Сколько раз в неделю нужно тренироваться ?

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться ?
Можно ли тренироваться каждый день ?
Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками !
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы
При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !
Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване ;) Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Не забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Этот пост был опубликован в рубрике Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице и имеет метки , , . Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

56 Комментариев

  1. Диана:

    Здравствуйте, Сергей! Хотела спросить, можно ли в домашних условиях увеличить ( накачать) попу? Если да, то как? Возможности ходить в тренажерный зал нет, сижу с маленьким ребенком.. Заранее спасибо:)

    • Здравствуйте Диана.
      Конечно можно, для этого есть отличные доступные упражнения.
      Приседания, выпады, подъем на подставку (ступеньку).
      Описание посмотрите в разделе «Упражнения» – упражнения для мышц ног.
      Приседания тоже можно делать с гантелями.
      В ближайшее время планирую сделать специальную программу для девушек в домашних условиях.
      Хороших вам достижений !

  2. Татьяна:

    Здравствуйте, хочу похудеть на 10 кг, рост 170, вес 77 кг, перешла на правильное питание, уменьшила порции, пью больше воды, занимаюсь спортом , бегаю минимум 2,5 км, +кардиотренировки по 15 -20 минут, узнала, что заниматься каждый день нельзя, а я в течении 2 недель уже занимаюсь почти каждый. И действительно, результатов нет, только немного подтянулась.. Подскажите, как лучше построить график тренировок для нужного эффекта ? И не придает ли бег ногам излишние объемы? а то ноги это самая больная тема…

  3. Ольга:

    Ребенок 8 лет занимается на карате 5 дней в неделю по 2 часа, пропускать занятия нельзя. Не вредно ли это для здоровья ребенка?

  4. Света:

    Здравствуйте! Я хочу похудеть… хотя точнее будет сказать подтянуть фигуру и убрать немного с бедер и талии. При моем графике работы в тренажерный зал я могу ходить либо 2 дня заниматься – 2 дня отдых, либо 1 день заниматься – 3 дня отдых. Как лучше ? Заранее спасибо, надеюсь дождусь ответа))

  5. Екатерина:

    Здравствуйте скажите можно ли 5 дней подряд заниматься в тренажерном зале и 2 подряд отдыхать?

    • Здравствуйте Екатерина.
      Если вы занимаетесь фитнесом и у вас уже есть хороший стаж тренировок, то можно. Не забывайте, что нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы организм адаптировался. Кроме того, нужно уметь чувствовать свой организм и знать свои возможности. Если вы занимаетесь 5 дней подряд, то тренировки не должны быть сильно изматывающими. По возможности распределяйте тренировки и отдых более равномерно.

  6. Алена:

    Сергей, здравствуйте, подскажите пожалуйста я хожу в тренажерный зал занятия с тренером 3 раза в неделю сжигаем жир, подтягиваем фигуру. Пришла в другой зал мне другой тренер говорит надо заниматься 2 через 2 т.е. 2 тренируемся, 2 дня отдых. Какая тренировка эффективнее для зажигания жира и подтягивания формы. Благодарю заранее за ответ.

    • Здравствуйте Алена.
      Давайте «обзывать» все правильно – это не тренировка, а график тренировок :) Заниматься фитнесом нужно 3-5 раз в неделю, в зависимости от ваших возможностей, нагрузок и уровня подготовки. Недельные графики могут быть разные, можно через день, или 2 дня тренировок через день отдыха, можно 2 через 2. График так же зависит от программы и количества нагрузок. При правильном питании результат будет.

  7. юлия:

    Здравствуйте Сергей ! Я хочу немного нарастить мышечную массу и придать рельеф. Занимаюсь 4 дня подряд потом отдыхаю 2 дня. Этого достаточно или перебор ?

    • Здравствуйте Юлия.
      При вашей задаче рекомендую проводить 3-5 тренировок в неделю. Важно использовать правильное питание, чтобы укреплять мышцы но не набирать жир. Кушайте больше нежирных белковых продуктов, овощи, каши и фрукты. Жирные продукты и сладости желательно исключить. Успехов вам в построении красивой фигуры ))

  8. Виктор:

    Здравствуйте!
    Я занимаюсь Самбо, занимаюсь не так уж и давно, но улучшения уже есть и результаты видны. Однако в таком виде спорта набрать массу и стать более рельефным достаточно проблематично. Поэтому сейчас я решил записаться еще и в тренажерный зал. Цель – набрать массу, стать более рельефным. Вопрос к Вам следующий -можно ли совмещать Самбо и Тренажерный зал, выйдет ли из этого польза? Тренируясь в тренажерном зале 2 раза в неделю (и 3 дня Самбо) можно ли нарастить массу? Или нужно больше тренировок? Заранее спасибо за Ваш ответ!
    P.S мне 18 лет,рост 179 см, вес 68.

    • Здравствуйте Виктор.
      1. Мышечная масса и рельеф это разные параметры. Рельеф – это прорисовка линий мышц на теле, чтобы был хороший рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Борьба отлично помогает сжигать лишние жиры, конечно при правильном питании.
      2. Совмещать самбо и силовую подкачку не только можно но и нужно, борцу нужна большая сила. При наборе массы нужно учитывать весовую категорию в которой вы хотите бороться.
      3. Режим тренировок бывает разный и подбирается исходя из общего графика спортсмена. Силовые упражнения со штангой можно делать в конце тренировок по борьбе – 20-30 минут подкачки, или в отдельные дни – 2 дополнительных тренировки в неделю по 1-2 часа. Еще можно добавлять силовые нагрузки второй отдельной тренировкой в день борьбы – утром/днем борьба, вечером силовая. Это позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться на следующий день.
      4. Конечно наращивать массу при таком объеме нагрузок довольно сложно. Главное запомните – нужно обязательно очень хорошо и правильно питаться, чтобы компенсировать расход энергии и дать мышцам много питания для роста. Без усиленного питания роста массы не будет. Питаться нужно правильно, чтобы наращивать мышцы, а не жир. В разделе «Статьи» есть подробная информация.

  9. Виктор:

    Здравствуйте Сергей!
    Статья очень понравилась.
    Хотелось бы задать вам такой вопрос – После четырех лет сидячей работы я решил привести себя в форму и посвятить спорту, здоровому питанию большое количество времени. Начал тренировки дома. Шесть дней в неделю. Понедельник – Спина, плечи, бицепс, трицепс. Вторник – Всяческие упражнения на пресс. Среда – Всяческие отжимания. И так по кругу. Тренируюсь вечером примерно по полтора – два часа. Кушаю хорошо!
    Но чувствую последнее время начал сдавать. Как-то нервозно. Думаю я что-то делаю не так. Помогите пожалуйста разобраться.

    • Здравствуйте Виктор.
      Если тренировки не приносят удовольствия и хороших результатов, если вы чувствуете себя хуже, а не лучше, то и разбираться нечего – вы действуете неправильно. Чтобы понять что именно вы делаете не так, нужно подробно анализировать все ваши действия. Скорее всего вы неправильно подобрали нагрузки, резко вошли в режим, неправильно распределяете упражнения, в результате – перегрузки, усталость нервной системы и плохое самочувствие. Чтобы заниматься ПРАВИЛЬНО рекомендую воспользоваться готовыми программами которые есть в разделе «Программы тренировок». Программы содержат все инструкции, только ничего не меняйте, а следуйте точно по плану. Вот тогда будете получать пользу и УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Кроме того, для восстановления нервной системы рекомендую применить водные процедуры ) Подробнее в статьях «Закаливание» и «Восстановление организма после физических нагрузок» Успехов вам в спорте.

  10. Oxana:

    Здравствуйте, Сергей. Я месяц активно занимаюсь в спортивном зале, хожу на тренировки три раза в неделю, плюс – бассейн в выходной. После шести не ем никогда, последние две недели рацион состоит только из растительной пищи. Избытком веса не страдаю(рост 164см, вес 50кг). Цель – подтянуть фигуру и добиться рельефного пресса. Нормально ли, что вес увеличился на 2 кг?

    • Здравствуйте Оксана.
      Почему увеличился вес:
      1. При занятиях спортом мышцы становятся более подтянутыми и плотными – это нормально. При этом мышцы могут стать немного тяжелее по весу и гораздо лучше по форме – более упругие, подтянутые, улучшается состояние кожи. Получается что количество жира не изменилось или даже немного уменьшилось, а мышцы стали чуть плотнее – возможно это дало плюс 2 кг.
      2. Возможно при тренировках вы стали чрезмерно кушать и просто наели этот вес, такое бывает если начинать больше кушать.
      Какой из вариантов ваш – можно определить перед зеркалом без одежды ))
      Кстати не забывайте что и программа тренировок должна быть правильной – направлена на сжигание жиров (такая нагрузка дает рельеф и оживляет, укрепляет мышцы, приводит их в тонус)
      Теперь по питанию:
      1. Почему ненужно есть после шести ? А почему не после половины шестого ?
      Это просто стандратный штамп :) Да, желательно перестать кушать за 3-4 часа до сна, как видите время зависит от того, во сколько вы идете спатиньки :)
      2. Почему вы решили что только растительная пища – это правильно ? Медицина говорит обратное. Хотя бы молочные продукты добавлять нужно. Кроме того, обращаю внимание – на растительных продуктах тоже можно наесть большой лишний вес ! Например если налечь на картошечку…
      Похудение это результат УМЕРЕННОГО, РАЗУМНОГО, РАЦИОНАЛЬНОГО питания, поэтому даже на растительной пище нужно понимать сколько вы едите.
      Рекомендую вам статью «Питание при тренировках для похудения» и вот эту «Меню для похудения» А еще желаю вам хороших результатов, положительных эмоций на спорте и скорейшего достижения целей :) Будьте стройняшкой всегда !

      • Oxana:

        Огромное спасибо за такой подробный ответ!) Извините, что так запоздало поблагодарила!))))

  11. Ольга:

    Доброе время суток,Сергей!!!
    Я хожу на тренировки фитнесом,3 раза в неделю,по 1 часу.Лишних кг.нет,просто хочу подкоректировать фигуру.Для большего эффекта,хочу заниматься так же:3 раза в неделю,но по 2 часа .Будет ли результат быстрее,если я увеличу время тренировки?Спасибо!!!

    • Здравствуйте Ольга.
      Вы же не сказали какой хотите результат и не сказали чем именно занимаетесь ))
      Подкорректировать – это неопределенное понятие.
      Три-четыре раза в неделю по часу-полтора это нормальные фитнес нагрузки, можно и увеличить, зависит от цели, от типа нагрузок, от программы тренировок.

  12. Галина:

    Здравствуйте, Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи, у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно (прошу прощение за тафталогию)). Сейчас столкнулась с таким вопросом: занимаюсь в зале 2мес, до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания, пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио – до или после силовых тренировок (цель – сбросить лишний вес) ? Хотела бы узнать Ваше мнение, может подскажите какую Вашу программу выбрать.

    • Здравствуйте Галина.
      Все зависит от программы тренировок – программа это не беспорядочный набор упражнений «от балды», а продуманный и сбалансированный план тренировки !
      Именно поэтому программу и должен разрабатывать специалист.
      Чаще всего кардионагрузка (точнее аэробные нагрузки – бег, вело и т.д.) делаются в начале тренировки. Во-первых для разогрева и плавного выведения систем организма на рабочий уровень, во-вторых, чтобы мышцы были свежие и могли хорошо справляться с длинными нагрузками.
      Однако существуют разные программы и методики, например, кардионагрузки могут быть и в начале и в конце занятия, могут быть выделены отдельные тренировки специально для кардионагрузок. Так что программа может быть построена разными способами.
      Рекомендую воспользоваться программой «Леди фитнес» или «Пантера» – смотрите раздел «Программы тренировок». Кроме того, на сайте есть много статей о том как правильно питаться если вы хотите избавиться от лишних жиров, так же есть готовая эффективная диета.
      Успехов вам в достижении цели !

  13. елена:

    Здравствуйте Сергей! Сижу дома с малышом, тренажерный зал посещать нет возможности. Очень хочеться похудеть, поэтому решила купить домой элиптический тренажер хотела бы узнать ваше мнение о таком варианте тренировок.

    • Здравствуйте Елена.
      Эта статья по другой теме. Рекомендую вам зайти в раздел «Оглавление» и прочитать нужные подсказки. Например вам будет полезна статья «Велотренажер для похудения» – там есть ответы на ваш вопрос.

  14. Светлана:

    Здравствуйте, Сергей!
    Моя ситуация такая: посещаю тренажерный зал с целью похудения и повышения выносливости. В начале ходила 2 раза в неделю и пыталась объять необъятное, делала кардио на разминку, потом силовых на всевозможные группы мышц и на десерт еще кардио :) вылазила с тренировки, как выжатый лимон с дрожаще-горяще-бессильным ощущением в мышцах, на следующий день чувствовала себя 80-летней бабушкой, потому что все болело ужасно. Сейчас решила разделить свои тренировки так: вторник тренирую нижнюю часть тела, в четверг – только верхнюю где-то по 25-30 минут + 30 минут кардио, и в субботу только кардио.. Не могу сказать, что на следующий день мои мышцы не болят от силовых упражнений (можно ли что-то сделать, чтоб боль в мышцах проходила быстрее?), но стала яснее представлять и планировать свои тренировки. Подскажите, Сергей, есть ли смысл тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю, как у меня? Или лучше пытаться за занятие задействовать все?

    • Здравствуйте Светлана.
      Типичные ошибки новичков, которые вместо того, чтобы пользоваться профессиональными знаниями, пытаются придумать что-то сами.
      По вашему вопросу – есть смысл взять готовую профессиональную программу и не заниматься ерундой, а работать четко по инструкциям !
      Прошу вас не обижайтесь, я правда хочу чтобы вы добивались успехов !
      Именно поэтому на сайте есть столько моих статей и видео уроков в которых я рассказываю что и как нужно делать.
      Так же на сайте есть готовые эффективные программы со всеми инструкциями.
      Походите по разделам и посмотрите информацию.

  15. Яна:

    Здравствуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться спросить,мне 24 года,я хочу сбросить 15 кг,сейчас мой вес 70кг.Я начала ходить в спортзал и в бассейн на аквааэробику.Хочу заниматься как можно чаще.И еще хочу включить в свою программу групповые занятия. Как мне лучше все распределить.Можно ли 1 день тренажерки,1 день бассейн, 1 день выходной,1 день бассейн,1 день тренажерка,1 день выходной,1 день групповые занятия.??Бассейн и групповые периодически менять местами?И можно ли в выходные дни дома заниматься с хулахупом и побегать на беговой дорожке? Заранее спасибо )))

    • Здравствуйте Яна.
      Чередование различных занятий с целью снижения веса – это хорошо, просто оставляйте на неделе пару выходных дней, чтобы организм мог восстановиться.
      Если на аквааэробике нагрузки небольшие, то с учетом этих занятий можно довести и до 6 тренировок в неделю.
      Чередуя различные тренировки, вы не будете уставать от однотипных нагрузок.
      Естественно в тренажерном зале ваша программа тоже должна быть направлена на снижение веса.
      И главное о чем хочу напомнить – если хотите быстро худеть, нужно обязательно правильно питаться !
      В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ прочитайте статьи про питание для снижения веса тела.
      Так же рецепты и диеты есть в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ.
      Успехов вам в достижении цели !

  16. Настя:

    Здравствуйте,Сергей.
    Я начала заниматься по вашим видеозанятиям и параллельно совмещаю еще и шейпинг. Скажите, иожно ли заниматься сразу и тем и другим?

    • Здравствуйте Настя.
      При фитнес нагрузках оптимально 3-5 тренировок в неделю в зависимости от уровня подготовки и возможностей.
      Заниматься и тем и другим можно если нагрузки соответствуют одной цели и дополняют друг друга.

  17. Игорь:

    Здравствуйте Сергей.Я занимаюсь по вашей программе:Как накачать руки/плечи в домашних условиях и уже увидел на сколько они эффективны,раньше когда я занимался в тренажерном зале,я не получал такие результаты за такое короткое время.Большое спасибо за хорошие статьи и видео:)
    Я хотел бы узнать у вас:Сейчас потеплело и я буду заниматься на брусьях,и турниках возможно каждый день,могу ли я продолжать дополнительно тренироваться дома или я лишь больше утомлю мышцы и они не будут развиваться?
    Заранее спасибо за ответ

    • Здравствуйте Игорь.
      Во первых ответ есть в статье выше… надеюсь вы ее читали.
      Во вторых все зависит от вашей цели и от нагрузок, ну и конечно же заниматься нужно по правильной сбалансированной программе.

  18. Надежда:

    Добрый день, Сергей! Чисто случайно забрела на ваш сайт и сразу хочу выразить свою благодарность за столь полезное дело… я сижу дома с ребенком, посещать фитнес зал пока не предоставляется возможным для меня…конечно есть лишний вес и он не малый…по вашей рекомендации изменила питание, похудела за месяц на 5кг..но хочу ускорить результат и поэтому хочется добавить физические упражнения…по какой программе вы бы порекомендовали заниматься мне дома? и сколько раз в неделю нужно заниматься? заранее очень признательна вам, Сергей!

    • Здравствуйте Надежда.
      Поздравляю с первыми успехами ) Продолжайте соблюдать мои рекомендации по питанию и вес будет снижаться.
      Все статьи о правильном питании смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
      Да, вы правы, спортивные упражнения значительно ускорят процесс похудения и кроме того укрепят ваши мышцы, сделают их красивыми и подтянутыми.
      Так же тренированные «живые» мышцы помогут вам не набирать вес в будущем, потому что мышцы это хороший потребитель калорий.
      Скоро я выложу на сайте специальные программы тренировок для снижения веса в домашних условиях.
      Пока можете посмотреть подсказки по домашним тренировкам в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
      Желаю дальнейших скорых успехов )

  19. Сергей:

    Сергей, здравствуйте! Спасибо за Ваш сайт и труд на благо наших спортивных достижений! Мой вопрос вот в чем: 1,5 месяца назад я весил 95 кг при росте 190. Прочитав все Ваши рекомендации и статьи, решил сбросить вес с помощью бега и кефирной диеты, после чего пойти в тренажерный зал. Сейчас вешу 83-84 кг. С сегодняшнего дня планирую заниматься «накачкой» мышц, собираюсь посещать зал каждые Пн, Ср и Пт, также баню по вторникам и пробегать кросс (около 45 мин.) в Сб или ВС. Не будет ли этого слишком много? Баня – это понятно, только на пользу, а вот кросс по выходным – нужен ли он вообще (пусть и один раз в неделю) при занятиях на набор массы.

    • Здравствуйте Сергей.
      Поздравляю с хорошими достижениями.
      Да, баня только на пользу, а вот длинные кроссы при наборе массы могут сильно помешать.
      Для людей которые работают на массу и при этом склонны к набору жиров, кросс раз в неделю может быть полезен.
      НО нужно ограничить дозировку – не более 20 минут легкого бега, иначе будете истощать мышцы.
      Так же для тех, кто имеет склонность к «жирку» при наборе массы можно включать ЛЕГКИЙ бег в разминку, но не более 1 километра.
      Повторяю – это тем кто набирает мышечную массу !
      Если ваша задача сжигание жиров, или развитие рельефа, то бегать можно намного больше.

  20. Алексей:

    Здравствуйте Сергей! Можно ходить в тренажёрный зал 4 дня подряд в неделю и на отдых и восстановление остаётся 3 дня.Можно ли так тренироваться?

    • Здравствуйте Алексей.
      Тренировки и отдых нужно распределять равномерно – это будет правильно.
      Графики бывают разные, но 4 тренировки подряд + 3 отдыха подряд… как-то совсем коряво и нерационально.

  21. Тимур:

    Здравствуйте Сергей! А как быть с тренировками дома, если я сильно физически устаю на работе?Может тренироваться 2 раза в неделю,когда не сильно устаю на работе?

    • Здравствуйте Тимур.
      Да, если цель развитие силы и массы мышц, то в вашем случае можно два раза в неделю. В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК я разработал и выложил специальную программу на два дня в неделю.
      Кроме того, не забывайте правильно и хорошо питаться. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы» в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.

  22. Евгений:

    Здравствуйте Сергей, большое спасибо за эту статью. Я почти 4 месяца тренировался, и как было сказано «чтоб быстрее добиться успеха» тренировался 6 раз в неделю. Некоторые мои друзья которые тренировались 3 раза в неделю добились за месяц, почти таких же результатов как и я. Спасибо)

  23. Николай:

    Здравствуйте Сергей , А можно совмещать тренировки бодибилдинга с единоборством? Допустим пн,ср,пт – единоборство , вт , чт – бодибилдинг?

    • Здравствуйте Николай.
      Совмещать можно, сильные мышцы это основа, сила в единоборствах очень важна!
      Но действовать нужно очень разумно.
      Есть разные варианты, либо в отдельные дни (как вы написали), либо «подкачка» делается в конце основных тренировок.
      В силовых тренировках нужно сосредоточиться только на самых основных упражнениях.
      Скоро планирую написать специальные программы для занимающихсмя единоборствами.

  24. алексей:

    Здравствуйте Сергей. А можно ли чередовать силовые тренировки, и тренировки развивающие выносливость? Допустим в понедельник – тренировка на выносливость, а во вторник силовая, И в среду опять силовые.

    • Здравствуйте Алексей. Можно все что угодно… только взявшись сразу за все вы не получите ничего )
      Вы статью которая сверху прочитали ? Когда ваш организм будет восстанавливаться ?
      Кроме того, тренировка силы и тренировка выносливости – это совсем разные нагрузки.
      Приоритетным должен быть один вид нагрузок, другие можно использовать немного как вспомогательные.
      Ну а если вы будете усиленно тренироваться каждый день, то не только ничего не разовьете, но даже ухудшите свое физическое состояние.

  25. Никита:

    Сергей через какое время после тренировки можно приступать к употреблению пищи и как это влияет на организм?

  26. Владимир:

    Здравствуйте Сергей! замечательная статья. Очень интересно сильно ли влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться, ложусь в 00 : 00 – 01 :00 просыпаюсь в 08 : 00 – 09 : 00. Семь, восемь часов сна и чувствую весь день что не доспал. И по другому никак. Можно это как-то компенсировать, тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3?

    • Здравствуйте Владимир.
      Если вы хорошо спите, то 8 часов вполне достаточно. Дополнительно можете отсыпаться в выходные )
      Возможно у вас есть просто измотанность или накопленная усталость, общее переутомление.
      Рекомендую применить закаливание – это поднимет уровень энергии ))
      Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и прочитайте две статьи: «Закаливание» и «Восстановление организма после физических нагрузок».
      Тренироваться лучше три раза в неделю, а в некоторых случаях и больше (вы кстати даже цель тренировок не указали).

  27. Олег:

    Стоит ли заниматься когда болеешь?) спасибо.

    • Здравствуйте Олег.
      Смотря чем болеешь )) Думаю вы говорите про простуду ?
      Нет, при простуде заниматься нельзя. Нужно пить много морсов, есть фрукты и стараться быстрее выгнать инфекцию из организма.
      Организму и так тяжело, так что ненужно грузить его большой физической работой.
      Тем более, если заниматься во время простуды, можно получить осложнения.
      Полезные советы есть здесь – «Как приготовить полезные и спортивные напитки»
      И если вам не сложно Олег, давайте здороваться обращаясь друг к другу ;)

  28. Михаил:

    Большое спасибо. Статья полезная.
    Возник вопрос после прочтения.
    Я правильно понял, что для увеличения силы лучше «собирать в кучу» тренировки разных групп мышц, чем тренировать руки в понедельник, пресс во вторник и т. д., чтобы на неделе получилось 3-4 выходных?

    • Здравствуйте Михаил.
      А «руки» – это разве не разные группы мышц ? )) «Собирать в кучу» – это непонятный вывод… нужно правильно распределять нагрузки и работу с разными группами мышц. Правильные и эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Написать комментарий

C вашего e-mail не было еще комментариев. Первый комментарий перед публикацией будет подтвержден администратором блога. После этого вы сможете оставлять комментарии без подтверждения. Спасибо, за понимание. Обязательные поля отмечены *

*
*