дистанции, прыжки, упражнения для пресса, плавание, велосипед, ролики, скалодром, закаливание.
      Походите по разделам сайта – оглавление статей, фитнес видео, упражнения, и вы найдете много нужной информации, в том числе и программы тренировок.
      Кстати будет хорошо если вместе с сыном вы тоже начнете заниматься спортом !
      Успехов вам и хороших тренировок !

  4. Олег:

    Здравствуйте, Сергей, у меня вопрос: по какой причине нет прогресса в тренировках? Дошёл по результатам трёх подходов отжиманий средним упором 50/25/25, а дальше никак.

    • Здравствуйте Олег.
      Мне так приятно когда ко мне обращаются как к ясновидящему )))
      Итак, чего я не знаю – с чего вы начинали, что значит «нет прогресса» – может вы одну неделю не смогли прибавить и уже в панике, какое питание, какой режим тренировок, какие прибавки у вас на других тренировках (и вообще вы не забыли наращивать количество во всех других тренировках ?), какие еще у вас есть нагрузки и так далее… И вот, не зная ничего, я должен ответить почему вы не отжались больше 50 раз ))
      Причин бывает много, возможно вы хорошо прибавили на предыдущей тренировке и мышцы еще не отошли, в общем остается только гадать )

  5. Андрей:

    Здравствуйте, Сергей! Посоветуйте, пожалуйста, как совместить программу отжиманий, подтягиваний и плавание в бассейне ? Из-за сильного плоскостопия, плавание, видимо, это единственная кардиотренеровка, которую я могу себе позволить.

    • Андрей:

      Хотя, я думаю, более разумная и удобная кардио альтернатива – преобрести велотренажер и заниматься по вашей программе «Велогонка» =)

      • Здравствуйте Андрей.
        Да на велотренажере заниматься можно, там нагрузка на стопу небольшая. Плавание тоже хороший вариант, но велотренажер удобнее и доступнее, плюс удобно совмещать с другими упражнениями. В программе «Велогонка» даны точные тренировочные планы и инструкции по совмещению с другими нагрузками. Например можно совмещать с программой отжиманий от пола (хотя приведенная в статье схема, это всего лишь краткий пример, а не полная программа). Кроме того я разработал специальные программы по подтягиваниям и отжимания на брусьях – смотрите раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Все это можно совмещать в единые комплексы. В программах есть необходимые объяснения и даже советы по питанию.

  6. Рамиль:

    Спасибо вам огромное, мы уже занимаемся почти 2 месяца и видим уже результаты.

    • Здравствуйте Рамиль.
      Очень хорошо. Если вы занимаетесь с товарищами так даже еще лучше )

      • Рамиль:

        Да нас 4 вообще )
        Я Уже поставил свой рекорд отжиманий – 50 раз с широкой постановкой рук :) , понравилось также со стульями глубокие отжимания по 25 раз.
        П.С. По поводу занятий в четверг, нам оказалось очень мало, то есть 1 раз на максимум мы можем сделать за 15 минут, после разминки, приходиться делать несколько подходов, заодно еще и подтягиваемся.

        • На этой тренировке предусмотрены два подхода на максимум – с широкой, и после пресса со средней постановкой рук. Рекомендую не фантазировать, а следовать по программе. Тренировки не всегда должны быть очень тяжелыми, задача – развивать ваши возможности, а не убиваться на каждом занятии. Не забывайте о таком понятии, как – восстановление. Добавить работу над другими мыщцами можно, так что по желанию увеличивайте тренировку за счет подтягиваний или упражнений для ног. Обратите внимание, что я разработал специальные программы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях, которые можно объединять в единый комплекс. Смотрите раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

  7. Александр:

    Здравствуйте Сергей. Подскажите, во время отжиманий устают не руки, а поясница..сильно устает. Из-за чего это может быть? Заранее благодарю.

    • Здравствуйте Александр.
      Такие вопросы я не решаю не глядя.
      Чаще всего это происходит из-за слабых мышц пресса. Они плохо фиксируют тело и нагрузка ложится на поясницу.
      Со временем все должно исправиться. Не забывайте укреплять пресс.

  8. Владимир:

    Здравствуйте, Сергей. Благодарю вас за вашу помощь нуждающимся) .
    Хочется поинтересоваться:
    Если я занимаюсь по программе: Набор мышечной массы с гантелями в домашних условиях, нужно ли мне в день отдыха использовать программу отжиманий, описанную выше? Или все таки заниматься по одной схеме и давать отдых организму? Спасибо заранее

    • Здравствуйте Владимир.
      Если вы занимаетесь по моей программе АТЛЕТ, то больше ничего делать ненужно.
      Это полноценный тренировочный план для развития всего тела !
      Ваша задача четко следовать инструкциям. Вы должны хорошо и полностью выкладываться на тренировках, а в дни отдыха хорошо отдыхать и восстанавливать силы, тогда будет хороший прогресс !
      В общем – пахать на тренировках с полной отдачей и отдыхать между тренировками, следовать инструкциям в программе и соблюдать рекомендации по питанию.

  9. Кирилл:

    Привет, Сергей!
    У меня есть вопрос. У меня начинает болеть голова в затылке и шея когда отжимаюсь уже на пределе(в конце тренировки например). Спасибо.

    • Здравствуйте Кирилл.
      Я не занимаюсь лечением по интернету, и не могу по звездам определить какие точно проблемы вызывают эти реакции.
      Чаще всего это вызвано нетренированными сосудами.
      В данном случае вам поможет закаливание. Чтобы узнать как это делать правильно прочитайте мою статью про закаливание в разделе «оглавление».
      Обычно через пару недель после начала водных процедур это проходит.
      Если же боль беспокоит сильно и не проходит, то нужно не в интернете писать, а зайти к врачу !

  10. Дима:

    Здравствуйте Сергей, спасибо Вам за такую полезную информацию.

  11. Михаил:

    Большое спасибо очень помогает тренировки в домашних условиях

  12. Сергей:

    Спасибо вам Сергей за ваше дело, это колоссальный труд, сколько пользы вы приносите молодому поколению. А видео различных упражнений очень помогают понять, как все таки правильно выполнить упражнения. Вот мне 18 лет сначала зашел на этот сайт лишь, чтобы изучить вашу схему отжиманий и понять как это делается, но посмотрев видео других различных упражнений, сразу же появилось желание научиться делать и их тоже и уже не ограничивать себя лишь отжиманиями. И помогли вы многим молодым людям, благодаря таким людям как вы, современная молодежь начинает вести здоровый образ жизни, и все больше ребят вместо того чтобы пить пиво на лавке начинают тренировать себя, качать тело, а тем самым поднимать страну. Вы пример для подражания, мего респект вам

  13. Александр:

    Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, как лучше совместить данную тренировку с тренировкой «Как накачать пресс в домашних условиях» (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2737) ? Спасибо за ваш полезный блог=)

    • Здравствуйте Александр.
      Очень просто, делаете по плану все отжимания, затем выполняете задание по программе для пресса, получается хорошая тренировка – отжимания плюс пресс. Так же готовые эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
      Успехов вам в спорте и хороших достижений )

  14. Денис:

    Очень интересный сайт, материал усваивается отлично,для современной молодёжи которую интересует развитие своего тела,силовых и волевых качевств самое оно.

  15. Максим:

    Здравствуйте Сергей.
    Отжимаюсь около года, день через день и дошел до 4 х 35 (последний подход обычно 25) и больше никак не могу прибавить, посмотрев ваше видео решил отжиматься с грузом, Также решил заняться плечами по вашему видео «Как накачать плечи в домашних условиях»
    Скажите пожалуйста правильно ли будет заниматься каждый день ? День отжимания, день «Как накачать плечи в домашних условиях»
    или лучше сделать другой график ?
    Заранее спасибо ! У Вас отличный сайт и очень понятные и подробные видео, это очень важно.

    • Здравствуйте Максим.
      Занимаясь правильно, за год можно добиться бОльших результатов
      Правильная программа отжиманий есть в этой статье.
      Каждый день заниматься – это неправильно !
      Сколько раз в неделю нужно заниматься я указываю в программах тренировок.
      Так же нужно понимать чего именно вы хотите добиться:
      1. Увеличение количества отжиманий.
      На начальном этапе дает некоторый прирост силы и массы мышц, затем развивается ВЫНОСЛИВОСТЬ (и рельеф мышц).
      2. Отжимания с отягощением и увеличение отягощений.
      Такая тренировка направлена на развитие силы и мышечной массы.

      Еще зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и прочитайте статью в которой есть подробный ответ – «Сколько раз в неделю нужно тренироваться».

  16. эдуард:

    Здравствуйте Сергей.Что значит поменять систему тренеровок?приведите пожалуйста пример?

  17. Виталик:

    Здравствуйте Сергей!Я очень долго искал,что-то подобное этому сайту! Я очень рад,что нашел Ваш сайт! Буду с удовольствием заниматься по вашим программам! Спасибо вам!

  18. Виктор:

    Доброго времени суток, Сергей!
    У меня небольшой вопросик.. чем отличается отдых 1 минуты, от отдыха 2 минут и т.д., на что это влияет?
    p.s. если не трудно, не могли бы вы подсказать какие-нибудь упражнения с гирями? ну, кроме поднятия их над собой:D

    • Здравствуйте Виктор.
      1 минута отдыха в два раза меньше чем 2 минуты отдыха :) по моему разница очевидна…
      Если серьезно, то это большая тема, и нужно долго рассказывать основы работы систем организма… Не буду :)
      Вообще зачем нужен отдых между подходами – для восстановления энергосистем в мышцах и нервной системы.
      В зависимости от отдыха будет меняться интенсивность нагрузки и будет меняться использование различных источников энергии.
      Значит будут развиваться различные физические качества и вы будете получать разный эффект от тренировок.
      Используя различные по тяжести нагрузки и разный отдых мы можем развивать силу и массу мышц, или силовую выносливость, или общую выносливость…
      Делайте так, как я указываю в программах и результат будет.

  19. Татьяна:

    Определенно полезный сайт, как для мужчин, так и для женщин. Вы много знаете и не стесняетесь делиться этим. Молодец. Удачи.

  20. Анатолий:

    Отдых обязательно должен быть полным? Или можно в этот день неспеша пробежаться пару километров?

    • Давайте Анатолий здороваться… хотя бы в первый раз :) По вашему вопросу – это зависит от цели тренировок. Ведь к отжиманиям можно добавлять и другие нагрузки. Но в течение недели должны быть дни полного отдыха, это необходимо для восстановления и прогресса. Пару километров легкого бега раз в неделю можно добавлять смело в любом случае. Если хотите больше, то нужно уже оценивать план тренировок и четко работать под задачу.

  21. Константин:

    Здравствуйте Сергей, у меня слабые мышцы спины что мешает нормально отжиматься. Какие упражнения вы можете посоветовать для выполнения в домашних условиях?

    • Здравствуйте Константин. Я думаю у вас слабые руки (трицепс), или плечи, или грудные мышцы, или пресс… Это все более вероятно. Мышцы спины в отжиманиях принимают ну уж совсем косвенное участие, они просто помогают фиксировать тело. Так что отжиматься плохо из-за мышц спины, это что-то совсем маловероятное. Возможно вы просто не разобрались в строении тела. Посмотрите «Анатомический атлас» Начинайте тренировки используя облегченные способы отжиманий.

  22. алексей:

    здраствуйте,Мне 14,вес 56,рост172
    вы не посоветуйте мне программу тренировок,например:
    на брусьях,турнике,дома

    • Здравствуйте Алексей. Программы тренировок которые я разрабатываю вы можете посмотреть в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК и ФИТНЕС ВИДЕО

  23. Vlad:

    Здравствуйте, Сергей!
    От природы форма грудных мышц не самая красивая – масса смещена от центра к краям. При сильном напряжении центральная часть немного приподнимается, в остальное время прям одна грудная клетка. Есть ли упражнения в домашних условиях на проработку внутренней части грудных мышц?

  24. Александр:

    Можно ли отжиматься каждый день, уделяя тренировке примерно 30 минут?

    • Сначала, Александр, Здравствуйте ) Можно все что угодно. Вопрос в том какая цель и приведет ли это к нужному результату. Так же неопределенным является «30 минут», кто-то отожмется за это время 30 раз, а кто-то 300… Как правильно – написано в статье. Также смотрите разделы ФИТНЕС ВИДЕО и ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

  25. влад:

    Подскажите пожалуйста, как заставить себя заниматся? Когда я выполняю тренировку я устаю до того как всё выполнить и тогда мне уже не хочется заниматься, но я знаю что мне это надо, подскажите как заставить себя?

    • Здравствуйте Влад. Заставлять себя ненужно, все должно быть в удовольствие. Найдите тот вид спорта который будет вам по душе. Еще займитесь улучшением выносливости и обратите внимание на питание. Нагрузки я предлагаю не такие уж и «чудовищные», странно что у вас проблемы с тренировками. Возможно организм у вас чем-то истощен, возможно вы тренируетесь сами и неправильно, а возможно вы просто лентяй ;)

  26. Наташа:

    Здравствуйте, у меня такая проблема – не могу отжаться ни разу. Наверно, надо поднакачать трицепс и дельту другими упражнениями?

    • Здравствуйте Наталья. Кроме трицепса и дельт, в отжиманиях активно участвуют еще грудные мышцы.
      1. Начать нужно с отжиманий, с широкой постановкой рук. Это более удобный вид, так как мы больше включаем сильные грудные мышцы.
      Как делать такие отжимания посмотрите в этом видео «Отжимания с широкой постановкой рук». В конце видео я показываю облегченные варианты, вот с них и начинайте. Постепенно добавитте и другие виды отжиманий.
      2. Если у вас есть гантели, то можно дополнительно укреплять руки (вы правильно сказали – трицепсы и дельты). Упражнения с гантелями для укрепления этих мышц смотрите в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
      Успехов вам в тренировках )

  27. Виталик:

    Здравствуйте, у меня такой вопрос – предпочтительней когда отжиматься утром или вечером…? Утром нужно больше разминки ,т.к мыщцы еще спят, а вечером, это вроде как и перед сном… В данном случае имею в виду отжимания, вот делаю 3х10 каждое утро, но тяжеловато, будет ли разница если перейду на вечер ???

  28. эдуард:

    Здравствуйте Сергей. С какой постановкой рук нужно отжиматься чтобы накачать бицепс ?

  29. Кирилл:

    здравствуйте, Сергей. Хочу начать заниматься по подготовительной программе отжиманий, предложенной вами. Но так же одновременно с этим хотел начать заниматься по программе подтягиваний на перикладине «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ
    УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА
    ПОДТЯГИВАНИЙ.» с первого уровня. прошу подсказать, можно ли совместить эти две программы, просто добавив подтягивания в начало или конец занятия. Или же лучше 1 день уделить этой программе, а следующий программе подтягиваний и так и чередовать? заранее спасибо!

    • Здравствуйте Кирилл. Программа отжиманий предусматривает 3-4 занятия в неделю. Программа подтягиваний 2-3 занятия в неделю. Поэтому возможны два варианта.
      1. Отжимания три раза в неделю плюс подтягивания два раза в неделю. Делать их по очереди. Например пн-ср-пт отжимания, вт-сб подтягивания, чт-вс отдых. Обязательно должно быть минимум два дня отдыха.
      2. Совмещать подтягивания и отжимания в один день. Это более сложный вариант по нагрузкам. Тогда отжимания 3-4 дня в неделю плюс подтягивания 2-3 дня в неделю. При таком режиме должно быть уже минимум три дня отдыха в неделю ! Подтягивания делайте первыми, так как это более сложное упражнение, а, затем, отжимания.
      Кроме того в конце каждого занятия рекомендую добавлять тренировку пресса вот по этой программе «Как накачать пресс в домашних условиях» . Тренировка пресса улучшит ваш прогресс в отжиманиях и подтягиваниях.
      Возможен такой вариант – три тренировки в неделю, например: пн-ср-пт или вт-чт-сб.
      Каждая тренировка – подтягивания, плюс отжимания, плюс пресс (каждое упражнение по своей схеме.

  30. Pin123:

    Здравствуйте Сергей мне 13 я худой тонкокостный мышцы слаборазвитые и стал заниматься отжиманием и турником тренировка вот такая утром отжимание узким хватом два подхода и широкий хват один подход вечером хлопок узкий и широкий хват а в обед турник три подхода на бицепс так каждый пон вторник четв и пятн правильно все я делаю или все не так?или каждый день делать?

    • Здравствуйте. Как правильно – написано на сайте и есть подробные программы тренировок. Например, в этой статье сверху есть программа для отжиманий. В разделе «Программы тренировок» есть и другие эффективные программы, например – программа подтягиваний. В разделе «Фитнес видео» есть много уроков с подсказками и объяснениями. Не забывайте хорошо кушать, читайте статьи про питание, например эту – «Режим питания для роста мышц» в вашем возрасте подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, бег, прыжки, упражнения для пресса – это то, что нужно. Тренируйтесь и вы станете сильным.

  31. эдуард:

    Очень хороший сайт. Начинаю заниматься по программе. Только есть один вопрос – в среду ,субботу и в воскресенье отдых обязателен ?

    • Здравствуйте Эдуард. Да, обязательно. Развитие физических качеств (выносливости, силы и т.д.), а так же рост мышц, происходят НЕ во время тренировок, а во время восстановления, то есть отдыха. Правильный тренировочный процесс – это разумное сочетание нагрузок и отдыха, тогда происходит хороший прогресс. Если именно эти дни тренировок вам лично не подходят, вы можете перенести тренировки на другие дни, но сохранить саму схему. В дни отдыха от отжиманий, вы можете побегать, или поездить на велосипеде, или поработать с другими мышцами. Так же вы можете добавить работу над другими мышцами и к этим тренировкам. НО в любом случае, в недельном цикле у вас должны быть дни полного отдыха. И чем тяжелее тренировки, тем больше отдыха необходимо.

  32. karlan1488:

    При средней постановке рук у меня локти разъезжаются в стороны. Если стараюсь максимально прижимать их к телу то руки не выдерживают и падаю на пузо. Средняя постановка рук – это на ширине плеч или чуть шире плеч?

    • Здравствуйте. Проблема пока в силе мышц, со временем научитесь. Средняя постановка это на ширине плеч или немного шире, это индивидуально и зависит от особенностей и пропорций каждого конкретного человека. При отжиманиях со средней постановкой рук, локти при опускании сгибать назад, но небольшие отклонения в стороны допустимы.

  33. Сергей:

    Здравствуйте Сергей хороший сайт неплохая программа тренировок будем пробовать заниматься. Спасибо!!!!

  34. Артём:

    Очень полезно для новичков….Спасибо и продолжайте в том же духе !

  35. Марина:

    Здравствуйте Сергей, огромное Вам спасибо за ваше участие в этой сфере, очень долго искала такую помощь. Начала уже вести дневник, очень удобно и сразу все видно. Все объяснения очень доступны и понятны даже для начинающих. Спасибо, Вы мне очень помогли.

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*